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運動せず簡単にダイエットする方法〜楽して痩せま専家〜

40代からのダイエット

野菜ダイエットをしたら食事量変えずに40代でも月3kg減のおすすめ方法です。

投稿日:2016年9月3日 更新日:

者にダイエットをするように警告された

 

「食べる事が趣味で、ストレス解消の唯一の方法が食べる事これを制限されてしまったらストレスが急激に溜まって逆に早死にしてしまいそうだ」

 

食べる事が趣味で生きがいという人は多いのではないでしょうか。

気持ちはわかります。

食べると気がスッと楽になるんですよね。

ただ、食べ過ぎるとこれからの健康にも影響があるのは事実なんですよね。

「やっぱり食事量は減らさなきゃだめなのか…」

と思いますが、普段食べる食生活にちょっとだけ野菜を多く食べるように工夫すれば、食べる量は変わらず月に3kg減らすことができます。

 

40代からダイエットしてもなかなか痩せない年代でしたが、食べる食事を工夫しただけでこんなに違うんだ。

ダイエット効果に驚きを隠せません。

お腹も満足だし、元気も出るように、体全体にキレが出たように感じます。

ではなんで野菜がこんなにもダイエット効果に良いのかというのをまとめました。

 

痩せる食事の方法は良く噛むことによって少ない量でも満足つまり野菜が良いんです


食べて良い量。

つまり適切なカロリー量はその人の基礎代謝量と活動量によって違います。

しかし厳密にカロリー計算をしなくても、野菜と魚を中心とした和食を腹八分目で食べていれば必要量のカロリーはきちんととれるものです。

「いちいち毎日計算するのなんて面倒」

そう思ってしまいますがそんな必要はありません。

まずは腹八分目を心がけることから始めましょう。

少し物足りなさを感じるくらいの量を最低20分かけて食べるように心がけてください。
なぜなら、脳に満足感が生じるのは食べ始めてから20分ほど経過してからだからです。

そして大切なのは、よく噛むこと

どんな食材でも一口20から30回、1回の食事で1500から2000回は噛む必要があります。

よく噛んで食べると食べ過ぎも血糖値の急上昇も防ぐことができます。

 

また、歯茎やあごの筋肉に分布している神経が刺激され脳も咀嚼中枢に伝達されます。

よく噛むと唾液の分泌が盛んになることも大きなメリットになります。

実際良く噛むと脳もよく働くし、少量でも幸せな気分になれるんですよ。

 

唾液は消化を助けるだけでなく発ガン物質の働きを抑える酵素を含んでいるとも言われています。

つまり歯ごたえのある野菜を普段から食べると、自然と噛む回数も増えて、唾液も良く出てダイエットにも健康にも良いということなんです。

 

まずは、カロリーや食事の質云々は置いておいて食事の量は変えることはせず野菜を大目にした食事でゆっくりと噛んで食べてみてください。

不思議となんかお腹いっぱいだ…といつもより少量で満足できます。

 

 

太らない食事の方法はGI 値太る食事太らない食事を見分ける野菜は基本GI値が低い


GI 値正式にはグリセミックインデックス値=糖化指数とは、食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

GI 値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ低い食材ほど血糖値をゆっくり上げます。

例えば、白米とか菓子パンとか、パスタとかうどんとか

いわゆる簡単にたべれちゃうやつ。

ですから太らない体を作るためにはGI 値の高い食品を控えめにすることはとても重要。

また、食事においてGI値が低い食べ物から先に食べる事が痩せるための食事方法です。

 

適切なGI 値の目安は60以下。

ただし、最低限次のことを知っておけばいちいち個々の食材のGI 値を調べる必要はありません。

  • 肉類、魚介類、野菜類、イモ類は除く乳製品はGI 値を60を超えない
  • 多くの炭水化物と砂糖はGI 値60を超える。

ここで大事な言葉今までより少しでもGI 値を減らすことです。

 

特に食べやすいジャガイモと小麦類は控えるだけでもかなり有効なダイエット方法。

菓子パンと麺類を減らすだけでもいい感じです。

意外な盲点は加工食品や外食ジュース缶コーヒーなどの糖分。

こうした見えない砂糖には十分に気をつけなければなりません。

そうすれば自然に高GI 値食品を欲しがらなくなるはずです。

 

ですからまずは野菜を食べるが太らない食べ方なのです。

GI 値が低い順つまり血糖値を緩やかに上げる料理を先に食べるということもポイント。
簡単に言えば、最初に野菜次にタンパク質を摂り、ご飯じゃがいもなどの炭水化物や砂糖をたくさん使った料理は最後にすることが基本。

空腹のときご飯じゃがいもなどのGI 値の高い食材を先に食べると血糖値が急上昇します。

そんな食材を先に食べるのは脂肪を溜め込む太る食べ方。

ですから、メインが豚の冷しゃぶの場合もご飯より先に豚肉を食べるようにしましょう。

 

例えば回転寿司に行ってもまずはサラダを食べて、から揚げとか刺身を食べて。

うーん寿司じゃないなぁって思いますが割りと楽しめます。

ある程度お腹が落ち着いたらお寿司3皿くらいというのが理想ですね。

 

学校で習った三角食べは太る原因になるのでダイエット中は止めましょう

何度か学校の授業で習ったおぼえがあるかと思われますが三角食べという食べ方があります。

ご飯、おかず、汁物を交互に食べる方法。

バランス良く残さず食べる方法としては良く、学校で習ったから真面目に実践されている人も多いのではないでしょうか。

 

しかし痩せる上では三角食べはおかずを食べてご飯を食べるというやり方で、GI値を急激に上げてしまいインスリンの分泌を促してしまう。

40代にとっては適していない食べ方なのです。

焼肉オンザライスは美味しいですがダイエットにはご法度ということ。

ですから、痩せるのであれば三角食べは今後行わない方が良い食べ方なのです。

 

野菜を先に食べるのがいいもう一つの理由


野菜に多く含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにするということ。

野菜を先に食べれば後から糖質の多い食材を食べても血糖値が急に上がらずに済みます。

酢の物があればより効果的です。

 

酢の物は吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑えてくれます。

野菜といっても、煮しめやきんぴらごぼうなど砂糖を多く使った料理は後回しにします。

食物繊維はきのこ類や海藻類にも豊富に含まれているため先に箸をつけるようにしてください。

関連記事:お酢ダイエット毎日3回飲んだだけで1ヶ月4kg減らした効果や方法を紹介します。

 

野菜ダイエットを成功するための上手な食べ方

ベジタリアン
芋とカボチャ以外の野菜は太らない食べ方の万能食材です。

カロリーや脂質が少ないだけでなく野菜に含まれるビタミンミネラル食物繊維こそ太らない体を作るのに欠かせない栄養素だからです。

 

ビタミンやミネラルは糖質脂質タンパク質の三大栄養素はエネルギー元になったり、細胞や器官などの体の構成成分になったりするプロセスを補助調整しています。

また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整したり、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしたりしています。

 

デトックス効果がすごいということ。

太っている人は大抵便秘だったり、便の回数が極端に少なかったり、下痢だったりします。

ですが野菜を多く食べると、デトックス効果が高くなり、脂肪がつきにくくなるんですよ。

関連記事:毒素排出でマイナス10歳若返る方法

また野菜にはガンや心臓病などの病気のリスクを低下させ寿命を延ばす働きもあります。

 

痩せるための賢い野菜の摂取方法

では、いったい1日にどれくらいの野菜を食べればいいのでしょうか?

1日350g 以上うち120g 以上を緑黄色野菜にするこれが厚生労働省の推奨する野菜の摂取量の目安です。

もやしだと二袋くらい。

 

まず、1種類の野菜を大量に摂るのではなくいろいろな野菜をまんべんなく摂ることが大切。

ここで注意したいのは野菜の色のバランス海外ではレインボーフードなどと呼ばれていますが、赤橙黄色緑青紺紫というように、野菜を複数おりまぜて食べることをお勧めします。

野菜には大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。

 

緑黄色野菜の特徴と効果

緑黄色野菜は緑色や黄色といった色は濃い野菜です。

老化防止に非常に有効なベータカロチンが豊富に含まれ動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんなどの予防にも役立ちます。

 

淡色野菜の特徴と効果

淡色野菜は文字通り色の薄い野菜です。

免疫力を高め、動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンC が豊富に含まれています。

 

また、ストレスへの抵抗力も高め潤いのある肌を作る効果も。

ビタミンC は加熱すると失われやすいためなるべく生で食べたいものです。

 

さらに、旬の野菜を摂る事も重要。

ハウス栽培が成立している今では一年中どんな野菜でもスーパーに並んでいます。

ですが、太らない体を作るにはやはり冬には冬の野菜を夏には夏の野菜を食べるのが1番良いのです。

 

つまりは、緑黄色野菜と淡色野菜を複数組み合わせて食べる+旬の野菜を食べる。

これが太らない体を作る賢い野菜の取り方と言えます。

この2点を合わせると季節ごとに食べるべき野菜が見えてきます。

 

季節によるダイエットに適した旬の野菜


緑黄色野菜
菜の花にら、小松菜アスパラガスオクラ
淡色野菜
キャベツ、たまねぎ、たけのこ、ふき、うど
その他
じゃがいも、しいたけ

緑黄色野菜
トマト、インゲン、ピーマン
淡色野菜
レタス茄子のにんにくきゅうり

緑黄色野菜
春菊
淡色野菜
レンコン長ネギごぼう
その他
さつまいも、じゃがいも、さといも

緑黄色野菜
にんじん、ほうれん草、ブロッコリー
淡色野菜
大根長ネギ、白菜、カブ

無理して季節の野菜を買おうとはしなくても、基本季節の野菜はスーパーでも安く買えるので、その季節の野菜を買ったほうがお買い得。

位の気持ちでいいです。

 

 野菜に含まれる食物繊維を簡単に摂取するお勧めの方法は海藻類がおすすめ


食物繊維は太らない体をつくるとともに健康維持にも欠かせない栄養素です。

では、1日にどれぐらいの食物繊維をとればよいのでしょうか?

厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は成人で1日19から20g

「意外と少ないなぁ」

と、わずかな量と思われるかもしれませんが実は食材の量にすると相当な量になります。

 

野菜にも食物繊維は含まれていますが1日の適量である350グラム食べても食物繊維は19から20グラムに達しない場合が多いのです。

ですから、山盛りのサラダを食べたとしてもそこまでの食物繊維は摂取できないない場合が多いのです。

さらにサラダにはドレッシングをかけますがそのドレッシングの糖質や脂質でかえって太ってしまう場合もあります。

以外と生野菜はダイエットには有効じゃないんです。体も冷やすし。

 

例えば乾燥の切り干し大根なら100g 中に20g 強の食物繊維が含まれていますが調理すると3倍以上にかさが増します。

これはおよそラーメンどんぶり山盛り一杯分とても1日に食べられる量ではありません。

 

そこでもっと効率的に食物繊維を摂れる食材があります。

それはきのこや海藻類。

かさばらないので量が取れます。


キノコはけんちんじるや鍋物にします。

海藻類はサラダ味噌汁ひじき煮等にして食べると良いでしょう。

個人的にはオリーブオイルをたっぷり使ったキノコのアヒージョもいいですね。

スキレット鍋でぐつぐつにて熱々をほおばるのは最高です。

 

 

太らない体若い体を保つための栄養素である食物繊維のすごい役割

食物繊維はGI値を低く抑え、ダイエットに最適な食品です。

さらに食物繊維は以下のような嬉しい若返りに期待できる効果もあります。

 

  • 噛む回数を増やし、唾液の分泌を抑制

消化の促進、肥満の予防

  • 消化液膵液、胆汁の分泌量を増やし働きを良くする

消化の促進

  • 腸内の有害物質の排出を促す

便秘の予防、ガンの予防、美肌

  • 腸内細菌のバランスを良くする

整腸作用、免疫力アップ感染予防

  • 便を柔らかくし量を増やす

整腸作用便秘の予防改善

  • 血糖値の急上昇を防ぐ

糖化抑制や肥満や糖尿秒の予防改善

  • 血中コレステロールの上昇を防ぐ

脂質異常の予防改善、動脈硬化の予防

 

まとめ

野菜を食べるということは、痩せるための第一歩です。

太っていて今の食事量は変えたくないという人にはまず野菜の摂取の量を増やすということからはじめてみてください

 

不思議と食べる量も減り便通や代謝もよくなります。

40代はいかに野菜と付き合うかということが重要です。

 

しかし野菜が嫌いな人もいるかもしれません。

そんな人は青汁だけでも食前に摂取するというやり方もあります。

青汁は豊富な食物繊維が一回の摂取で最大で3.6g摂取できビタミンやミネラルも豊富に含んでお茶感覚で飲みやすいという特徴があります。

1日3回青汁を飲むという40代ダイエットサプリ戦法だけでも痩せやすい体質になります。

 

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