社会人になると忙しくて運動どころじゃなくなります。
休日になってもやる事は多いですよね。
または疲れすぎて運動どころじゃない寝ていたいということもあるでしょう。
「学生の頃ならいくらでも運動できたんだけど社会人になってからじゃ厳しいよ」
痩せなきゃと思っても現実的ではないんですよね。
ですが、運動はせずに食事管理だけで痩せることができます。
もちろん3食確実に食べるので空腹とか辛いとか感じることはありません。
せいぜい月2回くらい羽目を外しても月3kg減らす事ができますよ。
周りから「痩せたね」って褒められるようになりました。
痩せるための朝食はたんぱく質中心にもしくは食べない
人によって様々ですが朝食はあまり積極的には食べません。
特に朝に炭水化物をしっかり取るという日本人がよくやる方法を行ってしまうと、すぐに朝起きたのに眠くなってしまうことが多くあまり取りすぎない方が調子が良いのです。
ダイエット観点でも朝食は食べない方が脂肪燃焼効果が高いのです。
関連記事：朝食抜きダイエットって実際痩せるの太るの？痩せるなら食べる必要ありません。その7つの理由
筋肥大中で筋肉を落としたくないなという時期であればスクランブルエッグ、オムレツ、ゆで卵、温泉卵
などを中心に少量の玄米と納豆を食べることもあります。
時間がない場合はプロテインを利用することもあります。
プロテインは運動後にたんぱく質を吸収する目的で作られており、運動前や運動後以外は飲まない方が良いと言われがちです。
実は忙しい朝のタンパク質補給には優れた効果があります。
しかしプロテインの種類によっては糖質が多く入っていたり、添加物が多かったりするので注意が必要です。
純粋にたんぱく質だけのプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインにはホエイ、ガゼイ、ソイとありますが、あまり気にしないで大丈夫です。
朝食をとらないデメリットに体内で糖を作り出す糖新生の際に行われるアミノ酸が消費されて不足することが挙げられます。
肝臓に貯蔵してあるアミノ酸はわずかしかありませんので、足りなければ筋肉を分解してアミノ酸を使うことになります。
糖新生が起こると脂質を中心にエネルギーを生み出しますが、この時体脂肪燃焼を狙うのであれば糖新生を下げる時の筋肉の分解を避けるために
タンパク質を摂取しておく方が良いでしょう。
だからといって朝からガッツリ焼肉や焼き魚を食べる事の出来る人は少ないのではないでしょう。
そういう人は朝卵や納豆、プロテインを利用しても悪くはないと思います。
お肉だからと言ってソーセージやハム、ベーコンなど悪い資質と食品添加物が多い加工肉は避けた方が良いでしょう。
腸内環境を悪化させることにつながります。
どうしても好きなのであればヨーグルトを一緒に食べるように。
朝食はしっかり食べているという人は旅館の朝食のように一汁三菜、まごはやさしいで取れば問題ありません。
痩せるための昼食は一番重要な時間
昼食は三食のうち、最も大切な食事の時間と位置づけています。
タンパク質を中心に炭水化物野菜とバランスよく食べるようにしましょう。
当然、カツ丼やカレー、ラーメンやパスタな麺類などの炭水化物主体のものは食べません。
ご飯も特に体重を増やしたいという場合でなければ、主に食べません。
選ぶ選択としてはワンプレートランチは食ないようにします。
というと「食べるとこ無いじゃない」と思いますが意外と居酒屋ランチが便利です。
昼食はおのずと外食になりますが定食屋かランチをやっている居酒屋を利用しましょう。
この際重要なのは魚の定食があるかどうかです。
たいてい魚の定食を食べるようにしています。
調理方法もシンプル。
無駄な味付けをしてあることが少ないからです。
お昼に良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸豊富なビタミン、ミネラルを確保できるのは良いことなのです。
魚定食ですと、ご飯、味噌汁、魚ときておかずに漬物やひじき良くて冷奴があるくらい。
追加オーダーで卵や納豆を増やす事もあります。
栄養バランスという観点からは野菜が不足しがちなのでサラダを頼める場合は頼むようにしましょう。
それでもない場合は、粉末の青汁を飲むようにしています。
ご飯は運動する日などは普通に食べることも多くしましょう。
何もない時はタンパク質がしっかり確保できる食事であれば基本的にご飯は食べないもしくは減らします。
朝食と同様、昼食にご飯を食べ過ぎると血糖値が上がって眠くなり、昼からの仕事の効率がとても下がってしまいます。
仕事がある場合は食べないようにした方が昼の仕事も効率よくこなすことができます。
関連記事：ダイエットで中昼食時間をちゃんと管理すれば食べても痩せることができます。
「昼眠くて夕方16:00まで全く仕事にならないってこともなさそうですね」
痩せるための夕食はできる限り自炊で良いものを食べる
夕食の八割は自宅で自炊でした料理を食べるようにしましょう。
まごわやさしいを基本におかずが3から4種類くらい。
夜はご飯を食べるときと食べない時と日ごろの糖質摂取と相談しながらご飯の量を調整しましょう。
メインの魚や肉を中心にこれでもかというくらい野菜やキノコを食べるように。
調味料には砂糖は極力使わず、出汁を効かした薄味が基本にしましょう。
出汁をしっかりとれば薄味でもとても満足感のある味付けになります。
またご飯をそれほど食べないので味つけが薄くても美味しく食べられるからです。
美味しく食べるコツは調味料をグレードの高いものに使用すると良いです。
塩も100円の卓上塩ではなく、ボリビアの塩とか天然塩などです。
良い調味料と良い食材を使った方が美味しく満足度も高く薄味でもおいしいもです。
高い食材といっても有機野菜だったりお肉は国産品にするといった程度でアワビやフォアグラ高級和牛を食べているわけではありません。
気づいたかもしれませんが、あまり炭水化物を摂らないんだと感じるかもしれません。
食事の中心は基本的にたんぱく質の多い。肉または魚です。
しかし肉や魚は炭水化物の米や小麦に比べて価格も高いですし、これらの量をたくさん取れない場合は炭水化物の量を適切に摂らないと筋肉が落ちやすくなってしまいます。
もしくは、安くたんぱく質量も多い卵の量を増やすようにするとお財布にもやさしいです。
たんぱく質が通常よりも取れない体重1kg あたり1g 程度の場合は炭水化物を減らしすぎないようにしましょう。
だからといって筋肉が減るといってご飯を大盛で食べるということはやめましょう。
まとめ
- 朝食はタンパク質中心卵納豆時間がない場合は、プロテインですます
- 昼食は定食屋か居酒屋のランチを利用ご飯は少量だけ食べる足りない栄養素があれば追加オーダーする
- 夜は肉魚おメインに野菜やきのこを大量に食べる
このような食事をしているとお腹いっぱい食べていても全く太る実感はありません。
たとえご飯を食べてもなかなか太ることはできません。
それはおかず中心にして主食をあくまで嗜好品として口直しに食べる習慣がついているからです。
自然な形をしている食べ物は傘があるので太るほどの量を食べられないのです。
特に野菜海草キノコ類は満腹感を得やすい食材です。
食事のポイントとしてはコンビニエンスストアで売っている弁当やパン類ファストフードソーセージやベーコンなどの加工食品レトルト食品は好んで食べません。
こういった食品はお腹いっぱい食べなくても簡単にカロリーオーバーしてしまい、栄養価も低く、食物性にも取れない肥満や便秘の原因はこういうところにあるのです。
今回紹介した食事方法を続けていくと太りたくても太るほど食べられない食事となります。
重要なのは太る原因が炭水化物も過剰摂取ということが分かるかと思います。
炭水化物の代わりにおかずを多く食べるそれだけでもダイエット効果すぐに実感できること間違いありません。