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腸内環境改善

腸内環境を改善する食事方法食べるが不規則な人でもできる3つのやり方

投稿日:2016年10月13日 更新日:

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会人になってから便通が悪くときおり便秘に

  • 会社行くようになってウンチがコロコロばかり
  • 社会人にあなって帰りが遅くてお腹がいつも張ってるような…
  • 忙しい毎日いつも便のキレが悪くて残便感があってすっきりしない

 

社会人になってからお腹の調子が悪くなっている人というのは多くいます。

社会人になるとストレスも多く食事の時間も不規則、一人暮らしだとどうしても外食や出来合いの食べ物ばかり。

便の調子が悪いと心も体も不調になりがちになりますよね。

 

ですが忙しい社会人でも腸内環境を改善する食事に気をつければ便秘にならず快便に戻すこともできるのです。

ましてや便秘専門のアイテムとか使用する必要もありません。

忙しい社会人便通が良くなれば心も体も軽くなります。

 

腸には動くリズムがあります。

そして腸のリズムに合わせて食事をすると腸は元気に動くようになります。

 

 

便秘知らずの腸は規則正しい生活を好みます


そもそも腸の動きは自律神経によって調整されています。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが今日を働かすには、副交感神経でリラックスするときに働く神経でもあります。

腸は夜寝ている間に活発に動くという本能があるのです。

つまりは昼間は食べた食事を胃がどろどろにして小腸に夜は腸が盛んに働いて便を作るというメカニズムです。

これが便は夜作られるという所以です。

関連記事:便秘改善方法今すぐ出したいウンチが自然に出るようになる11の生活習慣改善

 

腸が強く動く時間は限られていても、夜中と朝の1瞬の時間真夜中には腸を動かすホルモンが出てそれでちょうど掃除してくれます。

朝は結腸反射が起こりやすく朝食を食べる前に冷たい水を飲むなどでさらに動きやすくなります。
腸が動く条件

  • 寝る前に胃の中を空っぽにする

胃の中を空っぽにすることで腸を掃除するホルモンが出やすくなる

  • 朝に胃の中のある食べ物や飲み物を入れる

朝起き掛けの20分から30分の間は1日のうちで一番腸の蠕動運動が起こりやすい時間帯です。

この時に何か胃に食べ物を入れると更に腸の働きが活発になり朝の自然な便が得られます。

このときの礼儀を育てるのがスッキリ排便を手に入れる大切なステップです。
これらの条件を満たす食事も取り方として

  • 朝食をきちんと食べる
  • 昼食ゆっくりとよく噛んで食べる
  • 夕食早めの時間に食べて寝るまでに間食や夜食などを食べない

このようなことが大切です。

 

朝から腸の状態をよくする腸内環境改善食事方法

人によっては朝食が苦手、朝食を食べるとお腹が痛くなるという人もいます。

このような人は

  1. 夕食に脂っぽいものや、こってりしたものをよく食べる
  2. 夕食は満腹になるまで食べる
  3. 夕食後すぐに入浴する
  4. 寝る前の4時間以内におやつを食べる
  5. 夕食は寝る前に食べる
  6. 朝、出かける直前ギリギリで起きる

夕食を早めに摂り、寝ているときに胃の中を空にして飢餓状態にすることで胃の働きをよくします。

 

便意を促すには体を温めること正しい朝食の取り方


朝食は食べた方がいい食べない方がいいと様々な質問されますが、健康のことを考えるのであれば、朝食は食べた方が良いというのが答えです。

朝にすっきりと排便し、気持ちよく1日を過ごすためには朝食を食べることはとても大切です。

朝食を食べることで体は午前中から元気に活動あり肥満を予防する効果があるともいわれています。

朝食はしっかり食べて夕食は早めの時間に、腹八分目に食べるは理にかなった健康でいる方なのです。

 

1日のうちで腸が活発に動くタイミングは朝。

朝食を食べると胃、結腸反応を起こし腸の動きに勢いがつきます。

さらに、食事誘発性熱産生が起こる体温が上がります。

体温の適切な上昇は体の代謝機能を高めますので効率のよいダイエットには朝起きたらどれだけ早く体温を上げられるかが勝負なのです。

そのためにも朝食のコツは栄養バランスが良く体の温まるものを食べることです。

 

空腹のままでは胃酸が胃壁を強く刺激して、胃を荒らす原因になります。

どうしても食べられないという人は、せめて飲み物だけでもとりましょう。

朝ダイエットも意識しておりあまり食欲もないなあという人は体を温めるだけの白湯もおすすめです。

または、お味噌汁やコーンスープなど温かい飲み物を飲んで体を温めるだけでも全く問題はありません。

温めた牛乳や飲むヨーグルトといった乳製品、スープや野菜ジュースなど 胃にやさしいものを選ぶようにして下さい。

 

ご飯は効率よくエネルギーとして使うことができるため、パンに比べて体内で脂肪が作られにくい状態になります。

また腹もちがよく、昼までのエネルギー源として適していると言えます。

 

朝低血糖で目覚めが良くない人には、パンを主食にするのがおすすめです。

パンはご飯に比べ、消化吸収が早いため寝ている間に下がった血糖値を素早く上げて、脳へのエネルギー補給になります。

朝起きた時にお腹がすいているためには前日の夕食は食べ過ぎないようすることも大切です。

 

糖質制限を行っている人の腸を動かす朝食

糖質制限を行っている人は「ご飯やパンはちょっと…」という人も多くいます。

ケトン体質になっている人は朝から体脂肪を燃やして血糖値を安定させています。

しかし朝食を抜くとエネルギー不足になるのは問題です。

 

糖質制限を行っている人は高タンパクのメニューを心がけましょう。

ゆで卵、スクランブルエッグ、サラダ、味噌汁基本的なたんぱく質は卵中心に消化の良いメニューにしましょう。

 

ダイエットにも効果がある腸内環境改善の昼食の取り方


日中の体は交感神経モードで活発に働き忙しさから早食いになりがちです。

ですから、ゆっくりと噛み色んな栄養素を補給しましょう。

それには食材が多い定食がおすすめ

ゆっくり噛んで食べることでお腹が張りにくくなります。

朝お通じがなかった方はここでトイレタイムを確保するのも良いでしょう。

食事中の飲み物は冷たい飲み物ではなく胃腸に優しい暖かいお茶がおすすめです。

 

昼食は炭水化物系の食べ物が不足しているとおやつに甘いものが無性に食べたくなったりしてしまいます。

ダイエットを考えている方はお昼のうちにちょっと多めにご飯を食べるようにしておきましょう。

ご飯の種類が選べるのであれば玄米や雑穀米など白米より食物繊維が多いご飯を選ぶようにすると血糖値の上昇が抑えられます。

 

腸内環境を良く元気にする夕食の取り方

夕食は早い時間に腹八分目がポイントです。

食べ過ぎると胃腸疲れを翌朝まで引きずり朝食が食べられなくなって悪循環にかねません。

これを回避するためには夕食を見直しましょう。

 

仕事で遅くなり22時過ぎから夕食を食べる方多くいるのではないでしょうか。

そんな人は寝るまでの2時間から3時間の間に使うエネルギーだけを補給するようにしましょう。

自宅でじっとしているのであれば追加の栄養はほぼ不要なのです。

ホットミルクや煮込スープなどさらっと食べるだけでも十分なのでですから、せめて空腹を満たす程度で止めておき、翌朝お腹がすくくらいなのがベストです

 

 

それでも腸内環境が改善されない場合の便秘対策食品


規則正しい食事と量を守っていてもストレスや睡眠の不規則で便秘が改善されない人もいます。

そんな人には食事にこれらをプラスしてみてください。

 

  • ヨーグルト

便秘改善といえばヨーグルトは絶対的なエースです。

食べやすく美味しいそして安いという三拍子

朝食が辛いという人はヨーグルトだけでも十分効果があります。

 

  • オリゴ糖

オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌として腸内環境を良くする糖です。

普段の料理で砂糖を使う機会があるならオリゴ糖を変わりに使うと良いです。

またプレーンヨーグルトの甘味料に使用すると相乗効果によって便秘改善に効果があります。

 

  • ナッツ類

食物繊維が豊富でほのかに甘くダイエットのオヤツに最適です。

購入するのであれば素焼きの無添加のナッツ類がおススメ。

アーモンド、カシューナッツ、クルミなどは美味しく食べられます。

 

  • 納豆

和食の発酵食品の代表格です。

納豆自体にも善玉菌が多く含まれておりなにより安い食品

毎日一品付け加えれば便秘改善に一役買ってくれます。

関連記事:腸内環境を整える食べ物でスルッと便秘解消する6つの栄養素

 

まとめ

便秘改善には食事は切っても切れない関係です。

規則正しい時間に起きて腹八分目で食べる

それが便秘解消にもダイエットにも効果があります。

 

社会人になるとどうしても外食やコンビニで済ませてしまいがちですがその場合はできるだけ善玉菌を増やすようにしたり食物繊維を増やすように意識しながら食事をしてみてください。

そうするだけでも十分便秘改善が見込まれます。

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