様々なダイエット方法はありますが
- 1週間で3kg減らしたい！
- 即効でお腹を凹ませたい！
- 食べても太らない方法ってありますか！
といった裏技的なダイエットを求める人もいますがほとんどの人が普通に痩せたいと思っている人がほとんどです。
「とりあえず食べるのは好きだけど痩せたいなぁでもきついのはストレスだし…」
このように思っている人の方が実際は多いのです。
仕事もしてるし時間も無い、食べることが唯一のストレス解消方法、運動なんてもっての他。
社会人になると時間を作るのって大変ですよね。
ダイエットするという辛い時間を作るなんてなおさらです。
このダイエット方法というと
過激なダイエットでいる方やハードな運動など紹介されており
実は普通のダイエット方法というものは書かれていません。
普通に痩せるということは規則正しい生活を行い腹八分目にするという言葉が至上となっています。
ではそれ以外に何処ような普通に痩せるための方法があるでしょうか
無理なく普通にできれば苦労もせずいつもどおりの生活でもスルスル痩せることができます。
目次
食事を楽しもう
ダイエットの基本はまず食べることです。
この食べることをおろそかにしてしまうと摂食障害になったり、
ダイエットを仮に成功してたとしてもリバウンドとして結局意味のないこととなってしまいます。
ですから、人生において、食べることということは切っても切り離せない問題なのです。
食べることに高い関心を持つことが痩せるための秘訣
仮にダイエットを成功したとして理想の体重体はほっそりした。
ということになったけれど食べられないというプレッシャーや、今後食べたら太るという精神的なストレスが溜まり心はボロボロ。
こういうことではダイエットが成功したとは言えません。
心身ともに健康になることがダイエットの第1の目標です。
ダイエットの基本というのは食べることにあるということです。
そして何をどのように食べるかが重要だということなのです。
食べることは人間が生命を維持するためにもっとも重要な営みであり、これを軽視して健康になることも綺麗な体を作ることもできるはずがありません。
ダイエットの目的は、ただ体重を減らすことではありません。
げっそりとやせ細った健康そうな肌は美しいものではありません。
何をどのように食べるかへの意識を高めるにはやはり食に関心を持つことが大切です。
- どんな食材をどのように調理するか
- どのようなメニューにすると栄養バランスが取れるか
- どんな食材がどこの産地で採れて、どんな季節が美味しいのか
という知識を持つことである食事を美味しく味わい食事の雰囲気を楽しむというのが食の基本なのです。
この食を追求する中で、多すぎるエネルギー摂取量をどれくらい減らしたらいいか
とかどの栄養素もこれくらい押さえたらバランスがよくなるかは
今の生活におい言っているどの栄養素が不足しているかということがわかってくるのです。
ですから、その中において、食べるときに足りないものは
サプリメントを補ったり特定の栄養素を制限するということも加わってくるのです。
ダイエット中であっても食事はじっくり味わいながら雰囲気を楽しんで取ることが大切です。
そうすることで食事への満足感が増し、余分に食べたいと思わなくなります。
食材ひとつひとつに対しても知識を持つことが重要です。
この食材は食べ過ぎると体脂肪がつきやすくなるとか
この食材は糖質が多いので中性脂肪がつきやすいたけど少量であれば体にいい
他食材食材において、メリットデメリットは多くあります。
その知識を持つことによってこれは食べ過ぎたら太る。
これだったらかべ過ぎてもそんなに太らないだろうという安心感も出てきます。
あなたはフォワグラになるガチョウではありません。
食べ物は強制的に胃袋を注ぎ流されるということはないのです。
食べるのは自分自身の意思ですから何を食べたかというのしっかり理解しておけばその範囲で美味しく食べていれば太ることはないのです。
まず、食事は心が満たされてないと渇望感が募り食事にプラスして間食を摂り気持ちを満たそうとします。
ですから、毎日の食事をきちんと摂ってしっかり楽しむ事がダイエットの基本中の基本といえるのです。
五感を使って食事を楽しんでみよう
人間には味覚、聴覚、視覚、触覚、嗅覚という五感が備わっています。
この五感をフルに活用することによって少ない量でもお腹と心が満たされ少量でも満足することができます。
まず、目で楽しむために食材の彩りや盛り付けを工夫してみましょう。
メニューやその日の気分に合わせて配色を変えてみるのも楽しいです。
例えばグリーンの野菜に赤と黄色のパプリカを加えてカラーを演出したり、三つ葉を料理に添えて彩りを演出。
食器をウッドペーストにしてもしてみるのも良いかもしれません。
テーブルクロスを．派手な柄にしてランチなんていうのもワクワクしませんか？
調理中の音や食事をかんだ時に聞こえる音に耳を澄ましてみるのも気分を高揚させるポイントです。
天ぷらが揚がるパチパチとした音肉がジュージューと焼ける音
鍋が沸騰してカタカタカタカタと見込まれること新鮮なレタスを割った時にするシャキッとした音
どれも美味しさを倍増させます。
匂いはまさに美味しさの象徴です。
魚の焼けた香ばしい匂いやフライパンとオリーブオイル
さらに香り付けのニンニクの強烈な香り
スパイスがたくさんきいたカレーの香りすべて食欲をそそります。
食べたものを口に入れてかんだ瞬間の食感
舌で感じる辛味や旨み酸味全てが合わさって豊かな食を味わうことができるのです。
ただ、こうしたご馳走も1人で食べたのではせっかくの美味しさが半減してしまいます。
家族や恋人、友人など親しい人と食卓を囲み
言葉を交わしながら味わうことで、少ない量でもお腹と心が満たされ
結果的にダイエットにつながるのです。
ですから、忙しいからとコンビニやスーパーで出来合いのお弁当やお惣菜を一人で冷たいものを食べて
ただお腹の中に入れるというのは栄養面では良いかもしれませんが非常に心貧しい食生活なのです。
過度な空腹を予防するため朝食を食べる
ダイエットにおいて生活のリズムを規則正しくするということが重要です。
その上で食事は生活のベースとなるもの食事の回数を減らすと
痩せる大誤解している人がいますが食事と食事の間が開きすぎると
次の食事で得たエネルギーを効率的に蓄えようとする作用が働き脂肪をためやすくなります。
1日の摂取エネルギーを減らしたい時は回数を減らすよりも1回の食事量を減らして数多く食べた方が効果的なのです。
また三食のうちでも朝食に比重を置くのが最も太りにくく夕食に比重を置く方が太りやすいともわかっています。
特に朝食は大切と言われています。
朝食を食べることで体内時計がリセットされ1日の生活が始まるというリズムが整います。
人によっては朝食をきちんと取らないと
体内時計のリセットができないまま1日のスタートを切ることになり体内リズムも狂いやすくなるという人もいます。
朝食べるということは体内時計をリセットするのには重要ですが人によっては食べられないという人もいるいます。
胃腸が弱い人なんかはそうではないでしょうか。
そんな人は無理して食べる必要はありません。
ですが、体内時計をリセットするためにお腹を壊さない程度で良いので朝起きたらコップ一杯の水を飲むようにすると良いでしょう。
また、朝食からいきなり炭水化物が多いパン屋グラノーラを食べるよりもご飯が良いでしょう。
せっかく寝ている最中に空となった肝臓にあるグリコーゲンをいきなり満たしてしまうと朝から脂肪の燃焼が阻害されてしまいます。
ですから可能であればご飯をゆっくり食べ血糖値の上昇を抑えましょう。
もっと言うなればゆで卵とサラダ、スクランブルエッグというタンパク質中心の食事をとるのも理想です。
主食はパンよりもご飯を食べよう
ご飯やパンなどの炭水化物を制限するダイエットが流行していますが苦手な人はお勧めしません。
そもそも炭水化物はエネルギーの元となる物質で人間の体に必要な栄養素の一つです欠かすことはできません。
ですから、糖質制限を行っていてどうしても体調が悪くなってしまう食事が楽しくないという人は向いてないのでしょう。
そういう人は無理して炭水化物を一切食べないという糖質制限を行う必要はありません。
この炭水化物には血糖値を上げることで脳に満腹感を覚えさせる働きがあります。
適度な炭水化物を摂れば満腹感が得やすくなります。
ですが、炭水化物を取りすぎるともちろん肥満の原因になります。
適量食べて、満腹感を得るためには、同じ炭水化物でもパンよりご飯の方が適しています。
パンは血糖値が上昇するのも下降するのも早いので腹持ちがよくありません。
ハンバーガーを食べて思うのではないでしょうか。
結構食べたという割にはそこまでお腹がいっぱいにならない。
それは血糖値が上昇しすぐ下がるからですですから血糖値がゆっくり上昇するご飯の方が腹持ちがよく
満腹感が長持ちするのですですからその分食べすぎを防ぎやすいといえます。
特に忙しい朝はすぐ食べられるパンになりがちですが
パンはエネルギー量も意外と高いため献立を考える際は、配慮が必要です。
糖質が多いパンの上にさらにジャムやピーナツクリームなどを塗るとそれだけで摂取カロリー量も過剰になってしまいます。
さらに、飲み物に糖質たっぷりなフルーツジュースや砂糖を加えたカフェオレなんかを加えてしまうと糖質過多になってしまいがちです。
朝から肥満になりやすい食事となってしまいます。
一番いけないのは菓子パンです。
菓子パンはエネルギー量も高く、栄養価も低い食事としては適さない食品の一つです。
この菓子パンに関してはあくまで嗜好品として考えたまに食べるようにするようにしましょう。
お米も食べ過ぎたら当然脂肪になりやすくなります。
お勧めの飯の食べ方は冷やご飯です。
一度冷やしたご飯はでんぷんが性質変化し、小腸で吸収されにくいでんぷんに変化してくれます。
そのため通常も後半に比較しても腹持ちがよく血糖値の上昇も抑えられるため、ダイエットには最適なごはんとなってくれます。
冷ご飯が苦手な人はお茶漬けにしてみるのも良いでしょう。
午後9時以降は食べないようにする
人間の体は主に昼、交換神経が優位に働き夜は副交感神経が優位に働く仕組みになっています。
副交感神経が優位に働いていると摂取したエネルギー量を活動や運動に使おうとする働きから体に蓄えようとする働きに切り替わります。
このことから、副交感神経が優位に働く夜になったら食べることは控えた方が良いことなのです。
副交感神経が優位に働く時間帯は約午後8時から11時ごろと言われています。
つまり、この時間帯に入ったら飲食は控えた方が良いということです。
ですから、午後9時以降は食べない方がダイエットには良いのです。
残業が多い人、帰宅が夜9時以降で夕食がどうしても遅い時間になりがちな人はできるだけ軽い食事で済ませるようにしましょう。
その代わり昼食と夕食の間に間食をとり、夕食時に強い空腹感を覚えなくて済むようにしましょう。
食事の間が空きすぎて空腹感が強まってしまうと次の食事であれも食べようこれも食べよう。
もっと食べたいと食べすぎになりがちです。
また、感触が空きすぎると次の食事で摂ったエネルギーが蓄積されやすくなるため夕食まで我慢するよりも、小腹がすいたときにいったん空腹を満たした方が効果的なのです。
小腹がすいた時のおやつに関してもチョコレートやクッキーといった糖質の高いおやつより、
チーズやナッツ類などを問う姿勢が少ないものをちょこちょこと食べて
小腹を満たして行った方が空腹も抑えられ、血糖値の急上昇も減り太りにくい体質となります。
なお、基本的なことですが、夜何時までも寝ずに起きていると、夕食を食べたものは消化されて空腹を感じることになるため夜食として食べがちになってしまいます。
ですから、夜は特別な用事がない限りは夜ふかしせず早めに寝てしまいましょう。
体重や体脂肪、スリーサイズなどを記録に残すことをが痩せるコツ
「今の本当の自分を認めたくなくて体重計に乗るのは怖い」
長らく体重を量っていないという人もいるでしょう。
しかしダイエットの基本はまず事実を知り、自分の体重や体脂肪を知ることです。
太っているかもとおもわれがちですが体重はそれほど増えていないということもあります。
また、自分の見た目は大して変わらないように見えても、体重は少しずつ増えているということもあります。
自分の現在の体重をわかっていてもBMIの値を算出し肥満に該当するもしくはそれに近ければダイエット始めましょう。
体重は毎日決まった時間に測り記録をつけることが大切です。
一番良いのは朝起きてトイレに行った後測ると良いでしょう。
数値を書きとめるだけでなく、折れ線グラフなどを書いたりして可視化すると良いでしょう。
自分の現在の体重がどれぐらいなのか常に自覚し減量の必要がある。
または体重を維持する必要があるといった自分の体重に対する意識を続けることが大切なのです。
もう一つ記録することでおすすめするのは自分の体の写真を撮ることです。
毎朝下着姿になり、自分の上半身を撮影するということです。
別に人に見せるためとかSNS にアップするという必要はありません。
これは毎日見ることによって自分の体の変化を客観的に見るという良い方法なのです。
特に体重が落ちなくなり始めたいわゆる停滞期の時にこの記録は毎日見ていくと
不思議なことに体重の変化はほぼ変わらないのに体のウエストラインが細くなったとか顔も形が小さくなったと客観的に見れることができます。
その日の顔は自分でもわかりますが
2週間前の自分と1ヶ月前の自分ダイエットをしていると大きく違って見えてきます。
今までやった自分の姿を記憶できるということは今まで頑張った自分を認めてあげるということにも繋がります。
何よりダイエットできているという自信にもつながりますので恥ずかしいかもしれませんが写真を撮るようにするようにしましょう。
このような記憶を残すことによって、自分がどのくらい食べたか自覚し反省点があれば翌日の食事で改善すれば良いのです。
体重も写真管理も記録して意識することが重要であり楽しみはするけど激しい時制はしないようにしましょう。
あまりやりすぎると記録することも苦痛になってきます。
うまくいかなければ、ストレスになり長続きさせることはできません。
とりあえず記録する程度のルールにしておいて今までのダイエットを行ったという自信を培うようにすると良いでしょう。
運動だけで痩せようをするのは難しい
健康な体をいつするためには、運動習慣を身につけることは大切なことです。
今日本では高齢化社会となっており自分の健康は自分で見よ守るれ言われており、積極的に歩く運動すると言った運動習慣を身につけるよう言われています。
その中でダイエットと運動はセットにして取り組んだ方が良いと言われていますが、痩せるために運動するという考えは持たない方が良いでしょう。
よくある事で某掲示板では運動して食事制限をすれば痩せると、ドヤ顔で言っている人もいますが、果たしてそれができるのでしょうか？
運動だけで体重を減らすことは実は極めて困難であるということは多くの専門家が指摘していることです。
そもそも運動で消費されるエネルギー量はそれほど多くありません。
ですから、運動だけで減量しようと思うとプロアスリートのように相当ハードな運動を長時間毎日行わなければならなくなります。
そんな時間が一般の人にあるのでしょうか？
そう考えると現実的ではありません。
慣れない運動を行って行くとよくあるのが快い疲れと共に空腹を感じて
ごはんやスイーツがとても美味しく感じてしまいます。
しかも運動を行った後というのは慣れないことをした辛いことをしたという自分への頑張りになりがち。
ご褒美という言い訳で大量のカロリーを食べてしまう場合もあります。
そんなことをしてしまうと運動にも後に飲食したエネルギー量が消費エネルギー量上回ってしまうケースも少なくありません。
ですから初めて行うまともなダイエットであれば運動もセットで行うというのはハードルが高すぎの行為なのです。
ですまず痩せたいというのであれば食事から始めるのか一番なのです。
ダイエット成功者はあまり我慢していないという事実を知ろう
食べたい時も食べずにガマン
食べたいものも食べずに我慢
ダイエット中には我慢の連続が付きものと思われがちです。
もちろん我慢することも必要なのですが24時間我慢し続けていたら、
強いストレスになってしまいかえって爆発してしまい暴食という。結果になり、リバウンドをしてしまいます。
あまり我慢しすぎてしまうと拒食症になったり摂食障害のリスクも招きかねません。
そのため適度なガス抜きをすることが大切なのです。
ダイエットを成功している人は普段から食生活に気を使っていて
痩せてていいなと思う人というのは割とこのガス抜きが上手にできているのです。
ですからあなたがうらやましいと思って意識が高いんだろうなと思われがちですがサボるとこはサボるという要領がいい人だけだったりします。
どのようにガス抜きしているかというと
食べる時は食べているのです。
その時はおいしいものをしっかり味わいながら心から楽しんで食べるようにしているのです。
会食やパーティーの席ではダイエット中だからと遠慮するのではなく、美味しいと付き合いよく食べるというのは良い結果となるのです。
ダイエット中といえども食べるときと食べないときのメリハリをつけることが大前提でです。
仮に、1回の食事で食べ過ぎてしまったというときは次
の食事で食事量コントロールすれば大丈夫なだけです。
ダイエットの目標は心身ともに健康になることダイエットが原因でストレスで精神的に不安定になったり家族に8つ当たりしたり
起源悪くに日々を過ごしたりというのでは困ります。
体とともに心もやせ細ってしまうことのないようにしましょう。
姿勢を正すことが痩せる
姿勢を良くするということは、なぜダイエットにつながるのかと疑問に思われるかもしれませんが実は大切なことなのです。
確かに背筋をピンと伸ばしただけでは体重が減るという直接的なカロリー消費が見込めるということではありません。
しかしお腹にぐっと力を入れて首をすっと伸ばし筋肉に力を入れ続ければそれ自体がトレーニングになるのです。
ですから、体重は減らないまでも会社は多少アップします。
この結果、1日50kcal でも減らすことができれば1ヶ月で1500kcal 減らすことができます。
これは約ダイエット中の1日の摂取カロリーと匹敵する量になります。
このようなちょっとした積み重ねでも痩せることはできるのです。
また、姿勢を正しくすることや、立ち振る舞いを美しく見せようとすることその心がけ自体が大切なのです。
実際に体重が減らないのであれば意味がないと言う人もいるかもしれません。
しかし、外出先や職場で誰かに見られている。
きちんとしなくてはと常に見られているということを意識することは生活に適度な緊張感をもたらし、そのことが軽い気持ちでやってしまうとついた付き合い食べを予防できます。
待つ姿勢がピンとしたような人を見かけて凛として歩いている人を見るとあなたはどう思うでしょうか？なんかいいなと感じることありませんか？
姿勢が良くキビキビと歩いている人は見た目からしてオーラが違ってきます。
いいなと思われつつ、ダイエットにもなるのであれば背筋をピンと姿勢をよくするということは良い行為ではないでしょうか
もちろん一日中ずっと緊張している必要はありません。
私たちの生活には音の時間とオフの時間があります。
仕事したり、外出したりといったオンの時間には適度な緊張感を持って過ごすべきですがオフの時間帯は心身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そうしたメリハリをうまくつけられるようになることがポイントです。
オンとオフをうまく使い分けられる人はいつ何をどれくらい食べたかいのかもわきまえています。
生活に今までなかったワクワクを
ダイエットで続けていく大切なことはモチベーションの維持です。
誰のため何のためダイエットなのか？
それが明確でなければダイエットを続けることは難しいでしょう。
よく結婚もして子供が出来てもう見られることもないのでいいやと怠惰を見貪り女性として魅力がなくなっていく人も多くいます。
ダイエットを続ける目的が明確でなければ続ける事は難しいでしょう。モチベーションは何でもかまいませんが
憧れの人や大切な人を想って励んでみたり
何かイベント事があるからと続けていくということも良いかもしれません。
来週行くコンサートでボーカルの○○様と目が合うかもしれないから
それまで会って微笑んでくれるためにキレイになろうくらいの軽さでも良いのです。
ほんの少し綺麗になって気分も晴れやかになるそんなダイエットにチャレンジしてください。
ダイエットにおいても人生においても適度に目標がないと人間というものはしぼんでいってしまいます。
何かしら少しでも目標があってそれに向かって頑張っている人というのは他人から見てもキラキラして羨ましいものです。
たとえそれがうまくいかなかったとしても努力したという自信がつくのではないでしょうか。
まとめ
ダイエットといえば食事制限と運動
確かにそれが正解かもしれませんが仕事や家庭、人付き合いなどで万全にできる日の方が少ないのではないでしょうか。
これに運動をしたり食事制限なんかしてしまえばそれはかえってストレスになってしまい過食や拒食の原因になってしまいます。
ですから重要なのは食べるものは食べる
だけど太らない食べ方をして太ってしまうような食生活なのかそうでないか意識するこれだけで十分なのです。
このような生活スタイルになるには食に対して敏感でなくてはなりません。
別に高級なものやオーガニックなものを食べ続けなさいというわけではありません。
美味しくて身体に良いなぁと思うものを五感を感じて食べるそれだけで十分です。
後は食べ過ぎたら翌日以降調整したり、体重や体脂肪を毎日計測するということです。
食べ過ぎたら太るし節制すれば痩せる
この大原則は絶対ですし体は裏切りません。
普通に痩せるというのはこれだけ簡単な事なのです。