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ダイエット中でも太らないお米の5つ痩せる食べ方選び方

投稿日:2016年8月7日 更新日:

ダイエット中お米が食べたいと悩んでいませんか?

「日本人だからお米は食べたいだけど痩せたい」

  • お米を食べられない人生なんて考えられない
  • どうにかしてお米を食べながらダイエットを続けたい
  • 糖質は体に悪いと言っても食べる喜びをL のはつらい
  • お米を食べながらダイエットできるのか知りたい

日本人はお米と一緒に座った民族ですから。

糖質依存を解消するためにお米を食べないというのは辛いし 不安にもなります。

何を今後食べたらよいのかと悩んでしまいますよね。

 

でも待ってみてください。

食事で痩せるんだからお米は糖質の塊だから食べちゃダメ

そんなふうに考えていませんか?

実はダイエットで食事制限をしていてもお米を食べることはできるのです

お米の選び方やお米の種類食べ方を変えるだけで 痩せながら食べることができるのです。

 

国民食の米が太る原因に

昔から私たち日本人が慣れ親しんできたお米 白米の栄養成分

そのほとんどは水分とでんぷんでできています。

その他に、食物繊維も含まれています。

 

ダイエットに必要とされる脂肪を燃焼させるためのタンパク質ミネラルビタミンなどの栄養素は 微々たる量しか含まれていません。  

お米が大好きな人は多いのですが 白米は炭水化物の塊であり、

ほとんどがエネルギーにしかなりません。

 

現代の日本人の生活では消費カロリーが少なく、 過剰摂取してしまえば、 真っ先に体脂肪として蓄えられてしまう食品なのです。

 

 

現代のお米は精製率が良いため糖質の塊。太る原因に

糖尿病お主に扱っている病院の先生曰く

茶碗一杯の白米は角砂糖15個分と同じとまで仰っている場合もあります 。

白米と角砂糖では糖質の種類が違い、 糖質の吸収速度に違いはあります。

また、微量な栄養素にも違いがありますですが 含まれている糖質の絶対量は同じです。

 

砂糖は太ってしまうけどお米なら太らないという理由にはなりません。

お米を食べる上で気をつけるべきことは食べる量 ダイエット中の食事においては嗜好品優先順位の低い食品と言えます。

関連記事:糖質によって太る原因メカニズム

 

 

玄米や雑穀米は太らないんじゃないの

白米に限らず、玄米や雑穀米も同様です。 よく玄米はヘルシーだから大丈夫積極的に摂取して食べましょう。

ではなく   おかずで必要なタンパク質やその他栄養素を十分に補給してから 白米より無難な玄米を食べましょう。

と言う認識程度なら問題ありません。

 

同じく雑穀米も玄米と同様に ビタミンミネラルが豊富に含まれて 健康的なイメージがありますが注意が必要です。

大戸屋などの一部の定食などでは 白米を雑穀米に変えてくれるサービスがあります。

しかしながら実際のところ、 雑穀はほんの少ししか入っていません。

穀米や赤米など色がついていて 雑穀がたっぷり入っていると思われがちですが 実際のところほとんどが白米だったというオチも多くあります。

「色的にヘルシーそうと思っても白米と変わらない」ということ

 

白米は炭水化物の塊で米だけでは足りない栄養素を 雑穀米で補うには有効な手段かもしれません。

しかし雑穀米も炭水化物を主体とした食べ物であることに変わりはありません。

白米、玄米、雑穀米にかかわらず炭水化物を主体としたすべての食品は あくまで食事を楽しく美味しくしてくれる嗜好品と捉えるとよいでしょう。

ですから、今までの食生活はお米主体となっていたのを おかず主体とすることで炭水化物をセーブすることができます。

 

 

主食は玄米のススメまたは冷やご飯を食べるようにすると痩せます

主食を摂らないという食事というのは糖質制限食です。

人によっては嗜好品を失ってしまうため、 リバウンドを引き起こしやすい無理のある食生活なのかもしれません。

主食は食事を楽しく美味しくさせる嗜好品としてとらえて 食べた方が無理のない色次改善のために有効です。

 

ですから、少しだけ食べるというのが適しているのです。

「ちょっとだけでもお米食べたら満足感違いますしね」

どうせ炭水化物を取るなら白米より玄米を選ぶようにしましょう。

 

玄米は白米と比較するとGI 値が低い食品なのです。

その値は白米88玄米は55   GI 値とは、糖質が吸収されて血糖値が上昇する速さを表す指数です。

 

GI 値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになり、 上がった血糖を抑える肥満ホルモンであるインスリンの分泌量もすくなくなります。

ダイエット中に炭水化物を食べるもであれば、 GI 値の低い食品を選ぶということがとても重要になってきます 。

 

玄米はちょっと高いし、好きじゃないって人もいるでしょう。

そんな人は炊いたお米を一度冷蔵庫で冷やした冷ご飯を食べるようにすると、お米の成分のでんぷんが変化し、太りにくい成分になります。

関連記事:太らないご飯の食べ方は理想的なうんちを出す秘訣すぐできる4つの方法

 

 

主食を食べるなら玄米の炊き方

食べながらダイエットで痩せて行きたいと思ってる人は 高GIと言われるGI 値が70以上の食品白米、うどん、食パン中華麺などは極力避けるべきです。

また、玄米にはビタミン、ミネラル、マグネシウム、食物繊維など ダイエットに有効な栄養素が白米と比較しても 3倍ほど多いと言われています。

体に良いと思われがちな玄米ですが 玄米の食べ方には少し注意するようにしましょう。

 

玄米をはじめ、大豆やナッツなど種子類には フィチン酸やアブシジン酸という 人体にとって有害となりうる物質が含まれています。

これらの有害となりうる物質をとりのぞくためには 玄米を炊く前に数時間水に浸して発芽させる必要があります。

夏であれば6時間 冬であれば12時間こうすることによって 玄米もふんわり柔らかくなり親が張りも良くなり、 味わいもよくあります。

水に浸すのはめんどくさい短時間で出来ないのという人は、 強火のフライパンで5分ほど玄米を見るだけでも大丈夫です。

 

この方法でも有害となりうる物質を取り除くことができます。

栄養価の高さという観点からも玄米を推奨していますが 玄米を食べると、 まれにおなかが張りやすくなったり便秘になりやすくなる人がいます。

玄米は白米に比べて消化が悪く便通が悪くなってしまう人もいるようです。

 

7分もしくは5分だけにするなど精製度を変えてみてください。 それでも玄米を摂取するのが難しやっぱり美味しくないと感じるのであれば 雑穀米特に押し麦を混ぜたものがお勧めです。

なんにせよ、ダイエット目的でお米を食べるのであれば、 白米を食べるよりも工夫して玄米を取り入れてください。

また玄米だから大丈夫ということで食べ過ぎには注意しましょう。

玄米も雑穀米も苦手という人は無理はする必要はありません。 白米でも量と食べ方さえ気をつければ美味しく食べられることはできます。

 

 

まとめ

  • お米はダイエットの上で、嗜好品という扱いで食べるようにする
  • 食べるのであればビタミンやミネラルが豊富に含まれたGI 値の低い玄米
  • 玄米には有害な物質が含まれているので数時間水に浸して軟らかくさせる時間がない場合は5分ほどフライパンで強火でいる
  • 玄米が苦手な場合は雑穀米特に押し麦を混ぜたものがおすすめ。
  • お米は正し嗜好品なので食べる量は控えめ食べる優先順位としては下位にランク

お米は日本人のソウルフードですこのお米を制限してしまうと 食生活がとてもつまらなくなってしまうのは事実。

ですから食べながら痩せるという観点であれば メンタル的に食べても良い食品と捉えた方が良いでしょう。

白米ではGI 値が高く血糖値が急上昇してしまいます。 食べられるのであれば、玄米や雑穀米にしましょう。

ただし、食べすぎは禁物おかずをメインに食べて 必要な栄養素をえるようにし 補助的にお米を食べるように心がければ お米を食べながらも痩せることができます。

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