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便秘改善

高齢者にもできる便秘解消運動の続けられる6つのコツ

投稿日:2016年9月17日 更新日:

40代から50代になって女性ホルモンの減少や加齢による筋力の低下によって便秘に悩まされる人もすくなくはありません。

便秘解消において食事はいの一番に重要なことですが、運動は二番目に重要なことです。

運動は、これから先の人生においてロコモティブシンドロームや認知症、生活習慣病の予防にも繋がるますから、取り入れるべき習慣。

 

しかし、高齢者がいきなり運動をすると大抵

  • 怪我をした
  • しんどい
  • 時間がない

ということで、挫折しがちです。

これでは意味がありませんよね。

 

というわけで、無理なくできて体にも腸によい高齢者にもできる便秘解消運動方法を紹介します。

 

 

運動したいと思っているのですが、仕事が忙しく運動する時間がありません


仕事が忙しく運動する時間がなかなか確保できないという人は、通勤時間を運動時間にすると良いでしょう。

最寄の駅やバス停よりも一つ前で降りたり、行き帰りを少し遠回りのルートにしたりするだけでもいつもより多めに歩くことができるはずです。

電車で普段座っているなら立っていたり、エスカレーターを使わず階段を使うなど運動効果はトータルなので少しづつ行ってもOKです。

 

また昼休みに外に出て軽くストレッチなど体を動かせば、腸が動くだけでなくリフレッシュもできます。

最近は靴底に歩きやすい工夫がされたパンプスなども販売されています。

バッグもできれば両手が空くリュックタイプのものにすれば一段と歩きやすくなるでしょう。

関連記事:便秘改善体操で腸に超効いた12のエクササイズ

 

運動不足だったので運動を始めましたが、便秘がなかなか改善しません


運動は腸を動かして排便を促してくれます。

しかし、水分や食物繊維が不足していると便が硬いままで運動をしてもスムーズに排泄されないことがあるのです。

また、運動すると体内の水分が汗として排出されるため、腸内にある便の水分も硬くなってしまう場合があります。ですから、運動中は普段より水分を多く摂取することを意識しましょう。

まずば便を柔らかくするために水分や水溶性食物繊維をたっぷりとりましょう。

その上で運動をしてください。

 

それでもってにくい時はシャワーを使って肛門を刺激するのもお勧めです。

運動をしたからといってその日に便秘が改善されるということもありますが、実際ある程度継続しなくては効果がない事もあります。

「全然便秘に効果なかった」と思わずに

「今日はこれだけ運動して脂肪燃やせた」と前向きに考えましょう。

結果は後から必ずついてきます。

 

緩やかな運動とは具体的にどの程度のものなんですか


少し呼吸は速くなっても息がハァハァしない程度軽く汗ばむ程度の運動のことをいいます。

また、1回あたりの運動時間を長くするよりも、少しずつでも毎日続けるほうが腸にとってもダイエットにとっても効果的です

緩やかな運動は胃腸の働きを良くするだけでなく、脂肪をエネルギーに変えて消費しやすくなりますし、無理なく行えるのでストレス解消にもなるでしょう。

お勧めの緩やかな運動方法はウォーキングです。

 

ウォーキングは全身運動かつ体の負担も少ないため毎日できる健康方法方法です。

背中を伸ばし腕は90度近くまで上げ時速7キロ程度のペースで会話ができるくらいの負荷で歩くと良いです。

あくまでも目安なのでスマホ片手にポケモンを捕まえに行くようなことでも大丈夫。

また、全身運動であれば水泳がおすすめ。

怪我をすることも少ないですし、適度な水圧や水温が腸を刺激し便通改善に効果が期待できます。

関連記事:女性の下腹ぽっこり解消は0円でできる運動不要の改善方法

 

マッサージの時にアロマオイルを使っても良いですか?


アロマオイルを使ってもOK です。

例えばマッサージで使うならペパーミントオイルがおすすめ。

ペパーミントオイルは体の老廃物を排出させる働きが高いのでお腹にたまったガスや便のスムーズな排出を促してくれるでしょう。

具体的には、まず希釈用のホホバオイルやオリーブオイル10cc にペパーミントオイルを2から4滴入れて薄めます。

それを手につけたらやり方に従って優しくお腹をマッサージするだけ。

 

ただし、アロマオイルは心身に作用するものなので、妊娠中や療養中の人は使用に十分注意してください。

また、臭いがどうしても苦手なのであれば無理してそのアロマを使用する必要はありません。

自分に合ったアロマを使用しましょう。

こころや体がリフレッシュできると感じるアロマを使用しましょう。

肌が弱い人は必ず事前にパッチテストを行いましょう。

 

ダンスのダイエットをしようと思っています。何か注意することはありますか?


食事の回数や量を減らしたり、炭水化物を抜いたりするダイエットは腸の働きを一時的に悪くし便秘を悪化させる原因にもなります。

食事制限をしないダイエットなら問題はありません。

ただし、息切れするほどの激しい運動は逆に腸の負担になるので控えましょう。

例えば、運動不足の人がいきなりテンポの速い曲でダンスをすると腸にも良くありません。

そんな時は最初はスローテンポ後からハードな形にするなど、無理せず少しずつ出来る範囲で行うようにしてください。

 

喉が渇いていなくても、運動中に水分は摂った方が良いのですか?


運動中は水分をきちんととることが大切です。

水分を摂ることで疲れにくくもなりますし、水分不足による便秘の悪化も防止できます。

元が渇いたと感じたらもちろんすぐに水分補給をすべきですが、例えばウォーキングの時に喉が渇いていなかったり、汗をかいていなかったりしてもこまめに水分を摂取するようにしてください。

水分を摂取する機会を忘れてしまうと言う人は、タイマー後で定期的な時間をセットし、その時間には一口だけでも必ず水分を飲む。

というように意識付けするようにしましょう。

関連記事:ダイエットに効果がある水分補給方法で1ヶ月マイナス3キロ痩せられます。

 

まとめ

運動はちょっと歩く長い距離を歩く程度で大丈夫ですから忙しい人でも実践可能な方法なのです。

その際、水分はまめに取るということを意識すれば便秘解消効果が高くなります。

1日だけ運動するのではなく極力小さな運動でもいいから毎日続けるということが便秘解消エクササイズの効果的な方法です。

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