痩せたいけど楽したい!運動は忙しくて無理!そんな人でもダイエット成功できてしまうなるほどと思える方法を紹介しています。

運動せず簡単にダイエットする方法〜楽して痩せま専家〜

40代からのダイエット

中年太りの解消ではじめる運動で怪我や三日坊主にならない成功のための3つのポイント

投稿日:2016年9月3日 更新日:

40代で医師から運動しろとイエローカードをつきつけられました。

健康のため運動をはじめなきゃいけないけど時間も無ければ、辛いこともしたくない。

 

早く効果が得られるならそれに越した事はありませんよね。

 

いざ始めてもみても三日と持たず、

「さあ!ジョギングがんばるか」と意気込んだ日は大抵雨。

これじゃテンション駄々下がりです。

 

そもそも運動を嫌々やろうという人が運動を続けようというのは難しいんです。

楽しい事なら毎日できますが、嫌なことを自主的に継続するのは本来、できません。

しかも「痩せなきゃけいけない」というネガティブなことから始めればなおさらです。

 

モテるために筋トレするとか、甲子園に出場できるかもしれない学校でレギュラーならキツイ運動も苦無くできるはずです。

しかしそういうわけではありませんよね。

ですから「健康のため」位なら無理して運動するというよりも、日常生活で無理なく続けられるレベルまで落として「まぁ楽しいかな」程度で続けるようにしましょう。

そんなまぁこれくらいならやってもいいかなという位だけど

継続すれば「あれ?メチャクチャ痩せてる!!」という効果の高い運動方法を紹介します。

その種類は大きく分けて三つあります

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • ストレッチ

筋力トレーニングやストレッチならいつでもどこでも気軽にできます。

しかしそれはただ体を動かせばいいというものではありません。

40代から太らない体を作るコツは若返りホルモンDHEAを増やしていつまでも若い体でいられるようにすることです。

ホルモンの分泌を正常化して肥満や病気につながる老化を抑えること。

その度に意識してほしいのがまずは有酸素運動です。

特に忙しい人で痩せたいと感じる人はまず歩くことを意識してみてください。

関連記事:40代から運動を始めるて続けるコツは無理せず楽しむ。必要な方法って何?

 

目次

中年の運動で痩せるなら基本有酸素運動がおすすめ


有酸素運動とは酸素を体に取り込み、それによって体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する運動です。

体内エネルギーは食事で摂った糖質や脂質に酸素を反応させて作り出されます。

また作り出すときだけでなく、体内エネルギーを実際に消費する時にも酸素を必要とします。

 

中年の運動には有酸素運動の効果は全身持久力の向上で日常生活を支えてくれる

なぜこの有酸素運動が太らない体を作るのに役立つのでしょうが。

一言で言えば、有酸素運動によって全身持久力が高まるからです。

全身持久力が高くなるということは、少ない酸素で多くの活動が行える、ということです。

 

階段を上ってぜぇぜぇいうような人は全身持久力が衰えている

全身持久力の低い人は高い人と比較して心臓血管の病気にかかるリスクが高く死亡率が4~5倍も高いとされています。

 

急な身体の負担に対して弱くなってしまい血管にダメージを負いやすい

有酸素運動で全身持久力を高めておけば血流を良くし肥満を抑えるものはもちろん、心臓や血管の病気を予防することにも繋がるのです。

 

全身持久力をアップする有酸素運動方法


40代の歩行速度であれば1分間に約120m 進む速さがややきついのレベルです。

この速さで歩いたとききついかなりキツイと感じるようだと全身持久力は目標に達していません。

 

個人で正確に判定するのは難しいかもしれませんが、今の自分にどれだけのスタミナがあるのかはおおよその見当はつくでしょう。

目標に達していない場合は、軽い運動を習慣にしましょう。

はじめのうちはまず無理はしないということです。

運動だから走ろうというのは普段運動をされていない人にとっては、大きな怪我の原因となってしまいます。

「まずは自分の体力を知る」

というところからはじめましょう。

関連記事:100kg近くのデブでもジョギングは続けられるのですか?

 

有酸素運動の効果が感じられる目安

歩くこと以外でも有酸素運動ならなんでも構いませんが、どれもややきついくらいで続けると、目に見えて効果が出始めるはずです。

毎日続ければ大体二週間おきに発達を感じられます。

その際のややきついの基準は個々で異なりますが、目安として心拍数で判断してください。

 

脈拍に関していまいちピンと来ない人はハートレートモニターを使用してみると良いでしょう。

最近だと腕時計タイプで気軽に計測できます。

腕時計タイプのハートレートモニターで自分の脈拍を客観的に見て、自分の体力ベースに合わせるように運動をすると身体に無理なく続けられますよ。

 

太らない体をつくる痩せる歩き方


有酸素運動でもっとも手軽で効果的なのは歩くことです。

忙しい人でも必ず歩くことはしますので、効果的に時間短縮で痩せたい人は歩くことを意識しましょう。

歩くというと、1日1万歩が頭をよぎる人も多いでしょう。

確かに厚生労働省をはじめ多くの専門機関が1日8000歩から1万歩推奨しています。

1日1万歩とは、1日の全活動の歩数。

「1万歩って結構あるよねぇ」と思いますよね。

仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動での歩数とその他意識的に行う運動、ウォーキングやジョギングなどでの歩数の合計です。

まとめて歩かないとダイエットや健康効果が無いというわけではありません。

 

ですから、それほどハードルの高い目標ではありません。

デスクワークが多い人でも、通勤に徒歩交えたり会社でも階段を使ったりなど、動く機会を持つようにすれば意外と簡単に達成できます。

どれくらい歩けばいいかは1日に十分位を細切れで3回週4日の頻度でOK週合計2時間ほど歩くことを目安にしてください。

ちょっと遠いコンビニまで行くエスカレーターを階段にするという工夫だけでも歩く距離は稼ぐことができます。

1日1万歩は普通歩行だけでも1日60分ほど歩けば達成できますが、短い時間で回数を多く歩くのが最も効果的な歩き方です。

別段まとめた時間で歩き続けるという必要はありません。

トータル的にどれだけ歩いたかということが重要なのです。

例えば、今ではすっかり落ち着いてしまったポケモンGO。

未だに私はちょくちょくやってますが、散歩のモチベーション維持にはぴったりなんですよね。

「今日はいいポケモンいるかなぁ」

って歩くだけでも毎日続けられます。
ですから、今日は忙しくて運動できなかった…という時間的制約はありません。

歩くペースは時速6キロつまり1分間に100mから始めて40代男性なら時速7キロ強つまり1分間120m を目標にし歩きましょう。

時速7km強というとせかせかとはや歩きする程度の歩速になります。

普通歩行の平均は時速4キロ、1分間で約70メートルの速度ですから、運動不足の人にとって1分間に100mのペースで十分間歩き続けるというのは結構きつく感じるはずです。

くれぐれも無理のないように、何より続けることが大切です。
無理をしないで継続していれば次第に目標のペースで歩けるようになり、歩く距離も伸びてきます。

しかし続けていると強度のレベルをどんどん上げてしまいがちなので、その際のペースを落としてややきついを保つようにします。

また、歩く姿勢も重要です。フォームに気をつけながら背筋を伸ばして歩いているとだんだん気持ち良くなってくるはずです。

 

理想的な棒キングフォーム

  • ややきつい歩きの目安
  • いつも歩いているより早い
  • ちょっと息が弾むか笑顔が保てる
  • 長時間続けられるが、少し不安を感じる
  • 5分程度で汗ばんでくる
  • 十分程度で常に軽い筋肉痛を感じる

 

ウォーキング時の姿勢

  • 視線は遠くに向ける
  • 顎を引く
  • 胸を張る。
  • 肩の力を抜く
  • 背筋を伸ばす
  • ひじを曲げ腕を前後に大きく振る
  • 足を伸ばす
  • 歩幅はできるだけ広く取る
  • かかとから着地する

 

普段の通勤や生活でできる駅の階段健康法の続けるコツ


まとまった運動はこの10年ろくすっぽやっておらず、駅の階段を上がるだけでも息切れすると言った人は、まず自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど小さなことから始めましょう。

続けていれば必ず効果が実感できるはずです。

「そういえば最近、駅の階段をあがってもあまり息切れしなくなった」

と感じたら5分間の遠回りをするひと駅分歩くなどと徐々にレベルを上げていけば、ゲーム感覚で楽しく運動を続けられるでしょう。

 

もちろんレベルを上げる事にあなたの体はどんどん太らない身体になっていきます。

しかし、何度も言いますが無理は絶対禁物です。

初めはかなり楽と感じる運動でも10分20分と続けるうちにかなりきついと感じるレベルに上がってくる事も多々あります。

ここで無理せず休むか、ペースを落とすことが肝心です。

 

真面目な人ほど自分に無理をしがちですが無理は若いうちだけ40代以降は続けることが重要です。

なまじ体力に自信がある人は非常にきついと感じるレベルに達するまで我慢して続行してしまいがちです。

息も絶え絶えで結果的に激しい運動になってしまっては逆効果です。

やってて「なんか楽しいな」くらいをずーとキープするといい感じでできます。

 

中年の運動で太らないすぐに効果がでる筋力トレーニングのすすめ


太らない体を作るための軽い運動には筋力トレーニングもあります。

筋力トレーニングは基礎代謝量を増やすのに効果的です。

脂肪燃焼の効率を上げることになります。

当然、筋肉量も増えるので、中年太りの予防や解消に重要な運動なのです。

有酸素運動は長時間やらなきゃいけないので短気な人には向いてませんが、筋トレなら短時間で早く運動効果を得ることができます。

 

基本的な体の動きを作る筋肉として重要なのは4箇所の筋肉です。

様々な筋肉トレーニングのメニューや鍛える部位がありますが全部覚える必要はありません。

40歳を超えるとこれらの筋力は予想以上に低下して足が上がりにくくなったり、もつれたりつまずきやすくなったりします。

下半身の筋肉は歩くことでも鍛えられますが、筋力トレーニングが最も効果的です。

関連記事:更年期太った人のダイエットの運動はヨガが果的に痩せる理由

 

鍛えるべき40代から50代筋力トレーニングが効果的な筋肉

  • 膝を伸ばす太もも前面の大腿四頭筋
  • 膝を曲げる太もも方面のハムストリング筋
  • お尻の大殿筋
  • 上体を支える腹筋群と背筋群

加齢によって衰える筋肉の代表は大腿四頭筋と大腰筋です。

これらの筋肉を鍛えるのがコツです。

 

中年になってから行う運動の筋トレのメリットは若返りを促す

40代からでも筋トレを行うと、痩せる効果以外にも様々な若返りメリットが得ることができます。

関連記事:更年期は筋トレしても続きません。日常生活で続けられる方法を紹介します

 

DHEAやテストステロンの分泌をよくする

最近の研究で筋力トレーニングは若返りホルモンDHEAの分泌を良くすることが分かってきました。

DHEAは加齢に伴いだんだん分泌量が減ってくるのですが、軽い筋肉運動していればその分泌が促されるのです。

関連記事:男性更年期改善にはテストステロンが鍵分泌を促す亜鉛サプリメント賢い選び方

 

筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促す

成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されますが、筋肉運動後にも分泌されます。

筋肉量を増やしたりする作用があって若返りも効果があります。

 

脂肪を燃やすアイリシンや若返りホルモンの分泌が促される

また、運動することによって筋肉からアイリシンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

これによって脂肪がエネルギー産生機能を持つ、褐色脂肪に変わります。

つまり脂肪を燃やす体になるわけです。

さらに筋肉運動を継続することによって骨量が増加したり男性ホルモンテストステロンが増える効果も期待できます。

 

乳酸はデトックス作用毒素排出にも有効

運動後に生じる乳酸はこれまで、疲労物質と見られてきましたが最近では人体にとって有益な働きをしていることがわかってきました。

乳酸には、普段大気汚染や水質汚染によって知らないうちに接種してしまっている有害金属を排出させる作用があります。

40~50代は筋肉が衰え始める年頃です簡単なものばかりですから、すぐにでも始めましょう。

 

中年でも自宅ですぐできる筋トレ


「マッチョ目指してプロテイン飲んでゴリゴリトレーニングなんて無理…」

筋力トレーニングと言っても決してハードなものではありません。

フィットネスクラブに通って専門家の指導を受けながらマシンなどを使うことを想像するかもしれませんが、その必要はありません。

生活習慣業予防のための筋力トレーニングは軽い簡単お続けることが肝心です。

自宅でやっても大丈夫ということ。

 

ただし、無理をすると筋肉を痛めて炎症を起こします。

有酸素運動にもコツがあるように筋力トレーニングもコツがあるのです。

鍛えるのは足、腕、おしりだけ三つの筋力トレーニングを1セットとして自分の筋力の程度に合わせて1から3セットを週5回から7回。

それぞれの動作を反動をつけないでゆっくりと呼吸を止めないで行います。

ここでほんの少しの筋力トレーニングを始め続けられるかどうか、これが半年後のあなたの体を大きく変えることになるのです。

 

足を鍛えるトレーニング

背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

背筋を伸ばしたまま膝を曲げ1秒間姿勢を保ったら元の姿勢に戻る膝がつま先より前に出ないように注意。

この動作を10回繰り返す

腕を鍛える

膝を床につけ両腕を床に対して垂直に伸ばす。

ポイントは両手を肩幅よりやや広めに開ききる指先をやや内側に向けること。

ゆっくりと肘を曲げていき直角になるまで曲げたら1秒間。姿勢を保つゆっくりと元の姿勢に戻す。

これを10回繰り返す

お尻を鍛える

椅子の背もたれにつかまりながら、3秒間で足尾間後に上げていく。

かかとをいっぱいに開けたところで1秒か姿勢を保ったら3秒かけて足を元に戻す。

これを10回繰り返す。

背筋を伸ばし腰の位置を固定したまま行うことが多いと

 

40代太らない体を作るストレッチ方法


太らない体を作るための軽い運動も最後はストレッチです。
「ストレッチだけでも痩せるの?」

 

とびっくりしますが実は、太らない体は柔らかいからだとも言えるのです。

 

太らないためのストレッチの重要性

有酸素運動にも筋力トレーニングでも事前事後のストレッチが欠かせません。

事前のストレッチは体を温め筋肉や関節をほぐして動きを良くします。

事後のストレッチは、筋肉の血流を良くし、疲労回復を早めます。

 

筋肉は加齢に伴って柔軟性が低下し硬くなってきます。

筋肉が硬くなると関節の動く範囲が狭くなり動かした時などに無理がかかりやすく、怪我をするリスクが高くなります。

そこで、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすこれを理解していると柔軟性が高まります。

 

またストレッチを続けることで高血圧が改善されます。

柔軟性の高い人は動脈硬化が低いという事も言われています。

忙しい日、運動もできないという人はとりあえずストレッチだけでも行うと体力維持にもつながりますよ。

 

ストレッチのリラクゼーション効果やメリット

3十分位かけて全身の筋肉を順番に伸ばしていくと脳波にはアルファー波が増加します。

ストレッチによってストレスがやわらいで気分も安定しホルモンバランスも良くなり疲労回復も進むのです。

ストレスは正常なホルモン分泌を妨げ結果的に太る体の元となります。

1日の終わりにほんの5分のストレッチで自律神経を回復し、滞りがちだった血流を改善することでその日のストレスを解消するこれも取らない体をつくる習慣なのです。
歩くなどの運動前は下肢を中心に、デスクワークの後は下肢・腰を中心に、風呂上りは腹・背・首を中心に、というようにその時々で伸ばす部位を決めて行います。
また、どの部位でも伸ばす筋肉と曲げる筋肉がついになって作られているので、前後左右斜めねじりなど関節の動く方向に動かせば、その部位の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。

 

ストレッチを行う際の注意点

  • 反動をつけずに20秒以上かけてゆっくり伸ばすこと
  • 伸ばす筋肉や部位を意識して行うこと
  • 痛みがなく、気持ちが良い程度に伸ばすこと
  • 呼吸を止めないこと

ストレッチがきもちよくできるコツは呼吸が基本です。

鼻から息を吸ってお腹が凹むようにはくときはお腹がでるように口からと腹式呼吸を意識しましょう。

ぐっぐっと力をこめて早くやるのではなく、ゆっくりピリピリと心地よい痛みがくる程度伸ばすようにすると効果的です。

 

効果的な痩せ対策ストレッチ方法

効果的に痩せるならストレッチは気持ちよくできて効果的であることが一番。

おすすめのストレッチ方法を紹介します。

 

疲れない足をつくるストレッチ

両腕を伸ばして手のひらを壁に着き、両足を前後に開く。

米足の膝を曲げ、後ろ足のふくらはぎ、アキレス腱をしっかり伸ばす。

上の要領で左右の足を入れ替えて行う

 

疲れない足を来るストレッチ

右手で右足の甲を持ちかかとをお尻に引き寄せる

左足も同様に行う

 

脚のだるさを取るストレッチデスクワーク後

片足のひざ下10センチの部分を両手で抱え胸に引き寄せてそのまま15秒保つ

左右同様に行う

 

脚のだるさを取るストレッチデスクワーク後

両腕を挙げる左手で右手を弾きながら上体を左に曲げて

筋肉の伸びを感じるところで15秒保つ

反対方向も同様に行う

 

疲れない下半身を作るストレッチ入浴後

足の裏を合わせたまま両手を足を股間に引き寄せ上体を前に倒す

この姿勢を20秒ほど保つ

 

疲れない下半身を作るストレッチ入浴後

開脚し。上体を前に倒し両手をできるだけ前に伸ばす

この姿勢を20秒ほど保つ

 

疲れない上半身をつくるストレッチ入浴後

開脚し、左腕を上げて上体を右に倒し

右手を左の足先に向かって伸ばしたまま20秒ほど

反対側も同様に行う

 

疲れない上半身をつくるストレッチ入浴後

足を前に出し、膝を曲げて座った姿勢から上体を後ろに倒し床に手をつく

そのままの状態で頭を前後に倒したり左右に回す

 

まとめ

40代になるといっきに体力が落ちたなぁと感じはじめる年代です。

これを機に運動を行うか行わないかで痩せる効果や若返りが期待できるかの瀬戸際なのです。

なによりもまず40代、いたるところでガタが来ています。

若い頃のように無理を通さず、確実に怪我せず続けるということが40代の運動方法。

少しづつでも続けていけば必ず体力や筋力の向上、そして痩せていくことができます。

忙しい多忙な年齢、運動する時間もまとめて取れないことが多いですが、今できそうだなと感じたときちょっとでも積み重ねるということが重要なのです。

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