食物繊維をただ闇雲に食べても便秘を悪化させてしまう場合があります。
食物繊維は便秘解消にもダイエットにも効果があるといわれていていますよね。
しかし、積極的に摂取しているのに便秘も改善しないどころかお腹が張ってガスが溜まり余計パンパンに。
そんな症状に困っていることありませんか？
「余りすぎじゃない野菜を食べてこんな目にあうなんて…」
踏んだりけったりで辛いですよね。
実は食物繊維はただ闇雲に摂取しても便秘解消されることはない場合もあるのです。
ましてや便秘で困っている矢先、食物繊維を摂取すると余計便秘になる場合もあるのです。
しかし、食物繊維の摂り方をちょっと変えればスルンと気持ちの良いうんちが出るようになります。
そのための効果的な食物繊維の摂り方や働きについてまとめました。
目次
不溶性食物繊維を摂りすぎると出口が塞がれ便秘が悪化する可能性も
食物繊維を摂っているのに便秘が改善されない。
と言う人は食物繊維のとりかたを見直してみてください。
食物繊維というとさつまいもやごぼう切干大根などをイメージする人が多いようです。
マクロビの影響からか、玄米食や穀物食を中心にしている人もいます。
これらの食品は食物繊維の中でも不溶性食物繊維と呼ばれるもの。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やしてくれる効果があります。
すでに腸が弱っている状態で不溶性食物繊維入りのものばかり食べていると、かえって便が硬くなって便秘を悪化させてしまう恐れがあります。
「硬くなった便にさらに硬くさせて出が悪くなる、出口がガチガチに」という状態です。
ダイエット中に葉物野菜と、ノンオイルドレッシング中心の食生活だとカサカサの便になりやすいですね。
さらに、食物繊維を食べるときに水分が不足すると同様に、便が硬くなるので水分を摂るようにしましょう。
不溶性2:水溶性1が、摂取のベストバランス
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ違った働きがあるので、スムーズな排便のためにはどちらかに偏ることなくバランスよく摂ることが重要です。
ですから便秘に効果があるからといってキャベツだけをずっと食べていたりナッツばかり食べていたりするとかえって便秘が悪化することになります。
便秘に良い理想の食物繊維のベストバランスと水溶性食物繊維を増やす方法とちょい足しで効果がアップするコツ
不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維1のバランスです。
水溶性と不溶性それぞれを多く食品の例を載せましたので、こちらを参考にして普段の食事に工夫を行ってみてください。
関連記事：便通が良くなる食べ物でズルズル快腸！スーパーで手軽に買える12商品
不溶性のものを多く食べたときはデザートに水溶性のものを食べるなど工夫をすると良いでしょう。
デザートにリンゴや、バナナ、朝食に納豆をプラスするというのもよいでしょう。
またサラダは葉物野菜にワカメやメカブなどの海藻類をプラスするのもおすすめです。
どうしても摂れないという場合は、
- 水溶性食物繊維が含まれたファイブミニ(6g)
- 難消化性デキストリン配合のメッツコーラ類(約5g)
- 青汁(約2g)
これらのような食物繊維が含まれる飲み物で補うようにすると便秘になりにくくなります。
さらに油分がが便に滑りを与えてくれてカチカチにならずスルンと排泄してくれる効果があります。
油も選べば体に良く、特にエクストラバージンオリーブオイルは抗酸化作用のある油で美容にも効果的。
サラダや料理に使うだけで便通がすこぶるよくなりますよ。
ダイエット中はを抜いてカロリー制限としたくなりますが、油は適度に摂ったほうが便通も良くなり、肌のツヤも維持できます。
大さじ一杯程度は毎日摂取してもゼッタイ損はありません。
不溶性食物繊維を多比較的く含む食品
野菜や穀物などに含まれるセルロースなどが代表
- ブロッコリ
- 里芋
- ごぼう
- 玄米
- さつまいも
- 切干大根
- ライ麦パン
水溶性食物繊維を比較的多く含む食品
果物などに含まれるペクチンなどが代表
- バナナ
- りんご
- キウイフルーツ
- 納豆
- しいたけ
- プルーン
便秘改善の必須栄養素食物繊維の働きと効果的な摂取方法
- 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けるため、腸管内の水を吸収し、便を柔らかくしてくれる働きがあります。
また、腸の中で溶けて食べ物のカスといった体に不要な物を吸着し排出するなど、腸を掃除してくれる作用もあります。
さらに腸内環境を良好にする善玉菌のエサにもなってくれます
- 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸内水分を吸って膨らみ便の腸壁を刺激して蠕動運動を促進させます。
これによって毒素は腸内に溜まることなく便として体外に排出されるのです。
食物繊維の効果的なとりかた
腸内リセット中は1日15g 通常時は20～25g を目安に。
厚生労働省が1日に摂取目安として推奨している食物繊維の量は成人女性で20から21g です。
しかし実際に摂取できている量は平均14g とかなり不足しているのが現状なのです。
炭水化物は太ると言ってご飯などの主食を食べない人がいますが、日本人にとって主食である穀物は体のエネルギー元になるだけでなく
重要な食物繊維の供給元にもなります。
また、朝食を抜いたり、外食が多かったりすることも食物繊維不足の原因に。
ですから、毎日の食事の中で食物繊維を意識して摂るように心がけましょう。
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食物繊維のすごい効果ダイエットに必須なメリット
- 少量でも満腹感が得られ、お腹もすきにくい
食物繊維が豊富な食事は噛みごたえがありよく噛んで食べることになり少ない量でも満足感が得られ食べすぎが防げます。
- 腹持ちが良い
消化に時間がかかるため腹持ちが良いというメリットもあります。
- 余計な脂肪や糖質を吸収せず押し流す
さらに、食物繊維は老廃物などの毒素排出だけでなく、小腸に溜まっている脂肪や糖質、たんぱく質などを小腸を通る時に包み込んで流すという働きもあります。
ですから、食物繊維を摂っていれば多少食べ過ぎたというときでもすぐに太るということはないでしょう。
このように食べるだけで無理なく体の中からきれいに痩せられる食物繊維は健康的なダイエットには欠かせません。
食物繊維を摂取すると肌トラブルが改善し、肌のきめが良くなる
食物繊維の働きで腸内の毒素が排出され、腸本来のパワーが発揮されるようになると肌の調子もよくなります。
腸の働きが低下し、体内に毒素がたまってしまうと新陳代謝も悪くなります。
すると肌も悪化して吹き出物くすみ乾燥といった肌トラブルが起きやすい状態に。
また、悪玉菌が増加して腸内環境が悪くなった腸から再吸収された毒素は血液によって肌細胞にも運ばれますから、肌は荒れる一方なのです。
しかし食物繊維により、腸内の毒素がきちんと排出されれば、新陳代謝がよくなるので肌のキメも整ってくるのです
食物繊維の働き
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があり、さまざまな働きで腸の健康維持に役立っています。
- 保水性
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って数倍から数十倍にまで膨らみます。
これにより便はかさが増し柔らかくなるので排便もしやすくなります。
- 粘性
水溶性食物繊維は水に溶けやすく解けると粘性が生じます。
食べる物の消化管での移動を緩やかにし、炭水化物の消化吸収を遅らせてインスリンによる血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
- 吸着性
腸は大移動する間に、水溶性食物繊維は余分なコレステロールや、胆汁酸を不溶性食物繊維は有害物質を吸着して一緒に体外に排出してくれます。
コレステロールや胆汁酸が排出されると血中コレステロールが下がります。
- 発酸性
食物繊維の中には大腸で発酵分解されて腸内を弱酸性にするものがあります。
すると、悪玉菌が抑制されて、善玉菌が優位になり、腸内環境が良くなります
まとめ
食物繊維をちゃんと摂取しているのに便秘が改善されない人は水溶性食物繊維を多く摂取してみてください。
おススメなのは水溶性食物繊維を豊富に取れて料理に最適なキノコ類です。
炒めても良し、煮ても良し、カロリーも少なくカサ増しできる。
便秘解消や腸内環境改善に効果的な食べ物です。
調理時にエクストラヴァージンオリーブオイルを少し使用するとさらに効果が高くなります。
関連記事：腸内環境を整える食べ物でスルッと便秘解消する6つの栄養素
ただ闇雲に同じ野菜を食べ続けると便秘は改善されません。
ですからバランスよく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維バランスよく食べる事が一番です。