不規則な生活やストレスは腸に悪影響を及ぼします。
それが下痢や柔便、多くの人は「ウンチが出ない」便秘に悩まされてしまいます。
便が溜まると毒素も体内に溜まります。
溜まった毒素は様々な悪影響を体に及ぼすし、イライラが増えたり痩せにくかったり。
本来必要の無いものを溜め込むわけですから良い事は一つもありません。
人によっては薬で無理やり排泄している人もいるでしょう。
薬の副作用は強く苦しいですし、今後薬に頼らないと出せないというのは怖いですし、辛いですよね。
しかし、生活習慣を変えるだけでウンチが自然出せるようになります。
自然と排便を促す、腸によい生活習慣11点まとめました。
排便力を高め、ダイエットの味方にな腸にやさしい生活を送りましょう。
目次
腸のリズムに合った生活で健康な腸を取り戻す
私たちは日の光を浴びて朝起きて、昼に活動し、夜眠くなるという
1日のサイクルの中で一定のリズムを持って生活を送っています。
このような体に備わり、生物独自のリズムを刻むシステムを体内時計と呼びます
体温の変化や気分といったメンタル機能など体内時計を持つ部位や器官の数はなんと約300以上！
様々なホルモンのリズムと連携しながら
自律神経をうまくコントロールし心と体が健康でいるために、バランス良くリズムを刻んでいます。
生活リズムの乱れは便秘の一番の原因です
同時に長も独自の体内時計を持っていて不規則な生活が続くと
排便に関係する朝の大蠕動が低下するなどして腸のリズムが崩れます。
すると、便秘やお腹の張りに悩まされたり、
腸内環境が悪化して下痢や様々な体の不調につながったりします。
ですから、消化吸収排泄といった腸本来の力が発揮できるように
腸のリズムを意識してあげることが大切なのです。
関連記事：便秘にならない生活習慣
ストレスを減らせば快便になりお腹もへこむ
ストレスが多い生活も腸内環境を悪化させる一因です。
腸は腸に、独自にそなわる腸神経と脳が関係している自律神経によってコントロールされており
強いストレスを感じると腸の神経が乱れホルモンバランスが低下し
下痢になったり、腸の活動が鈍って便秘になったりします。
一方、ストレスを上手に取り除けば、腸の緊張が和らぎ、ホルモンバランスが安定し
便秘改善やお腹にたまったガスの排湿に役立ちます。
ストレス緩和には様々な方法がありますが
視覚聴覚嗅覚味覚触覚といった5感は脳の働きに夜ものですから
五感を刺激したり満たしたりすることでもあるのがリラックスしストレスが和らぐでしょう。
適度に水分を取り、便意を起こす
起きがけに水を飲むと腸が動き便意が促される
飲み物や食べ物から摂取した水の一部は
大腸に達し便に吸収されることで便をやわらかくしてくれます。
便が硬くなると排泄が困難になりますから
日頃から水分をきちんととることが大切です。
1日約1.5～2リットルは汗をかこうがかくまいが飲んだ方が良い量です。
また、腸の健康にとって朝の時間は重要です。
起きてすぐの時間は腸の動きが一番活発になるため
このタイミングで腸が、すっきり目覚められれば1日を快適に始めることができます。
ですから、朝の目覚めのコツは朝起きたらコップ一杯の冷たい水を飲むのがおすすめです。
冷たい水が苦手なら常温の水でも大丈夫です。
食べ物が入っていない空っぽの状態に冷たい水が入ると胃刺激されます。
すると、大腸が動きなさいという指令が送られ便意がもたらされるようになります。
関連記事：ダイエットに効果がある水分補給方法
水分をこまめにとり、便秘の悪化を防ぐ
汗をたくさんかき水分が失われやすい夏場や
水分補給をせずに運動した時などは便秘が悪化しやすくなると言われています。
口から体内に入る水や食べ物と消化管から分泌される消化液を合わせると腸に流れ込む水分量は1日総量約9リットルにもなります。
しかし、その内便に混ざって排出される水分はわずか100ml 足らず
飲む水分が減り、汗などで水分が失われると
必然的に便に行く水分量が減り便も硬くなります。
また、食物繊維やマグネシウムにも水分を吸うことで便を柔らかくする働きがありますから
特に夏場や運動中は少し多めに水を飲むようにしましょう。
冬場も汗をあまりかかないため水分を補給しないことが多くなりますが意識的に摂取するように気をつけましょう。
効果的な水分取り方
水は1日1リットルから1.5リットルを目安に
入浴前後、寝る前
常温の水や温かいお茶を一杯飲む
日中運動中
体を冷やさないように、常温の水や温かいお茶をこまめに取る
朝
起きがけにコップ一杯の冷たい水を飲む
間食やアルコールは腸のプラスになる取り方に
食物繊維が豊富なおやつは低カロリー＆腸のサポートにも
ダイエット中でもおやつを食べたいというときには寒天を使ったゼリーがおすすめです。
美味しいだけでなく食物繊維が多くて低カロリーです。
お酒を飲むなら赤ワインを冷えとストレスを和らげる
お酒は昔から百薬の長と言われていて適度な飲酒は血行を良くし、心身や腸をリラックスさせます。
また、お酒の中でもワインは最も体を温める働きがあると言われており冷えによる腸の動きの低下を抑えてくれるでしょう。
特に赤ワインにはポリフェノールが多く含まれていて
様々な病気の原因にもなる活性酸素を中和してくれる作用が期待されていますから。
食前に飲むと腸を元気にするだけでなく美肌や病気予防にも効果があります。
味わいながら飲むと味覚が刺激されストレスの緩和にもなるでしょう。
ただし、飲みすぎは逆効果です。何事もほどほどが大事です。
トイレリズムを意識して便意をもう逃さない
腸が動くタイミングにトイレに行く習慣をつける
腸の蠕動運動の中でも
老廃物を直腸に向かって押し出す力が強い動きのことを大蠕動といいます。
大蠕動が起こるのは1日に数回程度最も大きな大蠕動が起こるのは朝で
腸内体内リズムの関係から朝食後がスムーズな排便のベストタイミングになります。
しかし、朝食を抜いたり朝起きて直ぐに家から出るなどトイレに行く時間がなかったりすると
せっかくの排便のチャンスを逃してしまうことになってしまいます。
このように腸のリズムや便意を無視し続けると腸の運動が鈍ったり便意が弱まるたりして便秘になりがちになってしまいます。
朝は朝食をとり、少しの間リラックスできるような時間に余裕を持ってトイレに行く習慣をつけましょう。
関連記事：便秘が長引き便意がない人の1年を通じて良くする腸内環境改善方法
食後は排便のチャンス便意は我慢しないこと
腸が一番活発に動くのは朝です。
しかし朝には劣りますが昼にも大蠕動ば起きますからこのタイミングをのがさないようにしましょう。
特に脳を休めてゆっくり昼食をとると自律神経の副交感神経が1時的に優位になるので朝に次ぐタイミングとなります。
ですから昼食後ちょっとリラックスしていると便意が来るのはこれが理由です。
朝に便意がなかった人は昼食後がチャンス。
なお、朝や昼に比べると活発ではありませんが、夕食後にも大蠕動が期待できます。
どうしても出ないときはシャワーで肛門に直接刺激を
水分不足、ストレスがある便秘がひどいというと水分が抜けてしまい便がカチカチになりなかなか出ないということも多いでしょう。
そんな時は快便シャワーを試してみてください。
洗浄機能付きトイレのシャワーかお風呂もシャワーで肛門括約筋をマッサージして排便を促します。
肛門括約筋が刺激されると、筋肉がゆるんで便が出やすくなります。
習慣化してしまうと直腸付近の粘膜が落ち痔になりやすいリスクや
シャワーを当てないと排便ができなくなる恐れがありますからこの方法はどうしてもという時の手段にしてください。
腸にやさしい音楽で排便をスムーズにする
音楽はストレスを和らげ、腸の働きを活発にする。
皆さんはアップテンポの曲を聴いて気分がテンションが高揚したり
逆にスローテンポの曲を聞いてホッとリラックスしたりした経験がありませんか？
音楽のリズムやテンポ、強度は聴覚を刺激して自律神経に働きかけ呼吸や心拍動下機能などにも意識的に影響を与えます。
音楽療法といって音楽の影響を医療的に利用した治療方法もあるのです。
トイレに行くとき音楽を聴くこともおすすめです。
多くの人が不思議と便が出やすくなったという報告も受けています。
この方法は全ての人に絶対的な効果があるわけではありませんが好きな音楽を聴くと、ストレスが和らぎ、腸の健康にも繋がりやすいといえるでしょう。
音楽はテンポがゆったりでメロディーが美しい曲が良い
腸に良いのはスローテンポの曲です。
1分間に60拍前後くらいのゆっくりしたスローテンポの曲を聴くと、自律神経の副交感神経が優位になります。
すると心拍数が自然と遅くなりリラックス状態に入ることから、腸も動きも活発になるのです。
曲はメロディーが美しく、自分が好きだと感じるものを選ぶことでより効果が高まります。
さらに、副交感神経に働きかけるには感情を揺さぶられないものや歌詞が入っていないものにするとなお良いでしょう。
お勧めなのはラジオのTOKYO FM で深夜12時に行っているジェットストリームです。
ゆったりとした音楽で非常にリラックスされる。チョイスが多く便秘解消にやストレス解消にも効果があります。
聴覚＋視覚への刺激で腸はよりリラックスする
私たちは、美しいものを見ると視覚が刺激され、心が満足します。これにより、ストレスも和らぐのです。
そして聴覚への刺激に加えて、視覚にも同時に刺激を与えれば腸もリラックス効果は高まるはずです。
音楽を選ぶときは曲はもちろん、CD ジャケットにも注目してみてください。
スローテンポのジャズやクラシックフランスの女性シンガーのCD ジャケットは素敵なものが多いですし
もちろん聞くだけで安らぎを与えてくれる曲ばかり
腸を元気にし、体も中から美しくなる為にもぜひ、聴覚と視覚の両方を意識しましょう。
素敵な風景の写真集もオススメです。
女性ホルモンのバランスを整え、腸力低下を防ぐ
月経前症候群による便秘にはγリノレン酸の摂取を
月経前の便秘や下痢、腹部膨満感や下腹部の痛みイライラ落ち込みなどの症状が現れることを月経前症候群(pms)と言います。
月経前症候群の原因には幾つかのホルモンの働きが指摘されていますがその一つにあるプロスタグランディンというホルモン異常が挙げられています。
プロスタグランジンには痛みや炎症を抑える働きがありこのホルモンバランスが正常でないと心身に不調が生じることになります。
そしてこのプロスタグランジンのバランスを整えるのがγリノレン酸と言われています。
γリノレン酸は脂肪酸の一種でボラージ草というハーブの種子の油や月見草の油に多く含まれています。
サプリメントなども市販されていますので利用してみてください。
関連記事：生理前の便秘を薬に頼らず治した3つの方法
更年期による腸力低下にはセロトニンの素を補って
閉経前後の女性は卵巣機能の低下に伴う急激なホルモンバランスの変化を受けて自律神経がとても不安定な状態になります。
その結果、様々な体や心の不調が出ますがその１つに腸が衰える便秘や下痢が生じるのです。
これにはセロトニンの元になるトリプトファンを積極的に摂るのが良いでしょう。
腸は腸神経と呼ばれる独自の神経反応しても持っていて、それをスムーズに働かせるにはセロトニンが必要ですからトリプトファンの摂取が効果的なのです。
トリプトファンは、生の肉や魚ナッツなどに多く含まれています。
また、ビタミンB 6と一緒に摂ると働きが増すので、この2つを含めカツオやマグロなどを刺身やタタキなどにして食べるのがおすすめです。
ダイエットや食事制限でお肉の量の摂取量が減っている事も挙げられます。
ビタミンb群が肉や魚、卵に多く含まれています。
冷やさない生活で便秘への悪循環を断つ
お腹と手足の冷え対策でぽっこりお腹を撃退
冷えは万病の元と言われ風邪や肩こりの原因。
様々な病気の原因にもなると考えられています。
腸においても同様で冷えは腸内環境を悪化させ便秘やポッコリおなかまた割れなどをもたらすことになります。
もともと女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷えやすい体質です。
その上、女性ホルモンの影響で、月経前の時期はお腹や手足が冷えがちになってしまいます。
更年期前後はホルモンバランスの崩れ加齢に伴う基礎代謝の低下からさらに冷えやすくなっていまます。
また、冷えて悩んでいる人の中には、腸の動きが鈍り蠕動運動がほとんどないというケースもあります。
冷えによる腸の働きの低下にはとにかく体を冷やさないことが大事です。
手袋、タイツ、レッグウォーマー室内ではスリッパひざ掛けなどお腹や手足を寒さから守る工夫が必要です。
事務職でずっと座っているような人は十分注意して下さい。
入浴や運動で体を温めるのも効果的です。
また、漢方には体を温める食品と覚ます食品があり、温める食品を積極的に取り入れることが冷え改善に役立つといわれています
体を温める食品
- しょうが
- にんにく
- 玉ねぎ
- かぼちゃ
- ニラ
- シナモン
- パプリカ
関連記事：冷え症改善したら便秘も治った。効果があった4つの生活習慣改善方法
入浴＋香りで心身＆腸の疲れを取る
腸力低下の原因であるストレス＆冷えには入浴がベスト。
シャワーだけでさっと済ませてしまう人も多いようですが湯船につかって体の芯まで温まると自律神経の副交感神経の働きが活発になるので心身や腸の疲れがほぐれます。
また内臓を温める事によって新陳代謝も高まります。
冷えやストレスから生じる腸の不調にも効果的です。
特に38から40度くらいのぬるめのお湯でみぞおちから下だけ20分程浸かる半身浴はおすすめです。
のぼせやすい人は5分ほどつかるということを2～3回繰り返してもOK です。
熱いお湯は体の器官を緊張モードにさせてかえってこわばらせてしまうので逆効果で交感神経を高ぶらせてリラックスできません。
また、お風呂に入れないときや手軽に暖まりたい時は足湯がおすすめ。
たらいなどに38から40度のぬるめのお湯を入れて足首の上くらいまで浸かるだけなのですぐにできます。
湯船の中でお腹のマッサージをしたり入浴後にオリーブオイルを使って全身マッサージをしたりするのも良いでしょう。
アロマバスで心身を癒し、腸力アップ＆便秘改善
入浴時にアロマオイルを使いアロマバスにすれば一層腸力アップが期待できます。
アロマバスのやり方はとても簡単。
好みのアロマオイルを数滴お風呂のお湯に垂らすだけ。
洗面器にお湯をはりアロマオイルをたらしてもOK です。
オイルが気化しお湯の蒸気で香りが広がり鼻からオイルの精油成分が吸収できます。
良い香りは私たちの嗅覚を満たしてくれますから。ストレスが和らぎリラックス効果が得られるでしょう。
夜は忙しくてシャワーになりがちですが湯船き浸かりアロマの香りをたっぷり吸い込めば、心身共に凝り固まった疲れも解れます。
アロマオイルは原料となる植物によって効果が違ってきます。
また人によってはリラックス効果がある香りでも苦手な匂いはあります。
嗅いでみていい匂いと感じたアロマを使用しましょう。
なお、心身に影響があるため妊娠中や療養中の人は使用方法には十分注意してください。
腸の働きが良くなる香り
- シナモンリーフ
スパイシーな深い香り
リラックスお腹のガスの排出胃の働きの促進血行を良くする作用などがある
- オレンジスイート
柑橘系のフレッシュな香り
心を落ち着かせるお腹のガスの排出位の働きの促進作用がある
- カルダモン
甘くスパイシーな香り
体を温める心を落ち着かせ、疲労を取り除くお腹のガスの排出作用がある
- ジンジャー
スパイシーで鋭い香り
お腹のガスの排出解熱胃の働きの促進、消毒食欲増進などの作用がある
- ペパーミント
清涼感のある香り
お腹のガスの排出解熱鎮痛胃の働きを促進消毒食欲増進などの作用がある
- タイム
甘みの強い香り
風邪関咽頭痛の改善食欲増進お腹のガス排出などの作用がある
- ラベンダー
ウッディーかつフローラルな香り
お腹のガスの排出血圧降下解毒殺菌などの作用がある
- ローズマリー
クリアでフレッシュさせる強い香り
お腹のガスの排出胃の働きの促進消化促進なども作業がある
心地よい睡眠でスムーズな排泄を後押し
質の良い睡眠を取れば腸内がきれいになる。
腸には朝の時間の過ごし方が大切ですが、スムーズな排泄のためには夜の過ごし方も重要なのです。
良い眠りは腸を掃除し、腸の働きを高めてくれるモチリンというホルモンの分泌を促します。
しかし寝る直前までテレビやインターネットなどのブルーライトを浴びていると
交感神経が働きいつまでたっても心身の緊張がとれず、寝つきが悪くなったり深い眠りが得られなくなったりします。
ですから寝る1～2時間前には柔らかな照明やアロマオイル、音楽を利用して、心身をリラックスさせ、眠りにつきやすくしましょう。
また夜遅くの食事も問題です。
モチリンは食後3時間ほどたっていの中が空っぽになったときに分泌されやすくなります。
睡眠中にモチリン十分に分泌し、胃腸をきれいにして翌朝に備えるためには遅くとも21時までには食事を済ませたいものです。
睡眠をしっかり取るのは便秘や腸の不調改善にも大いに役立つはずです。
関連記事：便秘解消に効く睡眠の長さと時間朝の目覚めがスカッと気持ちよくなる方法
良い睡眠を得るためのポイント
- 寝る前はコーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲み物やアルコールは控える
- 寝る前はぬるめのお風呂に入って体を温める
- 夕食は遅くとも21時までに済ませる夕食が遅いときは消化が良いもので
- 寝る1時間前は柔らかな照明にする
- テレビやパソコンは寝る1時間前までにはスイッチを切る
- 寝る前は音楽やアロマオイルで心身や腸をリラックスさせる
- 枕元に難しい哲学書やビジネス書を置く
- 物音や光が気になるのであれば耳栓やアイマスクを使用
まとめ
便秘解消には運動や食べ物も重要ですが日常生活身を切るストレスを以下に減らしていくかということは、便秘解消につながります。
腸は第2の脳とも言われストレスの刺激によって腸の蠕動運動が鈍ってしまい便通がなかなか来なくなる場合もあります。
ですから、日常に於いてどこかでストレスを発散できる機会を設けるということは重要です。
難しいことはする必要はありません。普段シャワーで済ませていたお風呂をちょっと長めに湯船につかる寝る前にブルーライトを見ない
このようにするだけでも腸に優しいストレス解消法になります。
まずは1日のうち30分でもいいのでそんな時間を作ってみると良いでしょう。