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睡眠ダイエット

睡眠を良くするには照明を工夫しメラトニン分泌をうながしましょう

投稿日:2017年3月13日 更新日:

ヤセネコ さん
なんか眠そうだねぇ
太ネコさん
うん。いつも昼はめちゃくちゃ眠くて仕方ないのに、夜家に帰ったら妙に元気になっちゃって
ヤセネコ さん
あーあるある

 

太ネコさん

だけど朝早いから早く寝ようって思ってもなかなか眠れないだよね。

布団入っても頭ギンギンで寝付けるのが夜中4時とかね。

お陰で最近昼が辛いよ。

 

こんな日中はめちゃくちゃ眠いんだけど、
家に帰ったらなんか目が冴えちゃって、
眠たいんだけど眠れないって人いませんか?

 

それってもしかしたら、
家の照明の使い方に問題があるのかもしれませんよ?

 

照明の光と睡眠の関係を知れば、
夜寝たいけど眠れないという悩みから解消できるはずです。

照明とメラトニンの働きと睡眠の関係

質の良い眠りに重要な役割を果たすのが睡眠ホルモンであるメラトニンという物質があります。

夜になると体内時計は体にこれから夜になりますよという信号を出します。

 

それを受けて脳の松果体でセロトニンがメラトニンに変換されて分泌され、
眠りの準備が始まります。
つまりは夜になると眠いなぁと自然に思うのはメラトニンのお陰なんです。

太ネコさん
なるほど夜になると自然に眠くてなるのはこのメラトニンというホルモンのお陰なんだね。

夜の到来と共に活発になって力を発揮するメラトニンは
健康と美容に欠かすことができない若返りホルモンなのです。

メラトニンは強い抗酸化力のあるアンチエイジングホルモンとも言われており、
フリーラジカルや活性酸素の様々な有害物質を取り除いてくれます。

太ネコさん
つまり不眠症の人とか、睡眠時間が短い人って老けやすいってこと?
ヤセネコ さん
そうだね、あまり寝ていないような人って見た目でわかるでしょ。なんか不健康そうとか、年の割に老けてるとか、ハゲてるとか、不健康的な太り方してるとか、ヤバそう
太ネコさん
そこまでは言ってないよ。

さらに、
睡眠時間をダイエット時間に変えるための鍵となる
キーホルモンである成長ホルモンの分泌を促すのでとても優秀な働きを見せてくれます。

太ネコさん
寝る子は育つってマジなんだね。
ヤセネコ さん
実際そうだよ。極論だけど力士の生活って、稽古してたらふく食べた後寝るでしょ。
これって効率的に体をデカくさせる方法なんだよね。

ところが、就寝毎日浴びる照明によって
せっかくの睡眠時間誘発ホルモンメラトニンの分泌を抑制してしまうこともあるのです。

これでは睡眠ダイエットもうまくはいきません。

 

照明に影響される睡眠物質メラトニンの分泌

睡眠と光は実は深い関係性があるです。
特に大きく影響してくれるのが明るさと光の色です。

光の色とは、物を燃やした時の色の変化を示すものさしです。

 

光の色も高い青に近い白色の光の代表は
太陽の光さらに身近なところでは蛍光灯でしょう。

この光は人を活動的な気分にさせる自律神経を高ぶらせる、
思考力を高める効果があります。

ヤセネコ さん
オフィスって白色系の蛍光灯でしょ。
太ネコさん
あーたしかに。暖色系の照明のオフィスってあまりないよね。
ヤセネコ さん
これは、日中仕事の効率あげたり、神経を高ぶらすためにこんな照明になっているわけ。
一方カフェとかバーって照明は暖色系でしょ。
太ネコさん
確かに!!これは逆にまったりするという効果ということだね。

照明の明るさの単位はルクスで表さでだいたい蝋燭1本分で1ルクス程度の明るさという指標です。

部屋の天井で煌々と部屋全体を照らすタイプの照明は約500から700ルクス程度。

500ルクス以上の光はメラトニンの分泌を減少させてしまうので
これから睡眠をとろうというときにはなるべく避けたい明るさなんです。

太ネコさん
会社から帰ってきて、いきなり照明のスイッチをオンにしたら、明るい部屋で暫く過ごす。
それが目が冴えてしまう原因なんだね!

 

睡眠ホルモンメラトニンの分泌をよくするために照明の使い方を工夫しよう

そこでメラトニンの分泌を良くするために重要になってくるのは照明度切り替えです。

太ネコさん
うちの照明って調光率調整できなんだよね…。

そんな人も多いはずです。
そんな人ってはキャンドルLEDライトや実際のキャンドル、間接照明がおすすめ。

キャンドルの炎や夕焼けの赤い光は長波長で
色温度が低く人の気持ちを落ち着かせ、自然に眠りへと誘います。

 

就寝1時間前になったら
照度や色温度の低い照明に切り替え、
明るさを調整できる照明器具や間接照明、
アロマキャンドルなどを使い、やや暗めの暖色系の光で満たしてあげましょう。

ヤセネコ さん
ポイントは夜は明るい部屋にしないってこと。

メラトニンの分泌を阻害させない帰宅から就寝までに理想なやり方は、
お風呂に入るまでは照明は明るくてもでしょう。

入浴後からは照明の光の照度を落とせば、
自律神経も副交感神経にきり代わり、
メラトニンの分泌も阻害されなくなり、自然と眠くなるようになりますよ。

太ネコさん
寝るときって真っ暗にした方がいいの?

いざ睡眠をとろうというとき、
部屋を真っ暗にした方がいいのか、
それとも小玉電球をつけていた方がいいかって思いますよね。
理想はベッドの下が薄ぼんやりと明るい照明があると理想です。
これは、太古からの記憶で、
火のうすぼんやりとした灯が心を落ち着かせる効果があるからです。
現に暖炉の火や焚き火を見ると落ち着くのはこれが理由。

太ネコさん
キャンプに行って焚き火するとなんか落ち着くんだよね。

目に入らない、気にならない程度の柔らかい光は
心を落ち着かせ、質の高い睡眠へと誘ってくれます。

 

こうすることによって心もね体もリラックスし
充実した睡眠への導入となり、
翌朝の目覚めの違いをはっきりと体験できるはずです。

 

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現代社会は昔よりも受けるストレスが高くなっています。

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  • SNSによる煩わしい繋がり
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少しづつ浴びるストレスによって心の神経は張り
身体にも同調して緊張し固くなってしまうのです。

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常に臨戦態勢、寝ようとしていてもそんな状態だから
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