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便秘改善

便秘改善体操で腸に超効いた12のエクササイズ

投稿日:2016年9月19日 更新日:

 

ウンチを出すためには、腸のぜんどう運動は必須です。

しかし普段あまり動く機会が無い人。

特にオフィスワーカーで、日中座り仕事が多く、腸に刺激が少ない生活を送っていると腸の働きも鈍りがち。

そんな人達は便秘になりやすい傾向があります。

 

そんなときは、意識して腸のぜんどう運動を運動で促してあげましょう。

「運動って苦手だし好きじゃないんだよねぇ…」

そうですよね普通は。

ですが安心して下さい、「辛いとかキツイ」というような運動ではありません。

むしろ「キモチいい」「癒される」というようなストレッチに近いものです。

 

毎日の生活に腸によい便秘改善運動を取り入れると、自然と便意が出るような体になれますよ。

しかも腹筋にも多くの刺激が行くので腹痩せ効果も期待できるんです。

関連記事:高齢者にもできる便秘解消運動の続けられる6つのコツ

 

無理なく簡単にできる便秘も改善する。お腹痩せ便秘改善運動


仕事や買い物の行き返りや、普段のちょっとした時間にできる便秘改善運動です。

そんな簡単にできる運動ですが、ウエストのくびれやヒップアップも期待できます。

 

便秘改善運動とマッサージで便秘解消できる理由と目的

ウォーキング
運動やマッサージで腸を刺激し痩せやすい体に。

美しく健康的に痩せるには運動やマッサージも欠かせません。

実際、便秘に悩んでいる人の多くは、事務仕事のオフィスワークの人や車の使用が多い専業主婦などほとんど運動の習慣がない人がほとんどです。

しかし少しでも日常的に運動をすればその刺激で腸が動くようになります。

運動の刺激によって血液やリンパ液が循環が促進され新陳代謝が向上するから。

 

すると脂肪が燃えやすくなるので痩せやすい体に。

さらに腹筋が鍛えられると排便するときにいきみやすくなりスムーズな排便が可能となります。

しかし、必要な筋肉は使わないとすぐに衰えてしまいます。

 

ですから、これらの筋肉を少しでも鍛えることで、スムーズに便を出せるような状態に導くようにしましょう。

また、私たちの体は交感神経と副交感神経という自律神経によってコントロールされています。

しかし、自律神経の働きが鈍ると腸の働きも低下することになってしまいます。

 

適度な運動やマッサージは、この鈍ってしまった自律神経のバランスを整えてくれるので、腸の健康維持にも役立ちます。

また、自律神経のバランスを整えることは、日常生活においてのストレス耐性を向上してくれる作用もあるんですよ。

腸に良いのはゆっくり長く続けられるもの

「昔から運動は不得意で体力もあちません」

運動は苦手忙しくて時間がないという人でも心配は要らないんです。

 

腸を動かすにはウォーキングや、セルフマッサージなど忙しい人や体力に自信が無い人でも手軽にできるものの方が良いのです。

マラソンや筋肉トレーニングなど、息切れするほどの激しい運動はかえって腸の負担になったりします。

ストレスとなって腸の働きを衰えすさせたりすることになってしまいます。

 

また、緩やかなものをリラックスしながら長時間行うほうが脂肪が燃焼しやすく、お腹痩せにも期待できます。

ぜひ、通勤や買い物の途中、寝る前のくつろぎタイムなど、日々のちょっとした時間と時間の合間に行ってみてください。

 

便秘改善腸力アップのウォーキング


新陳代謝を高め腸の動きが活発になるウォーキングは、複合的に腸力を上げることができる運動です。

ウォーキングは全身の筋肉と関節を使うため血液のめぐりが活発化し新陳代謝を高めてくれます。

新陳代謝が高まれば老廃物後も毒素を排泄する力も向上するので、お腹痩せや美肌効果などのアンチエイジングも期待できます。

 

また、姿勢よく歩くと腸が動くだけでなく、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができ

スムーズな排便の手助けにもなってくれます。

階段の昇り降りも取り入れるとヒップアップや脚痩せ効果も期待できます。

 

さらに、アップテンポの歌詞の入った曲を聴きながら、テンポよく歩くとより腸が動きやすくなりますので試してみてください。

 

ウォーキングのポイント

  • 頭はまっすぐ目線はやや遠くに
  • 水分補給はこまめにしっかりと
  • 膝を伸ばして大きく踏み出す着地はなるべく踵から
  • 軽く汗をかくくらいのスピードで1日20分以上を目安に
  • 胸を張り、背筋を伸ばして姿勢よく歩く
  • 歩幅はやや広めに取る

 

効果的なウォーキングの時間帯

ウォーキングはいつ行っても良い運動ですが、ダイエットで一番適した時間帯は朝起きてすぐにウォーキングを開始することです。

朝一番にウォーキングをするメリットに、脂肪の燃焼効果が高い、自然と夜眠くなれるというのが理由に挙げられます

 

寝起きにはエネルギーとして使用される、肝臓に蓄えられていたグリコーゲンの量が著しく減っています。

このグリコーゲンが肝臓で枯渇していると次に使用されるエネルギーは脂肪となります。

脂肪を燃焼されやすい朝が一番ウォーキングに適しているのです。

また朝の陽の光を浴びることによって体内時計をリセットし自律神経のバランスを整えることもメリット。

ですから、朝一番に冷たい水を飲んで胃腸を目覚めさせ、ウォーキングを行う。

これが一番痩せるウォーキングのタイミングです。

 

ヘソ見腹筋

1床やベッドの上に仰向けに寝て膝を少し曲げる手は頭の後ろで組み。

2おへそが見えるくらいの位置まで08秒かけてゆっくり起き上がる

その後、8秒かけてゆっくり最も1まで戻す

これを10回繰り返してばOK

腹筋をきちんと使えば、たるんだお腹もスッキリ

腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱まるだけでなく、内臓が下に下がりお腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。

腹筋にはいくつか方法がありますがその中でもお腹の中央を縦に走る腹直筋は便を排泄するときにいきむ時に必要になる重要になる筋肉です。

しかしその一方で最も衰えやすくなるたるみがちな筋肉と言われるので、このエクササイズで、腹直筋をしっかり鍛えましょう。

腹直筋を鍛えるとその瞬間から腸の蠕動運動が起こりやすくなるため排便力が高まります。

また、ウエストシェイプも期待できます。慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。

関連記事:女性の下腹ぽっこり解消は0円でできる運動不要の改善方法

 

お尻上げエクササイズ

1仰向けになり、両手を腰に当てて支えます。

両足を上に持ち上げた状態で10秒間静止。

これを3回繰り返す
2 1の姿勢から自転車のペダルをこぐように左右の足を交互に回す

骨盤を動かすように意識しながら10から20回行う

腸の働きを高めるだけでなく、ヒップアップ効果も

お腹の内側にあり背骨と両足の付け根を結んでいる筋肉を大腰筋といいます。

大腰筋には太ももやお尻の筋肉を引き上げたり、骨盤の位置を正常に維持させる働きがあるため腰を正常な位置に整えると共にヒップアップが期待できます。

また、このエクササイズでは腰を逆立ちにするポーズをとることで、腸に刺激をあたえる腸の働きを高めます。

なお、このポーズをするのが苦手だったり難しい人は壁を利用してもかまいません。

ただし運動は食後やお腹が張って苦しいときは控えるようにしましょう。

 

快腸スクワット

1.両手を頭の後ろで組み、足を肩幅に開いて立つ

2.背筋を伸ばしたまま軽く足を曲げゆっくりと腰を落とす

腹筋に負荷がかかっていると感じたらゆっくり体を元の状態に戻す

1から2を15から20回繰り返す

 

腹筋や大腰筋背筋鍛えてお腹まわりをスッキリ

最近スマートフォンやパソコンの使いすぎで猫背の人が増えています。

姿勢が悪い上に、腹筋や大腰筋配筋が衰えていると、骨盤が歪み内臓が下がり血流や代謝が悪くなり、腹が出たり背骨がゆがんだりして体調が悪くなります。

その結果自律神経のバランスも崩れることに。

自律神経のバランスが崩れると、便秘や必要以上な食べ過ぎを引き起こしお腹太りが加速します。

 

ですから、腹筋大腰筋配筋を鍛える運動で歪んだ姿勢の矯正とポッコリしたお腹の改善に役立てましょう。

腰を落としたときにっ膝頭が足の指より前に出てしまうと、運動の効果が半減してしまうので注意してしてください。

姿勢を意識しながら行うのも重要なポイントです。

 

お腹回し体操

1.両手を腰骨にあてて足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる

2.両手を腰骨に当てておへそを中心にお腹を左に一回まわす8回行ったら同様に右に8回まわす

 

便通を促す上に付いたお腹の贅肉にも効果的

なかなか便が出なくて苦しいときはお腹をまわしてお腹にたまった便をし出しましょう。

お腹を回すと刺激で腸が動くため腸の働きが高まり、お腹がすっきり軽くなります。

また、パンツやスカートの上にお腹の肉が乗っているような人は腹筋の筋力が衰えている証拠です。

このエクササイズは伸びて弾力を失ってしまったお腹を鍛えることができるので、贅肉や二段腹の改善にも効果的です。

エクササイズを効かすポイントは腰ではなく、おへそを軸にお腹を回すこと。

ただし、食後や空腹時は避けて行ってください。

 

お腹凹みエクササイズ

1.椅子に座り正面を向いたままお腹をへこませる

お尻をキュっと締めた状態で5秒キープしたら元の状態に戻す

これを1分間繰り返す

お尻の筋肉が攣らない程度に行いましょう。

2.正面を向いたままおへそを凹ませてお尻を締め、ゆっくり体を左にひねる

そのままの状態で5秒キープしたら体を正面にし、最も状態に戻す

左右ともにこれを1分間繰り返す

 

快便効果が期待できウエストにくびれもできる。

排便でいきむ時に腹圧を高めて排便を促したり、内臓を正常な位置に安定させたりする働きがあるのは、腹横筋です。

お腹の一番内側にあり、お腹をぐるりと巻くように内臓を負い、支えてくれる腹筋です。

この筋肉が加齢や運動不足で衰えると内臓が垂れ下がりぽっこりお腹の原因になってしまいます。

このエクササイズでは腹横筋を鍛えることでいきむ力が増すためスムーズな排泄を手助けします。

さらに、腹横筋は天然のコルセットのように内臓の位置を正しく保ってくれるので、キュッと締まったみんなが憧れるウエストラインも手に入るでしょう。

 

リラックス呼吸

1.椅子に座りお腹に両手を当てて口からゆっくり息を吐ききる

この時、お腹がへこみ、腸の動く感覚を意識する

2.息を吐ききったら今度はお腹を膨らますようにゆっくり鼻から息を吸う1から2を5分間ほど続ける

 

便秘になりにくくなり、お腹もへこむ

自律神経の副交感神経が優位になると心身がリラックスするだけでなく、腸が刺激され、消化や吸収排泄機能がアップします。

そして腹式呼吸には、この自律神経の副交感神経を優位に働かせる効果が期待できるのでお勧めです。

ポイントはお腹の底からゆっくり呼吸すること

意識を呼吸に意識を集中させるのがポイント

呼吸が浅いと胸の一部しか動かないで町まで刺激が届きません。

ですから、たっぷり息を吐き、ゆっくりお腹を膨らませるようにすることが重要です。

また、腹式呼吸で腸を動かせばそれだけでもお腹もすっきりしてきます。

この呼吸法は瞑想時にも用いられています。

普段のストレスや悩みも一瞬ふと忘れられ心がリフレッシュ出来ます。

寝る前に行うと効果的です。

 

お尻トントン

1.肩の力を抜き、両足を軽く開いて立つ
両手で握りこぶしを作り、腰の上に置く
2.腰をお尻の周りを両手でテンポよく20から30回叩く

 

お尻に刺激を与えればお腹にたまったガスが減少

お腹にガスが溜まって張って辛い時はお尻全体をトントンとリズミカルに叩くと良いでしょう。

お尻を叩くと、直腸が刺激されるので、お腹のガスが出やすくなります。

また、横行結腸にたまっていたガスも出るため、お腹の張りも改善します。

特にガードルなどのウエスト周りを締め付ける下着をつけたあとは、腸が圧迫されガスが抜けにくくなるのでお勧めです。

またうつぶせに寝て足のかかとでお尻を叩いても良いでしょう。

トイレの中や家に一人でいる時など恥も無く思いっきりガスを出せる環境で行うと効果的です。

 

腸美人ツボ

1.立ったまま、あるいは椅子に座り肩の力を抜く

おへそから指4本分以上になる位置に両手の人差し指中指薬指を揃えて置く

2.1の場所から開始し、おへそを中心とした六角形を描く01を3回ずつ時計回りに優しく押していく

六角形の一番下の場所はおへそから指4本分下の位置になる

 

ツボの刺激である腸力向上&脂肪が付きにくくなる

お腹の周囲には代謝促進や冷えの改善に役立つツボがあります。

特におへそを中心とした六角形を描く1を刺激すれば腸の働きか高まると共に凝り固まった脂肪をほぐす効果もあるためお腹に脂肪がつきにくくなるでしょう。

このツボを押すときは首や肩などのようにグリグリと強く押す必要はありません。

お腹は内臓があり、デリケートな場所なので。優しくなでるように押してください

また手が冷たいと腸が緊張してしまうので、手を温めてから行うのもポイントです。

入浴中湯船で行うと効果が高まります。

ただし、食後や満腹時生理中や妊娠中の人は避けてください。

 

快便マッサージ

1.右半身を横にして右脇腹の下に枕をあてて横になる

枕で上行結腸を押し上げながら左手で横行結腸を軽く刺激するようなイメージで1分間マッサージする

2.左半身を下にして左脇腹の下に枕をあてて横になる

真っ暗で下行結腸を押しながら右手で、S 状結腸を軽く刺激するようなイメージで1分間マッサージする

3.枕を外して仰向けになる

両手で直腸に軽く刺激を与えるイメージで1分間マッサージする

4.うつ伏せになり、深呼吸を1分間行う。

お腹までしっかり息を吸い込むと、直腸に刺激が伝わりやすくなり効果が期待できる。

 

溜まったガスが排出し、おなか周りがスリムに

動きの鈍っている超には適度なマッサージで刺激を与えると良いでしょう。

特に便秘でお腹にガスが溜まっていて張って辛い時にはこの方法がお勧めです。

このマッサージ方法は大腸内視鏡検査の後腸に残った空気を排出するたびに行っていた処置を元に考案している方法なので安全面や効果は折り紙付きです。

大腸内視鏡検査では大腸の内部を拡張しないと内視鏡の挿入や観察ができないため多少なりとも空気が入ります。

しかし、どうしてもその空気は腸内に残ってしまうのでその残った空気を肛門から排出させる必要がありました。

この方法はこれを自分1人でも出来るようになっています。

お腹が張って苦しい人は非試してみてください。

 

リラックスした状態で朝か寝る前に優しく刺激

マッサージするときはあまり強く押したりせずに腸の位置を意識しながら優しく刺激を与えるのがポイントです。

マッサージに適しているのは朝と寝る前でが効果的です。

朝は腸のぜんどう運動が活発になるのでマッサージも効果が出やすいでしょう。

また寝る前は副交換神経でリラックスされているため習慣にすればガスがどんどん排出されやすくなります。

翌朝の排便も期待できます。

徐々にお腹もすっきりするでしょう。

腸は緊張すると動きが悪くなるので、ゆっくりとした音楽やアロマをかけながらリラックスして行うのもコツです。

 

腸もみ半身浴

1.38から40度くらいのぬるめのお湯に、みぞおちから下までつかり中から20分ほど体を温める

2.お湯に浸かったままお腹の上から時計回りにお腹をつまんでいく1箇所につき2から3回つまみお腹を一周すると言うのを3回繰り返す

 

腸に溜まった毒素が排出される便秘やお腹の張りが改善

ぬるめのお湯にゆっくりつかると体が暖まり、新陳代謝がアップします。

温めることで腸の働きが高まり、体内の毒素が排出されやすくなります。

また、お風呂に入りながら腸をもむと腸内に溜まっていた毒素の排出が一段と促されるでしょう。

さらに、体が温まると心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。

すると、腸の動きも活発になり便秘やお腹の張りも改善します。

腸をもむときは腸の位置を意識しながら優しくつまむのがコツです。

入浴は心身共にリラックスできる時間です。

お風呂の電気を消して安静効果のある入浴剤を使うとより効果的です。

入浴中はスマートフォンや本を見たりする人もいますが、リラックスする事に集中した方が疲労回復や精神安定効果が高まります。

なかなか便秘が改善しなくて困っている人は左足の付け根のやや上あたりを多めに揉むと良いでしょう。

 

まとめ

エクササイズで重要なことは町を適度に刺激してあげてガスを排出させてあげることこれに尽きます。

このような運動というのは適度に体を動かすような仕事であればあまり必要はありません。

しかし今の現代の仕事や日常生活において、そこまで体を使う機会が減ったというのも事実です。

ですから、最低限腸を動かしてあげるというのが重要なのです。

最近体を動かしてないなと感じるようであれば、腸を意識してあげてそれなりの刺激を与えてあげると言う意識を持つようにしましょう。

関連記事:便秘改善方法今すぐ出したいウンチが自然に出るようになる11の生活習慣改善

毎日決められた時間に長時間時間をとって行うという運動ではありません。

時間が空いている時にちょっとやろうかなくらいでも腸は喜んで反応をしてくれます。

1日2日では効果が出ませんのでとりあえずは毎日続けるということがしたばらをへこます便秘解消に効果的のです。

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