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腸内環境改善

便秘解消に効く睡眠の長さと時間朝の目覚めがスカッと気持ちよくなる方法

投稿日:2016年10月11日 更新日:

眠時間が不規則で少ないと便も乱れるの?

 

  • 徹夜続きでいつウンチしたか覚えていない
  • 夜勤がある仕事に転職してから規則正しかった便通が乱れた
  • 生活が不規則になってから便の調子が悪い

睡眠の乱れによって便通が乱れる人または便秘になる人が多くいます。

「出てもぽろっぽろっ出切った感じじゃないんです前は調子良かったはずなのに」

睡眠と便通の乱れというのは大きくかかわっており、規則正しく寝ている人の方が便通は良い結果となっています。

夜勤になったときは本当に出なくなるんですよね。

なんか辛いという不快感がとてもいやです。
ですが仕事柄どうして仕事が不規則なってしまい。

規則正しい睡眠が得られない…このまま便通が悪いままと思っていませんか

そんなことはありません。
看護師のような夜勤があるような人でもちゃんと便通は改善方法はあります。

忙しくて睡眠がばらばらでも睡眠の質を向上させる方法はあります。

 

最近注目されている睡眠と美容健康との原因や関係


睡眠の質はポッコリお腹や腸の働く力にも影響を与えます。

夜ふかしばかりしている人で便秘やしたばらがポッコリしている人も共通点は

  • お腹に大量の腸内ガスがたまっている
  • 今日の働く力蠕動運動が弱っている

交代制の仕事などで夜勤ばかりしている方のお腹には、大量の腸内ガスがたまっていることが多くあります。

健康を扱う看護師さんなどは特に便秘がちな人が多いのです。

 

通常、腸内のガスの多くは腸の粘膜から吸収され、肝臓で解毒処理されるといわれています。

しかし、睡眠不足の方もお腹がガス腹なのは腸がガスを吸収する力が弱っているからです。

 

また、夜ふかしをしている方はいくら治療機関である腸の働きを良くするマッサージを行ったとしても、途中から急に腸の動きが失速するようになっているのです。

長が疲れてお腹の中でだらんと寝そべっている感。

じまさに持久力のない腸行った状態です。

 

腸の働きを良くするためにも睡眠というのは必要です。

腸に良い睡眠とは何時間寝ているかではなく、いつ寝ているかなのです。

夜の22時から深夜の2時までは眠りのゴールデンタイムこの時間帯に私たちの体は

  • ホルモンを作る
  • 血液を作る
  • 老廃物を処理して疲労を回復し、明日の準備をする

など様々な仕事をしています。

詳しい睡眠のやり方はこちらにも記載しています。

関連記事:睡眠ダイエット方法

 

何時間寝ていても、このゴールデンタイムに睡眠が取れていない方々は、今日も働く力が低下してガスばらのことが多いのです。

最低でも週に2回は仕事や遊びを早々に切り上げて早く寝る日を確保するようにしましょう。

 

 

便秘解消、腸内環境を良くする睡眠の質の向上方法

腸内環境を改善するためには食事や朝からの行動、睡眠に至るまでの工程をちょっとだけ意識的に工夫する必要があります。

今日からできる効果的な実践方法を紹介します。

関連記事:便秘改善方法今すぐ出したいウンチが自然に出るようになる11の生活習慣改善

 

朝起きたら日の光を浴びる

太陽

「朝起きて行動し日没と共に休む」

という体内に備わっているサイクルが乱れやすくなり、体調不良や精神不良の原因となっています。

この乱れをリセットするために「朝の日を浴びる」ことで、脳が「今から朝」という切り替えを行うきっかけを作ることができます。

 

大切なのは「日光の強さ」ではなく「夜から朝へ切り替えるきっかけ」として、「朝の日を浴びる」ことが重要になのです。

特に曇っている、雨が降っているから日光は出ていないじゃないかと思われますが、日光に直接あたる必要はありません。

体内時計を一度リセットするために日光を浴びる必要があるだけでなので、紫外線での日焼けを気にすることもありません。

 

 

睡眠前は湯船につかり交感神経から副交感神経へバトンタッチを促す

湯船につかることによって、日中の集中力を維持するための神経自律神経からお休みモードに入る副交感神経に切り替えることによって睡眠の質を上げることができます。

湯船につかることによって水圧や水温による筋肉や神経のほぐしの作用。

湯船から上がった後の体温の急激な低下によって自律神経は副交感神経に切り替わってくれます。

普段シャワー使いが多く寝つきが悪い人は湯船につかる習慣にしてみてください。

関連記事:お風呂だけで痩せるダイエット

 

スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは見ない

携帯
ブルーライトの光は、集中力や興奮を促す交感神経を促してしまいます。

そのためお風呂でせっかく副交感神経に切り替わったのに、スマートフォンのブルーライトの影響で交感神経に切り替わってしまっては意味がありません。

最近のスマートフォンの機能には特定の時間だけブルーライトを遮断する機能も備わってしまうので寝る前3時間あたりはカットして使用する。

もしくは使用しないということを心がけましょう。

関連記事:スマホが原因の不眠

 

メラトニンを増やす食事を心がける

睡眠の質を向上させる、しっかりとした睡眠を維持するには、メラトニンというホルモンの分泌を促すことが重要です。

このホルモン物質は食事によって増やすことができ、トリプトファンといわれる必須アミノ酸を多く食べることによって増やすことができるのです。
1.肉類
うし レバー 290 mg
ぶた ロース 280 mg
とり むね 270 mg
とり ひきにく 240 mg
とり もも 230 mg
うし リブロース 220 mg
うし ハツ 210 mg
うし サーロイン 210 mg
うし ひき肉 200 mg
ぶた ひき肉 200 mg
うし タン 180 mg
2.魚介類
すじこ 330 mg
かつお 310 mg
くろまぐろ 300 mg
たらこ 280 mg
うるめいわし 260 mg
しろさけ 250 mg
ぶり 250 mg
ひらめ 240 mg
まいわし 220 mg
さんま 200 mg
かたくちいわし 200 mg
けがに 130 mg
ずわいがに 130 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
ほたてがい 100 mg
しじみ 75 mg
3.穀類
パスタ 150 mg
そば 120 mg
そうめん ひやむぎ 110 mg
米(精白米) 100 mg
食パン 95 mg
中華めん 90 mg
うどん 75 mg
とうもろこし 40 mg
4.乳製品
ナチュラルチーズ 320 mg
プロセスチーズ 290 mg
ヨーグルト 50 mg
牛乳 40 mg
5.豆類
ごま 370 mg
油揚げ 270 mg
納豆 240 mg
アーモンド 200 mg
くるみ 200 mg
木綿豆腐 100 mg
マカダミアナッツ 95 mg
豆乳 55 mg
6.野菜類
ほうれんそう 50 mg
だいずもやし 48 mg
大根 45 mg
かぼちゃ 20 mg
キャベツ 11 mg
キュウリ 11 mg
たまねぎ 11 mg
なす 11 mg
ピーマン 11 mg
レタス 7 mg
ニンジン 7 mg
大根 5 mg
トマト 5 mg
7.果実類
バナナ 10 mg
いちご 8 mg
パイナップル 7 mg
スイカ 6 mg
みかん 4 mg
グレープフルーツ 4 mg
りんご 1 mg
動物性たんぱく質をしっかりと摂取することが快眠の秘訣です。

成人(体重60kg) 120 mg
不眠を緩和する 500~1,000 mg
うつを緩和する 1,000~3,000 mg
以上の量を摂取すると自然と眠りに付きやすくなります。

 

 

睡眠の質を向上させるサプリメントを使用する

食事だけで上記のメラトニンを増やすのが難しいという人もいます。

その場合はサプリメントで誘眠物質を促すというのもおすすめです。

 

夜勤の人、生活が不規則になりがちな人の睡眠方法

こちらのリンクにまとめているので見てください。

夜勤の睡眠時間の乱れを調整する7つのコツ無理なくできる快眠方法

 

まとめ

どんなに今元気でやれている人でも睡眠がおろそかになってしまうと

いずれは伸びきったゴムひものように伸びきったままの状態になったり

はたまた切れてしまったりと後からガクンとツケが回ったかのように来るものです。

便秘や便通の乱れはその兆候です。
ですから睡眠はしっかりと意識してよいものにするというのは絶対やっておいた方が良いことです。

質の良い睡眠が取れれば心も安定し緊張も無くなり腸も元気に動きます。

そうすれば便も自然と排出されますし、便が快適に出ればその分元気にもなり睡眠も良くなる

という良い循環が生まれるのです。
たかが睡眠されど睡眠、まずは普段シャワーで済ませているような生活であれば

湯船に使ってゆっくりリラックスしてみるのが良いでしょう。

あまり眠れない、寝なくてはと考えるのも逆効果ですので

お風呂に入ってベッドでだらりとして「あー力抜ける」と感じるだけでも十分効果はあります。

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