幼い頃から食べることが大好きなので、ストレスがたまってくると、たくさん食べてストレスを解消しているという人。
ストレス度合いは大人になれば増すばかりですよね。
社会人になって太った、育児するようになって太ったと言う経験あるのではないでしょうか。
食べてストレス解消することは良いことですが、太ってしまうというのが大きな問題です。
しかも、食べることで埋められない不満を満たすと、お腹いっぱいで後悔してまた、ストレスがたまり、食べ過ぎてしまう。
「なんて自分は駄目なんだ…」
と繰り返す毎日。
そんな、悪いループに入っている人多いのではないでしょうか。
この記事ではストレスによって太ってしまう対策方法を紹介します。
ストレスは決してゼロにはできませんが、受けるストレスを軽くする、受けたストレスは早く回復させる対策方法は数多くあります。
今日からできる方法もあるのでできる範囲で実践してみましょう。
目次
なぜストレスを感じると太ったり食欲が湧いてしまうのか
ストレスによって脂肪を溜め込みやすく、食べ過ぎを助長してしまうからです。
ストレスを感じると体はコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪を蓄積させやすくし、食欲抑制ホルモンであるレプチンを減少させるため、食欲に歯止めが利かなくなってしまうのです。
コルチゾール以外にもストレスによって太る原因は多くあります。
こちらに、ストレスで太る要因についてまとめています。
関連記事：ストレスで太る性格や特徴に原因が真面目で責任感が強く1人で悩みを抱え込む人は危険です
「じゃあストレスに常に晒されているとやせにくいんじゃ…」
そう思うのも当然ですよね。
ですが大丈夫！人間は食べる以外にもストレス解消方もありますし、太らない食べ方をすれば太ることはないんです。
ストレスで太る対策の要は幸せホルモンであるセロトニンを増やすこと
ストレス太りには、癒しホルモン、幸せホルモンとも言われるセロトニンの分泌を増やすことが重要となります。
セロトニンが分泌されると、副交感神経が優位に働くようになり、脈拍、体温、血圧などが低下し、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌を促すことができます。
ストレス太りに対策に効果のあるセロトニンの働きとは
セロトニンがストレス太りの対策の要といっても、「具体的にどんな働きがあるの？」と良くわからないと思います。
セロトニンがもたらす主な効果について紹介します。
突発的な衝動を抑制してくれる
例えば、冷蔵庫の中にプリンがあったとした場合セロトニンが不足していると迷わず食べてしまいます。
しかし、セロトニンの働きが活発になると「今食べると太るから今度食べよう」と自制が取れるようになるのです。
自律神経を整える
自律神経は体温を調整したり、血流や、内臓の働きなどをコントロールしてくれる重要な神経です。
ストレスを受けると自律神経が高ぶりやすくなり、食欲を過剰に増進してしまいます。
セロトニンはそんな高ぶった自律神経の働きを整えてくれる作用があります。
感情をコントロールする
ちょっとイラっとすることがあったとしても普通であれば「なんだよムカつくなぁ」程度で済みます。
しかし、セロトニンが不足すると途端に怒り狂う、感情が表に出るなど自制が効かなくなります。
感情がコントロールできないと食欲のコントロールも難しくなりストレス太りの原因にも。
セロトニンを増やすことによって感情を落ち着かせ食欲もコントロールできるのです。
ストレス太り対策方法
ストレス太りを予防するには「セロトニンを増やす」「太らない食事を心がける」「ストレス解消を食べる以外にも作る」ということ。
この３つの方法について紹介します。
「そんな全部実践なんてできないかも…余計にストレスたまりそうだし」
そんな人も大丈夫です。
まずはじぶんができそうなことから一つづつ、「やれそうなこと」からはじめてみてください。
そうすれば自然と習慣化して無意識でできるようになります。
しかし、実践しなくては、いつまで経ってもストレス太りからは脱却することはできません。
まずは一歩を踏み出す事からはじめてみましょう。
ストレス太り対策成功の鍵は食べながらストレス太りを予防する
太る原因は過食に原因がありますが、食べないことを我慢すると、余計にストレスが溜まり「食べたい」という欲求が溢れてしまい、いつまでたってもイライラが解消することはできません。
そういう時は「予め太らない食べ物を食べておく」ことが重要です。
ではどうやったら食べながらストレス太り解消できるのか紹介します。
ストレス太りから開放されるセロトニンを増やす方法
痩せホルモン、幸せホルモンであるセロトニンを増やすにはどうすればよいのでしょうか。
トリプトファン、ビタミンB6を摂取する
セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一つ、そしてビタミンB6が原料となっています。
- 肉類
- 魚介類
- 大豆製品
- 乳製品
肉類や魚介類に多く含まれています。
特に焼肉を食べた日は「あぁ幸せだ」と感じることが多いのではないでしょうか。
これも豊富なトリプトファンが摂取できセロトニンの分泌が促されているからといっていいでしょう。
ダイエット中はカロリーばかり気にしてトリプトファンやビタミンB6が不足しがち。意識して摂取量を増やすとイライラしにくくなります。
朝太陽の光を浴びる
朝起床したら日の光を浴びるようにしましょう。
1日たった5分程度で大丈夫です。家でも窓際に日光が差し込んでいればそれでも大丈夫。
朝に日光を浴びることによってセロトニンの分泌が開始されるというサインを受け取ります。
これが15時間後にセロトニンが、睡眠を促してくれるホルモンであるメラトニンへと変化し眠気をいざなってくれるのです。
リズム運動をする
5分以上のリズミカルな運動を行うとセロトニンが分泌されやすくなります。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
朝の通勤時ちょっと歩く時間を増やすだけでも効果があります。
運動をすることによって全身の血流も活発化し自律神経も整いやすくなります。
人と触れ合う
友人、恋人、夫婦で触れ合ったり笑いあったりするとセロトニンの分泌は促されます。
「触れ合う相手がいない」という場合は犬や猫と触れ合うのも効果的です。
感情に訴えかける
溜まった感情を吐き捨てることによってもセロトニンの分泌は促されます。
- 泣けるドラマや映画を見て号泣する
- お笑いライブを見て爆笑する
- カラオケに行き好きな曲を歌いつくす
自宅でも自分の時間にこういったコンテンツを見るのは有効です。
ストレス太りする前に事前に食べておきたい食べ物
ストレスでドカ食いをする前に、「これを食べておけば太りにくい」という食べ物を事前に食べておくことで
「今日はこれくらいで勘弁してやるか」まで抑えることができます。
先に太りにくい食べ物でお腹を満たす
試してほしいのは、冷蔵庫に豆腐パックの豆類。ちくわ、ヨーグルトを常にストックしておくことです。
家にお菓子がなければ、買いに行かなきゃいけないわけなのですが、過食気味の時って、それすら面倒なはずです。
ヘルシーな食べ物をお腹いっぱい食べておくと、そんな悪い結果にはなりません。
例えばドカ食いする前にプレーンヨーグルト400g食べておけば、そこまで食べたい！という衝動は激減してしまいます。
しかもヨーグルトなら便通改善や肌質も良くなるというヘルシーフード。
腹持ちもいいし、コスパも良い、さらにストレス解消ホルモンセロトニンを作る原料トリプトファンも含んでいるという食品。
冷蔵個には3個くらいストックしておいても損はありません。
関連記事：ヨーグルト置き換えダイエット1週間で2キロ苦労なく痩せる方法
体を冷やさない食べ物で体温を温める
ストレスで過食に陥った時というのは体の体温が下がってて、手足がいつも冷たいいう人も多いはずです。
冷えることで代謝が低下し、でも食べる量は増える一方なので余計太ってしまいます。
ですから、食べる時は食べてもいいですが、体を温める食べ物を率先して食べることによって。悪いループから抜け出すことができます。
お勧めは温かいお蕎麦にネギや生姜を入れて食べると体がポカポカしてきます。
りんごやいちじくぶどうと言った寒い地域特産の果物を食べると体から消えの症状が減ることも期待できます。
注意したいのが、油モノの食品、から揚げや天ぷら、ポチトチップも、油は高温になれば高い温度を出しますが、冷えれば固まる食品。
余計に体を冷やしてしまい温まりにくくなってしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。
ストレス太りを防ぐための生活での対策
ストレスを抱えたら自分にとって食べる以外のことをしましょう。
ストレスで太ってしまう原因は、ストレス解消方法が唯一食べることでしかないということです。
それであれば、食べること以外で自分が好きなことをするとストレス解消出来心が安定するため食べ過ぎを予防することができます。
関連記事：ダイエット中のストレス7つの解消法を知れば食べられない辛さは紛らわすことができますよ
自分が気持ちのよいこと、好きなことをする
例えば
- 自分が来たいという洋服を買う
- かわいいと思うネイルをする
- 自分が好きな。アーティストのライブに行く
- ゲームもする
- 読書
- 天気がいいとき自分が気持ちいいと思うような散歩する
ポイントなのは「自分が気持ち良いと思うことを率先して行う」ということなんです。
嫌々ではなく、自分はこれがやりたいっていうことを行い達成することによって、今まであったストレスというのも軽くなることが実証できています。
普段食べ物でストレス解消を1時的にしているよりも、ストレス解消で食べていた食べ物も分のお金をためて、一週間に一度行きたかったカフェでおいしいスイーツを食べた方が、実はストレス解消につながります。
中途半端なことはいけません。
本当にやりたいことというのを見つけ出して、それを週に1回行ったほうが効果的にストレス太りから解放されます。
例えばちょっと高い洋服で「うわぁ自分ってこんないい服買ってもいいの？？」って自問していることがあるはずです。
そんなとき、その服を買ったときのことを想像して、ワクワクしてください。
どんなシチュエーションで着るとか、一緒に楽しんでいる相手は誰とか、何を食べているとか。
強烈なイメージが沸いてきて、「楽しい！」って思うなら無理してでも買うべきなんです。
それは自分を大切にしているという自己肯定。
自己肯定力が高ければ自分を愛し、ストレスにも強くなり、必要以上に物を食べようとしなくてなるんです。
自分はストレスを感じているんだと自覚する
「自分はストレスを感じている」と自分で認めてしまうと、
「どうやったらこのストレスを解消できるのか」と考えることができます。
であれば1週間たまってしまったストレスを解消するために、徹底的にぐうたらすることも有効です。
例えば筋トレもしませんし、散歩も運動もしません。
お菓子も食べたいだけ食べて寝たいときに寝るだけ寝る。
好きなテレビやゲーム、漫画もいいかもしれません。自分がストレス解消する日というのを決めて、その解消するためにとことんやる。
「そんな自堕落なことしたら人間終わりそう」って思っても大丈夫。
実は今まであなたはどこか自分に遠慮していることが多いのです。
休むときはとことん休んでいた方がかえって後々ストレス食いで太るということも減るものです。
1日かけて、自分にやりたいストレス解消法にとことんやり切ってしまったほうが、その後のストレスは解消されていきます。
まとめ
強烈なストレスがかかると満腹感を感じなくなるくらい、いくら食べても足りなくなってしまいます。
とにかく食べて何かを満たすために、ただただ食べ続けてしまう。
それが余計のストレスになってしまいさらに、太るのも加速してしまうのです。
- 癒しホルモンであるセロトニンの分泌を増やす
- 太らない食べ物を事前にたべる
- 自分がどれだけストレスを溜めているのかというのを、自分自身で認めてあげること。
そしてこのストレス解消方法は、いかに自分が楽しいことをするかなのです。
あまり時間がない人でもただ漫然と食べているより、週に1回時間をつけておいしいものをとことん食べてやる日を作ると思えば、ストレスもその1週間にぶつけてやろうと考えでますよね。
こういう自分自身を大切にする行為をお行い続けている事がストレス太りから脱却する近道です。
食べ過ぎも無かったことにできる簡単な方法とは
ダイエットをして痩せたいのであれば余計なものを食べるのはやめたほうがいいです。
しかし、付き合いだったりストレスだったり、食べる事が好きだったり
なかなか食べ過ぎをやめるというのは難しいもの。
「食事を抜いたり我慢したりするのは余計食べたくなってしまう」
これがダイエットがうまくいかなり原因です。
「好きなものを食べても脂肪が付かないようにする」
これがダイエットでまずやるべきことなのです。
こちらの記事では
「食べ過ぎてしまった場合や食べ過ぎてしまう場合のリセットできる様々なアイテム」
を紹介しています。