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一人暮らし栄養不足を補う自炊しなくてもできる簡単な4つのやり方

投稿日:2017年2月10日 更新日:

人暮らしで自炊する時間もない人というのも多いと思います。

実際一人暮らしで自炊をすると、自分のためだけに料理をするというのはとても面倒くさいと感じてしまいます。

「自分が食べるだけだったら別に何でもいいや」と考えるのが当たり前。

というか作って、一瞬で食べて、片付けて、ゴミも多く出るし、食材は余らすと大変だし…と面倒なんですよね。自炊って。

 

 

しかし、一人暮らしで自炊をせず、外食やコンビニスーパーなどの出来合いの食べ物ばかり食べていると、栄養面に問題が出るかという心配は出てきませんか?

「最近弁当とか外食ばっかりで将来的に健康は心配なのは多少はねぇ…。」と考えるはずです。

 

 

だからといって、必ず自炊しなければ健康的な食生活がおくれないというわけでもありません。

実は一人暮らしで自炊しなくても、必要な栄養素さえ取っていれば、外食生活でも、出来合いの食べ物を食べているような状態でも、問題なく健康維持することは十分可能なのです。

では、どのようにすれば健康を維持することができるのでしょうか?

 

 

一人暮らしに置いて不足しがちな栄養素それはタンパク質ビタミンミネラル、食物繊維、乳酸菌

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これらが不足していて、必要以上に摂取しているのは炭水化物と脂質です。

例えば、A さんに菓子パンを食べて、お昼にパスタ、おやつにチョコレートカフェラッテ、夜にスーパーのお弁当。

 

 

一般的な食生活をこのようなはずですが、明らかに炭水化物と脂質が多く、それ以外の栄養素の摂取が不足しがちになっているのです。

このような生活が続くと、体調は悪いのに体重は増え続け、便秘や肌の不調気持ちのイライラといった、精神的な不安定を引き起こす可能性があります。

 

 

一人暮らしで不足しがちな栄養素の補給方法

一人暮らしにおいて足りない栄養素は以下に紹介しました。

どのようにしたら簡単に摂取できるか、自身の体験でこれなら三日坊主の自分でもできたという方法を紹介しています。

 

ビタミンミネラル

サプリメント、野菜ジュース、青汁

ビタミン、ミネラルは、野菜や肉類魚介類で補給することが望ましいですが、ひとり暮らしにおいて、そこまで食生活に意識することは難しいはずです。

であれば、簡単にビタミン、ミネラルを摂取させるのにはサプリメントや、青汁や野菜ジュースで、簡単に補給することがおすすめ。

サプリメントであれば、マルチビタミンミネラルといったものもあるので、毎日それを飲んでいればいいだけです。

 

 

ビタミンミネラルのサプリメントは飲んだからといって、翌日すごい人気になったとか、肌がきれいになったという効果はあまり期待できません。

 

むしろマイナスをゼロにするといった作用。

今まで調子が悪かったのは普通になったという。改善ができる栄養素なのです。

 

タンパク質

一人暮らしにおいて実は、タンパク質不足になりがちな生活を送っていることが多いのです。

最低自分の体重の100分の1の重量のタンパク質を摂るようにしましょう。

自分の体重が60kg ならす1日60g のタンパク質。

 

 

食べ物であれば、お肉や魚、チーズヨーグルト豆類など。

お肉を食べ過ぎると太ってしまうというのは間違った情報です。

むしろダイエットしているのであれば積極的に食べなくてはいけない栄養素。

 

 

普段おやつにチョコレートを食べているような人は、チーズやヨーグルトをおやつにすることによってダイエットにもなりますし、不足しがちなタンパク質を効果的に食べることができます。

お肉は高いなあと思う人もいるはずですが、卵であれば代用もできます。

また、簡単にタンパク質を摂取したいのであれば、プロテインもおすすめです。

 

食物繊維

食物繊維は便通改善に効果がある栄養素。

コンビニのサラダやカット野菜で問題ありません。

 

 

手軽に食べられる果物で、オレンジリンゴ、キウイなどもおすすめです。

コンビニのサラダやカット野菜は栄養価がなく、食べても意味がないといわれていますが、食物繊維は摂取できますので食べても意味がないというわけではありません。

食物繊維を多く食べることによって、空腹を紛らわすこともできますし、血糖値を安定させる作用もあります。

また、自分で野菜を多く食べたいというのであれば、レンジで野菜を蒸して食べると多く食べることができてヘルシーです。

 

 

乳酸菌

便通改善や免疫力向上精神的な安定をもたらすと言われる、腸内環境改善に役立つ栄養素です。

ヨーグルトや納豆、味噌といった発酵食品を多く食べるようにしましょう。

 

ヨーグルトであれば1日100g、 納豆であればひとパック程度最低限食べておくと、腸内環境も安定することができます。

便通は毎日出るようになり、腸内環境が良くなると気持ちを落ち着かせるホルモンである、メラトニンの分泌も活発になり精神が安定します。

日常生活も活動に於いて効果のある栄養素です。

 

 

 

まとめ

一人暮らしの食生活というのは、割といい加減なもので、食べたいもの食べて適当に済ましているということが多いはずです。

そんな中で、今回紹介した栄養素を毎日補給していくと、なんだかめんどくさいなあと感じるかもしれません。

 

 

ですが、そんな深く考える必要はありません。

ビタミン、ミネラルが足りなかったらサプリメントを買って。

野菜をちょっと多く食べて便秘を改善するなら、おやつにヨーグルト食べよそんな感じで大丈夫です。

 

 

これならそんなにお金もかからないし、時間もかからないので、ひとり暮らしで時間がなくても毎日続けることができるはずです。

重要なのは、こういった健康な生活を1日2日だけ行うのではなく、毎日習慣にして気をつけてあげること。

そうすれば例え一人暮らしで自炊しなくてもいつも健康的な生活を維持することができます

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