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便秘改善

便秘に効果のある食べ物の食べ方で腸内環境3割アップする方法

投稿日:2016年9月17日 更新日:

 

食事で便秘は8割は解消できます。

腸内環境によい食事をしていれば、自然とスルリと便も出てくれるでしょう。

しかし、仕事で忙しかったり、食事が不規則になってしまってなかなかうまくいかない

なんてことも多いのではないでしょうか。

 

また、腸内環境によい便秘解消の食べ物を食べているんだけど

「イマイチ効果がないんだよなぁ」

と言う人も。

そんな、様々なライフスタイルでも便秘解消ができる食べ物でおすすめの食べ方を紹介します。

ちょっとの心がけですが、お腹のハリや違和感に悩むこともなくなります。

 

どうしても外食が続きがちです外食に上手に便秘に効果のある栄養素を摂り入れるコツを教えてください

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どうしても外食が多くなるときはカロリーだけを気にするのではなく、まず食物繊維が豊富なメニューを選んでください。

1日の食物繊維摂取量の目安は20から25g です。

その上で、

  • オレイン酸
  • マグネシウム
  • 乳酸菌
  • オリゴ糖
  • ビタミンC
  • ハーブやスパイス

などを豊富に含むものをプラスするのがお勧めです。

関連記事:腸内環境を整える食べ物でスルッと便秘解消する6つの栄養素

 

より腸に良い食べ方はありますか?

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何よりよく噛んで食べることが大切です。

何度も噛むことで脳に強い刺激が伝わりやすくなり体も腸も活動モードになってくれます。

また肉食は少なめにし、魚を取る方が腸の働きが高まります。

特に青魚はEPAとDHAという栄養素を多く持ち、血流を良くしコレステロールの低下や大腸がんのリスクを低くする効果も期待できます。

さらに脳神経間の膜を柔らかくしてくれる作用もあるので更年期の物忘れにも効果的です。

関連記事:更年期物忘れ記憶力向上にDHA・EPAで脳に血が巡り物事がすぐに思い出せるようになりました

 

1日のオリーブオイルの目安を教えてください

オリーブオイル
オリーブオイルの摂取量は毎日大さじ1から2杯約15から30ml くらいが理想です。

毎日こまめに取っても一度も食事で摂っても構いません。

便秘がちの時は朝に大さじ一杯を取ると良いでしょう。

ただし、脂肪は1g あたり9kcal とカロリーが高いので、摂りすぎには注意した方がよいかもしれません。

調理で使うのはもちろんバターの代わりにパンに塗ったり料理に直接かけたりしてもOK です。

 

市販のオリゴ糖甘味料を選ぶときのポイントは

オリゴ糖といってもフラクトオリゴ糖ガラクトオリゴ糖など様々な種類があります。

しかし、オリゴ糖の大きな違いは働きにはありません。

また、市販のオリゴ糖甘味料の形状はシロップ状や粉情報などがありますか、らあなたの好みや使いやすいものを選んでも問題ありません。

通常時で使用したいのであれば粉末状のタイプが良いでしょう。

調理時でもすぐに溶けるのでダマにもならず、普通の砂糖と一緒に使用できます。

 

ヨーグルトが好きなのですが、食べるならどんなものを選ぶとよいですか?

ヨーグルト
ヨーグルトは砂糖をを取り過ぎないように、ファミリータイプのものを選ぶと良いでしょう。

また、動物性乳酸菌であるヨーグルトは腸に届きにくいので、胃酸に強くなる正に届きやすい植物性乳酸菌入りのものを選ぶこともポイントです。

無糖タイプのヨーグルトにオリゴ糖と一緒に食べるようにすると、効果的に乳酸菌を摂取することもできます。

 

オリーブオイルにはどんな種類がありますか?

オリーブオイルはオリーブ果実から作られるバージンオイル。

オリーブオイルの大きく2種類に分けられています。

バージンオイルは新鮮なオリーブ果実をそのまま絞ってろ過していて、化学処理を行っていないオイルです。

色や香りがよく、サラダなど生で食べるものにおすすめ。

このオイルの中でも酸度が0.3%以下のものをエキストラバージンオリーブオイル、最も上質だとされています。

一方ピュアオイルはバージンオリーブオイルと精製したオリーブオイルをブレンドしたもので、一般的にオリーブオイルというこちらを指します

 

ビタミンC を効果的に取る方法は

ビタミンC は朝に摂るのが最も効果的です。

朝、起きがけに冷たい一杯の水と一緒に50mg 程度のビタミンC を摂ると腸が働きスムーズな排泄をもたらせてくれます。

ビタミンC はバナナやキウイフルーツなども果物を食べるのがおすすめです。

 

一回の食事で吸収されるビタミンCは限られているので1日3回摂取するのが理想です。

ビタミンCは過剰摂取しても尿として排泄されるため服用はありません。

 

足りないなと感じるようであればサプリメントの使用もおすすめです。

ビタミンCだけのサプリメントであれば安価で大量に購入できるので、一つ位は家に常備されていても良いのではないでしょうか。

 

まとめ

便秘改善に良い食事とは食物繊維を豊富な食品を多く食べ、良質な油を摂り、肉は控え魚を食べてよく噛んで食べる。

いわゆる良く言われる事となってしまいます。

ただその当たり前が難しいのが今の食生活まずは自分でできることから初めてみてください。

 

簡単にできる方法に良く噛むということです。

最近では噛まないでも食べられる食品が多く噛まずに食べられてしまうため消化も悪く便秘になりやすくなります。

意識しながら噛んで食べるだけでも唾液が分泌され満腹中枢も刺激されますので便秘解消やダイエットにも効果があります。

 

ただ食べるだけで改善したいという人も多くいます。

そんな人におススメなのはヨーグルト。

善玉菌を増やすことは便秘改善やその他ダイエットにも重要な事。

普段のオヤツがお菓子であればそれをヨーグルトにするだけでも摂取カロリーや善玉菌を増やす作用もありますのでおすすめす。

 

まずはいろんな事に手を出さずやれそうな事から改善していく。

これが便秘解消やダイエットに効果がある一番の近道です。

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