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40代からのダイエット 睡眠ダイエット

寝て痩せる方法で月に2kg減らす事ができました40代の代謝が悪い人でも可能です。

投稿日:2016年9月3日 更新日:

 

「寝て痩せるなんて夢のような話あるわけが無い」

といわれています。

睡眠の消費カロリー

30代、体重55kgの女性が7時間、睡眠をしたとすると
55(体重)x0.0170(kcal)x60(分)x8(時間)x0.87(補正係数)=390kcal

「たいて消費されていないじゃないか」

と思いますね。

しかし寝るということは、カロリー消費だけではありません。

しっかりとした睡眠は、日中を活動的に動くことができるため一日の消費エネルギーが増えることができるため、ダイエット効果があるからです。

睡眠の質を改善したら簡単に2kgダイエットをすることができました。

 

夜しっかり寝て朝早く起きるとやる気とか気力が出ますよね。

「あーあれもやろう、これもやろう」って

逆に睡眠が不規則だと、一日の活動も短く、しかもストレスもたまり食べてしまう事も。

それだけ睡眠とダイエットは密接な関係。

たとえ40代の中年でも睡眠をしっかりとれば痩せやすい体と若さを手にいれることができるのです。

関連記事:寝るだけで一月3キロ痩せる睡眠ダイエット成功は帯が重要!痩せホルモンを分泌させまくりましょう

 

寝ても痩せる理由痩せるための睡眠方法


よく眠る人ほど太らない不思議メカニズム良い眠りはダイエットにつながります。

一般に6時間から8時間ぐっすり眠るのが良いとされますがもっと大切なポイントがあります。

 

痩せるための良い眠りの条件とは

夜の10時ごろから正午2時頃まで深い眠りに入っていることです。

早寝早起きという言葉は昔から言われている言葉ですが実際痩せるためにも重要な行為なのです。

早起きは三文の得では90円程度の価値かもしれませんがダイエットの価値ではエステ一回分の価値があるといっても過言ではありません。

 

実はこの時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ成長ホルモンが最も活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは寝ながらにして美容もダイエットも叶えてくれるホルモンです。

よい眠りを得る最大の目的はここにあると言っていいでしょう。

 

長時間寝ればよいというわけではない

睡眠時間を6時間以上とってぐっすり眠っていても、午前1時から寝ていては分泌が少ないのでダイエットの効果は期待できません。

また、夜10時に寝ても寝付けなかったり、深い眠りが少なかったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

 

働き盛りの40代は仕事や付き合いで夜10時に寝るのはなかなか難しいかもしれません。

しかし眠り方のコツを知っておけば良い眠りができるようになります。

 

快眠+若返り食材を食べる


通常、人は夜になると眠り、朝になると起き日中活動するというリズムで生活しています。

これを睡眠覚醒リズムといます。

体はこのリズムに合わせて夜は休息モード、日中は、活動モードになっています。

夜遅くまで活動したり朝遅くまで寝ていたりすると睡眠覚醒リズムが崩れてよく眠れなくなってしまいます。

ですから深夜仕事している人というのは、どうしても肥満や健康状態が思わしくない場合が多いのです。

 

健康面でそれだけ睡眠時間というのは重要な役割をしています。

この大切な睡眠覚醒リズムも作っている物質の一つがセロトニン

セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質である太陽の光を浴びたり運動したりすることによって分泌が進みます。

そして暗くなると休眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。

 

このセロトニンの敵はストレス

過度なストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり良い眠りより目覚めが妨げられます。

これで睡眠トラブルが起こったり鬱状態になったり。

快眠+若返りのためには日中の太陽の光りを浴びることに加えセロトニンを作る食材を意識的に食べるようにしましょう。

 

快眠誘発の若返り食材(セロトニン)の分泌を促す食品

  • 豆製品

豆腐

  • 発酵食品

味噌、納豆、ヨーグルトなど

  • 炭水化物類

ご飯など

  • 果物類

バナナなど

 

強力なのは肉類と魚類

肉類には必須アミノ酸が含まれています。

これは体内では作られないので食事で摂らなければなりません。

魚類にはたんぱく質の代謝をよくするビタミンB 6が多く含まれています。

 

寝る時間を決めると眠りがぐんと深くなる


なかなか夜寝つきが悪くよく眠れない人は、明日の夜11時に寝たいので明日の朝6時に起きるというように考え方をしてください。

早寝早起きというよりも早起き早寝を習慣にするのです。

4時に寝付いても無理やり7時には起床してしまう方法。

その日なかなか寝付けなくても、翌日無理やり矯正して早く寝てしまうという方法です。

 

これは誘眠ホルモンメラトニンの性質を利用して寝つきを良くする方法です。

メラトニンの分泌量は午前2時から4時にピークに達し朝になると減少し、日中は少ないままで夜になると徐々に増加していきます。

ただメラトニンが増え始める時刻は実は一定しているわけではありません。

 

太陽の光がメラトニンの分泌され始める時間を決めているのです。

メラトニンは毎朝起きて太陽の光を浴びた瞬間にその時刻から14から16時間後に増え始めるよう自動的にセットされています。

例えば太陽の光を浴びる時刻が朝6時ならば夜8時から10時。

 

朝8時ならは10時から12時に増え始め眠気を促します。

従って、朝起きたら必ず太陽の光を浴びること。

普段カーテンで締め切っている窓も朝起床と同時に開ければ爽やかな目覚めにも効果的です。

また、雨の日でも外に出れば太陽の光を浴びたことになります。

 

 

日中眠くなる場合は短い時間の昼寝がおすすめ

朝早く起きて太陽の光を浴びるのはいいんだけど

日中眠くて眠くて仕方ない。

眠いと作業効率も落ちますよね。

そんなときは、海外でもよくやっているシエスタ(昼寝)を取り入れましょう。

 

人には皆、体内時計があります。

時計といっても1-24時間の本当の時計と異なり体内時計は1日25時間で回っています。

そのため、私たちは毎朝太陽の光を浴び目の神経を通る光の情報をキャッチすることで体内時間を一度リセットし24時間の生活リズムに合わせています。

実は誘眠ホルモンもメラトニンの分泌をコントロールしているのが体内時計なのです。

ですから休日の朝もいつも起きている時間に太陽の光に当たって体内時計をリセットする必要があります。

普段朝7時に起きているなら一旦はその時間に起きて太陽の光に当たること。

眠り足りない時は昼間に20分程度の仮眠をとればいいのです。

 

昼寝は一度意識がスッと落ちるだけでも睡眠効果は絶大です。

日中どうしても眠くてどうしようも無い人にはおススメな方法です。

その日の事情で起床時間をコロコロ変えていたのではメラトニンが正常に働く睡眠覚醒リズムが身に付きません。

 

また遅く寝た翌朝にいつもの起床時間を守ると日中に眠くなりますが、そこでダラダラと昼寝をしてしまうと夜寝付けなくなるので注意です。

昼寝はきっちり時間を決めて30分程度。

眠れなくても横になって目を閉じるだけでも効果はあります。

 

睡眠覚醒リズムも身につけるための三原則

  • 睡眠時間が短くなっても、起床時間は変えない
  • いつもと同じ時刻に起きて太陽の光にあたる
  • どうしても昼寝が必要なら20分程度に

 

睡眠リズムを活用するだけで体も心も軽くなる

いつでも良い眠りを確保し、太らない体も作るには睡眠リズムも無視できません。

そもそも睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が1セットになり、90分周期ですし5回繰り返されて目覚めに至ります

 

レム睡眠の効果

レム睡眠は体を休めるための浅い眠りです。

体は眠っているのに、脳は活動しています。

その代表的な役目の一つは心のメンテナンスです。

体を休めている間に悲しみや怒りといった感情や精神的なストレスを和らげているのです。

 

ノンレム睡眠の効果

一方のノンレム睡眠は脳を休める睡眠でありその代表的な役目は体のメンテナンスです。

脳を休めている間に脳の神経回路の矯正皮膚や筋肉の収縮、免疫機能の強化などを行っているのです。

ノンレム睡眠にはレム睡眠よりも深い睡眠ですが、その中にも浅い眠りと深い眠りがあり、睡眠時の前半は、深いノンレム睡眠が多く後半は浅いノンレム睡眠が多くなります。

以下のことを注意しながら睡眠バランスを良くすることが必要なのです

 

 

■熟睡を邪魔する5つの壁

酒

  • 老化

年寄りは朝が早いのは浅いノンレム睡眠ばかりが多くなって睡眠の質が低下するため

 

  • 日中の活動量の減少

ぐっすり眠るには日中に15分程度歩いたりスポーツをしたりしてできるだけ活動的に過ごす

 

  • 寝室の環境

街路灯の明かりや電話の音、車のクラクションなどで目覚めるようなら寝室の遮光遮音が必要。

アイマスクや耳栓も有効

 

  • 病気の可能性

トイレに起き上がる回数が多いなら前立腺肥大などの可能性があるので泌尿器科を受診しましょう。

また足がむずむずしたり息苦しくて目覚めるようなら睡眠の専門医に相談しましょう。

 

  • 寝る前の飲酒

お酒を飲むときは寝る3時間前くらいまでに終えるように。

酔いが覚めてから就寝するようにしましょう。

寝酒をすると寝つきは良くなりますが1~2時間後に目を覚めてしまうことが多いです。

肝臓のアルコール解毒作用も行うので新陳代謝が悪くなる原因にも痩せる目的であればアルコールは控えるように

 

 

ぐっすり寝てすっきり起きる室温とは


いつでもよい眠りを得るには寝るときの適温にも気をつけたいものです。

その適温とは布団の中で33度暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。

なんせこの温度が適温なのでしょうか?

睡眠の第1の役割は脳のオーバーヒートを防ぐことです。

そのために体温を下げて脳を冷やします。

 

体は皮膚から放熱して血液を冷やし、これを循環させて体温を下げます。

つまり活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息している時は低くなります。

 

逆に言えば体温が下がると眠くなるということです。

体温が下がった時誘眠ホルモンのメラトニンの分泌が盛んになります。

メラトニンと体温は互いに影響しあって眠りを作っているのです。

 

お風呂上りしばらくすると急に眠気が襲ってくるのは体温が下がってメラトニンの分泌が活発になったらなのです。

適温より低いと体は冷えすぎるのを防ぐために、筋肉を緊張させて熱を作ります。

逆に適温より高いと体は汗をかいてしまって体温を効率よく下げることができません。

すると寝つきが悪くなってしまいます。

 

ですから、布団の中を体が放熱するのに適した温度に保つことが大切なのです。

眠るのにちょうどいい温度は


室温25から27で

室温18から20度
布団の中33度
湿度50から60%

エアコンだけでなく
除湿機や加湿器も上手に使う

 

寝る前の十分でストレスを0にする方法


睡眠は最高のストレス解消法です。

ぐっすり眠れば心の不安や悩みはやわらぎ体も疲れは回復します。

しかし逆にストレスが良い眠りを妨げる最大の要因になる事も多々あります。

強いストレスがあると睡眠不足になりますますストレスがたまってしまうのです。

関連記事:夜になるとネガティブな気持ちになって眠れない

 

ストレスを和らげるためにも有効なのは何もしない自分だけの時間を持つこと外界からの刺激を完全にシャットアウトする。

時間を持つことでストレスは和らぎます。

それには寝る十分間音楽も本もなしで頭の中ができるだけ空っぽになるように過ごしましょう。

関連記事:緊張して眠れない

 

一番いけないのが枕の前にスマートフォンを置く事ついつい気になって見続けてしまい、いつまでたっても眠気が誘発されません。

より良い眠りのためには寝る前にこのような効果的なストレス緩和法を行うことが大切です。

 

「家族がいて自分の時間がとれないです」

 

そんな人でもすぐできる自分だけけの時間。

この自分だけの時間におすすめしたいのが腹式呼吸です。

呼吸は自分でコントロールができ早くしたり遅くしたり長くしたり短くしたり深くしたり浅くしたりと自在に出来ます。

 

また、人は呼吸によって体外から酸素を取り込むだけでなく、体内の老廃物や二酸化炭素を排出しています。

呼吸は排泄や汗をかいたりするのと同じように体も掃除も手段でもあるのです。

深く正しい呼吸をするだけで血液のめぐりがよくなり肩こりの改善し疲労は早く回復します。

心身ともリラックスしてストレスは軽減し心が安定してきます。

 

座禅や瞑想も腹式呼吸が基本です。

筋肉を伸ばして緊張をほぐすストレッチも腹式呼吸で行うとリラックス効果が一層高くなります。

口から吐く長い腹式呼吸法

口をすぼめてゆっくりと息を吐く

お腹を凹ませお腹の底から空気を少しずつ

すっかり吐ききる吸気の2倍くらい長く行うのがコツゆっくりと鼻から息を吸う

お腹を膨らませお腹の底に空気を溜めるように深く吸い込む

 

安眠の敵ブルーライトと上手に付き合う方法


睡眠の質を左右するものとして、ブルーライトの功罪について研究が進んでいます。

ブルーライトとはスマートフォンやパソコンの画面など、LED ディスプレイから発せられる青い色の光のこと。

このブルーライトを浴びると人間は覚醒モードのスイッチが入ります。

 

日中に浴びるのであれば覚醒によって脳の機能がスムーズになるという一面もあります。

しかし、深夜までテレビを見たり、パソコンの画面を見つめていると、目から入ったブルーライトが脳に働き睡眠導入物質であるメラトニンの放出を妨げてしまいます。

 

今日でもスマートフォンの見すぎによる睡眠障害が多く出ています。

最悪の場合睡眠障害の原因にもなるので注意が必要です。

 

とはいえ忙しいビジネスマンなど夜にパソコン画面を見なければいけない人も多いのではないでしょうか。

そんな時、ブルーライトを減らすことのできるめがねもシートも登場しているので、これらを装着することをお勧めします。

 

最近のスマートフォンやタブレットの場合、ブルーライトをカットするタイマー設定もできるので取り入れるようにするといいですよ。

睡眠を重要視されるのであれば、せめて寝る1時間前にはテレビやパソコン、スマートフォンなどの電子機器は使用しないようにしましょう。

関連記事:夜眠れない原因であるストレスを解消するたった1つのやり方

 

どうしても眠れない寝つきが悪い場合はサプリメントや医療機関を頼ろう


どうしても寝つきが悪くて一度寝てしまえば大丈夫。

という人も多くいます。

ストレスや環境、性格など入眠しにくいなど原因は様々です。

 

いろいろな睡眠対策はしているのに…

と逆に寝るという事がストレスになっていてはいつまでたっても痩せることはできません。

こういう症状の場合、入眠を誘発するサプリメントの摂取や医療機関によるお薬の処方も一つの手段です。

 

入眠用のお薬の場合は副作用の少ない成分も多いので寝る行為がストレスになるのであれば積極的に導入するというのもストレス解消の手段です。

 

マイスリーは処方してもらっておりますが入眠しやすく起床後のけだるさも無いため重宝しています。

 

まとめ

睡眠とは人間が生きていくうえで切っても切れない関係です。

睡眠をしっかりと有効的に毎日行えば成長ホルモンの分泌や、寝てる間の解毒作用が促され痩せやすくなってくれます。

 

忙しくてダイエットをする暇が無い!
そんな人はまず、早寝早起きを続けてみてはどうでしょうか。

朝たっぷりと日の光を浴びて体内時計をリセットこれだけでも一日の活動に変化がみられるはずです。

 

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