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タンパク質不足症状とダイエットの付き合い方

投稿日:2016年12月26日 更新日:

ダイエットでよく失敗してしまうのが、カロリー制限をしすぎて、

「体に本来必要なものも食べない状態」

で過ごしてしまうということです。
確かに食べないということは、体は飢餓に対し、脂肪を燃やし、生命を維持するような働きをしてくれます。

ダイエットにおいては、脂肪を燃やしてくれるのは、とても嬉しい話です。

 

しかしダイエットにおいてタンパク質不足というのは、脂肪が燃焼されなくなってしまい痩せにくくなってしまうこともあります。

また、体調面や精神面でも様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

もし食事制限をしても痩せない、体調ばかり悪くなるのはたんぱく質が不足している可能性が。
タンパク質といえばお肉。

「ダイエット中にお肉なんて食べたら太ってしまう!カロリー高いし」

と思ってしまいますが、体のほとんどがタンパク質でできているということを忘れないように。
では、そんな体を作るために必要なタンパク質不足になると、あなたの体にはどのような症状が現れるのでしょうか。

 

たんぱく質不足で現れる主な症状

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たんぱく質が不足すると、体に必要な栄養素を得ることができずに、様々な症状を引き起こすことがあります。

代表的なたんぱく質不足で引き起こす症状を紹介。

もし、ダイエット中にこのような症状があるようなら、たんぱく質を摂取するように意識しましょう。

 

むくみ

アルブミンが不足し、血管外の水分が漏れ、血管に戻らなくなる

 

筋肉が減る皮膚髪爪がもろくなる気付か治りにくい

原料不足。

フケが出る、抜け毛が増える。

二枚爪など。

 

血管歯茎骨が弱くなる

タンパク質であるコラーゲン、鉄、ビタミンC の不足

歯磨きをしただけで血が出る。

腸が弱る消化が悪い

酵素の低下、腸管の萎縮

胃のつまった感じ。

貧血

ヘモグロビン減少による酵素不足。

気力減退、日中の疲労増大。

無気力になったり、何に対しても感動が無くなる。

 

代謝の低下

酸素運搬エネルギー、合成酵素の不足

体重が減らない。

 

体調の低下睡眠障害、うつ

ホルモンの不足神経伝達物質の不足

夜中に目覚めてしまう

免疫力の低下

抗体生成の低下、気道などのバリアー低下、コラーゲン不足

 

老化抗酸化力の低下

抗酸化物質の運搬、抗酸化物質自体の減少

 

肝機能低下

酵素や解毒タンパク質の不足

 

 

たんぱく質不足を引き起こしてしまう理由


以上のような症状が、たんぱく質不足によって引き起こされてしまうのです。

例えば、ダイエットのしすぎで、急に体が疲れやすくなったり、めまいがよくする、寝ても疲れが取れない、そんな症状になる人は多くいます。

そんな人は大抵1500kcal 以下の食事を行い、たんぱく質ではなく、糖質主体で食事を行っている人。

関連記事:ダイエットしても痩せない場合摂取する糖質を減らしたら激ヤセできました
ビタミン、ミネラル、食物繊維はちゃんと食べているのに太るから、というイメージだけで、タンパク質を食べることを拒否し、このような症状になっているのです。

特に分かりやすいのか、痩せ始めると楽しくて、食事もそこまでしなくても大丈夫なようになってくる状態がきます。

実際楽しいんですよね。

ですが、今の状態が長くはつづきません。

 

そんな時に「食べなくても大丈夫」だからといって、タンパク質もまともな食事もしないと、はたから見ると目元がくぼみ、首のしわが目立ち、いかにも病的な痩せ方になってしまいます。

精神面では急にやる気が無くなったり、イライラしやすくなる、感情が乏しくなるなど。

「一見すると大丈夫なのか、この人?」と心配してしまうくらいの嫌な痩せ方。

このような痩せ型の場合、脂肪と同時に、体の筋肉も燃やしているため、ダイエット終了した後食事を戻した場合、リバウンドしやすくなるという危険性も多くあるのです。

 

たんぱく質不足にならずダイエットで痩せるためにはどれくらい食べればいいの?


1日に摂るべきタンパク質は60~65g ほど。

人によっては、摂取量は異なりますがおおよそそれぐらいで大丈夫。

体重50kgの人なら50g最低摂取すべきでしょう。

もしお肉だけで考えた場合は、1日300gから350g 食べることで、1日の必要量60~65g のたんぱく質を摂取することはできます。

 

「1日に300gから350g のお肉を食べなきいけない」

と思う故結構ボリュームあるなと思いますよね。

例えば、野菜炒めを作った時に、ちょっとお肉のボリュームは多い野菜炒めを食べる。

サラダを食べるときも、蒸した鶏肉を多めに入れるようなサラダにする。
タンパク質は、お肉以外にも豆腐、納豆といった食物由来からでも食べられますので、そこまでお肉だけにとらわれる必要はありません。
お肉がどうしても食べるのが嫌い、という人はプロテインでたんぱく質を補給するというやり方もあります。
他にも、豆類、卵やチーズといった食品は、たんぱく質が豊富な食品です。

これらを組み合わせて、1日の摂取量のタンパク質をまかなうようにすると、簡単に食べることもできますし、何よりボリューミーな食事を毎日楽しむことができるということ。

ダイエットにおいても、食べられない辛さというのを感じることがほとんどなくなってしまいます。

 

 

タンパク質をそんなに食べてなんで太らないの?

「1日にお肉300g 近く食べて太らないの?」

と思うかもしれません。

若鶏もも肉(皮付)、1枚重さ:294g カロリー:588kcalくらいです。

 

普通はそう思ってしまいがちですが、タンパク質は体を構成する上で必要な栄養素、熱を作ったり、体を作ったり整えたりともてあます事無い材料となります。

体の筋肉、皮膚、爪、粘膜、骨、臓器、髪、はたまた神経伝達物質など。

お肉300gといってもタンパク質量では60g程度、体全体を修復やメンテナンス出全て使い切ってしまうのです。

 

タンパク質は、最大20種類のアミノ酸から構成されていて、どのアミノ酸がどういう順番で並んでいるかで、タンパク質の種類や働きに違いが出てくるのです。

人間は20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成することができますが、残り9種類は作ることができません。

 

これらが一つでも不足すると、健康を維持できないものなのです。

また、脂肪を燃焼するためにも必須アミノ酸が必要になってくるので、なおさらたんぱく質の摂取はダイエットにおいて重要なこと。

この必須アミノ酸は体内で作れないだけでなく、貯めることもできないのです。

そこで食べ物から毎日取らなければならないものとして必須アミノ酸と呼ばれているのです。

 

まとめ

ダイエットにおいて痩せるのであれば、タンパク質はちゃんと食べて食事制限をした方は、実は痩せやすいやり方です。

カロリーばかり気にして、お肉は食べずに野菜ばかり食べているようなダイエットではなかなか痩せる事も難しくなるはずです。

難しいことはやる必要はありません。

1日自分の体重/gのたんぱく質を食べるようにするそれだけでダイエットもはかどることなるはずです。

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