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睡眠ダイエット

夜眠くなるためにすべき0円で日常的にできる3つの方法

投稿日:2017年3月16日 更新日:

ヤセネコ さん
君はいつも夜更かしをしているね。
太ネコさん
早く寝ようと思って早めにベッドに入っているんだけどなかなか眠れないんだよね。
寝なきゃ寝なきゃでイライラして…。
ヤセネコ さん
辛そうだね。
太ネコさん
うん。寝ることがストレスになってるんだ。
夜ちゃんと眠くなるのって最近ないんだよ。
ヤセネコ さん
君はいつもお昼すごく眠そうだけどね。
太ネコさん
そうなんだ、お昼ご飯を食べた後はすごい眠いんだけど、夕方くらいから元気になって夜になっても目が冴えてんるんだよね。
ヤセネコ さん
それはいけない。
本来人間は夜眠るのが適した活動だからね。
夜眠くないのは色々と体に不調をきたすよ。
例えば食べ過ぎとか
太ネコさん
ひえぇ!なんでわかるの!
最近異常な食欲で悩んでいるんだ。
なんか食べたいなというのがずっと続く状態
ヤセネコ さん
睡眠バランスが悪いと食欲増すよね。
でも大丈夫。今日からでも夜眠くないなるための改善方法ってあるんだよ。
しかも0円!
太ネコさん
うわ!それは知りたい!
ヤセネコ さん
じゃあまずはなんで夜眠くなるの?から知ろうね。

 

睡眠をコントロールしているのは、
体内時計とホメオスタシスの2つのプロセスです。

ホメオスタシスと夜眠くなる理由

体内時計は睡眠を1日体のリズム現象として脳で管理しています。

眠くなる、目が覚めるなどが自然に行われるのは、体内時計の仕事です。

ホメオスタシスとは直訳すると恒常性維持。

大脳をシステムダウンさせないために、一定の時間帯の方が活動すると眠くなるようプログラムされています。

わかりやすく言うと、まだ元気に動くために疲れたら眠気を起こして体を休ませるのがホメオスタシスの働きです。

ヤセネコ さん
パソコンとかスマホでも、ずっと使っていると異常に重くなでしょ。
再起動すると軽くなる状態。大体こんな感じね
太ネコさん
あーすごいしっくりきた
ヤセネコ さん
寝ることによって環境適応させるとか、脳の整理とかを行なっているんだ。

私たちはホメオスタシスのおかげで
どんなにに暑いところに行っても
ストレスがかかってもすぐに死んでしまったりはしません。

外部や内部の環境に変化が起きた時、
体がそれに負けないよう、一定の状態を保とうとするからです。

 

例えば気温が高ければ汗を出して体温を下げようとするなど、
人間の意志とは関係なく体は私たちを守ろうとしてくれます。

 

人間の睡眠のメカニズムはバッテリーと似たようなもの

人間は疲れると自然に睡眠を促す物質が脳内にたまり
睡眠中枢に働きかけて眠りたいという欲求を呼びます。

朝起きた時は元気いっぱいでも、
日中の活動によりストックしておいたエネルギーが
どんどん消費され体の中に疲労物質(睡眠物質)が溜まっていきます。

 

睡眠物質としては、
アデノシンやプロスタグランジン、
サイトカイン、
神経ペプチドなど数十種類、
これらが複合的に作用して眠くなります。

睡眠物質と疲れがピークに達したとき、
体の活動を支えるエネルギーが減り眠くなるという仕組みです。

 

携帯電話に例えると、
朝は満タンだったバッテリーが夜になると残り少なくなり
ついに切れてしまうと同じことです。

 

つまり、私たちも1日動いて使い果たした頭や体を、
翌日も正しく機能させるために、
良い睡眠によって充電することが必要になるのです。

そのために逆説的にキチンと疲れることが大切。

ヤセネコ さん
本来なら人間は体を動かすことでの疲れで睡眠物質を増やしていたんだけど、利便性も良くなって、デスクワークも増えて活動量が減ったのが眠れない原因とも言われているね。
太ネコさん
上司とかお客のストレスで疲れるのって嫌な疲れだよね。
ヤセネコ さん
精神的な疲労も疲労の一つだけど、疲れの種類が違うよね。難しい問題だと思うよ。

 

ホメオスタシスが働かない理由

休日カーテンを閉め切った暗い部屋で
ゴロゴロゲームをして一日中過ごすような環境にいるような状態。
あまり動いていない時もスムーズな眠気も訪れません。

昼間の意欲的な活動を後押しする脳内物質セロトニンをしっかり分泌させ、
日中のパフォーマンス力を最上級に引き上げましょう。

ヤセネコ さん
せめて朝カーテンを開けて光を入れてあげることはしようね。
太ネコさん
うぅ。ちゃんとやります。

そうすることで、適度な疲労が訪れて、
休ませようというホメオスタシスが働き、
睡眠の質がグンとよくなりダイエット効果が高まります。

 

夜眠くなるために必要なセロトニンとは

セロトニンはタンパク質などに含まれるトリプトファンを材料に脳内で作られますが、
さらに太陽の光とリズミカルな動きによって分泌が活性化されます。

何もいつも踊っていましょうというのでは有りません。

日常の中でリズミカルな運動はたくさん挙げられます。

 

セロトニンを分泌させる日常的にできる3つの方法

ヤセネコ さん
社会人とか主婦とかニート以外は日常的において色々やらなきゃいけないことって多いよね。
太ネコさん
そうなんだよ。日常の生活を営むだけで精一杯。ちゃんと夜眠るために運動しろなんていっても時間も気力もないよ。
ヤセネコ さん
普通そうだよね。ただ、意識するなら時間もかからずできるよね。
メラトニンを分泌させるためにはリズミカルな運動が一番なんだ。
日常的にリズミカルに動くことって実はいっぱいあるもの。
そんな中で意識しやすい方法を紹介するよ。

 

まず一番手っ取り早いのはよく噛む。

食事において噛むことは全代謝の約10%を担う、
消化吸収のために消費されるエネルギー食事誘発性熱代謝が上がるだけでなく、
睡眠の分泌を促し消化酵素アミラーゼによって消化促進効果が得られます。

 

消化酵素自体の働きが高まると、
代謝酵素の働きによって代謝が上がり、
痩せやすい体を作る流れができるのです。

ヤセネコ さん
逆に柔らかいパンや、あまり噛まないで済むような食事が多いと太るし寝付きが悪くなるってことだね。
太ネコさん
当てはまりすぎて胃が痛い

そしてしっかり咀嚼すると
脳の満腹中枢が刺激され少量でも満足感を得ることができます。

 

これは、物を噛む動作が脳に伝わり、
食欲を抑えるヒスタミンという物質が分泌されるからです。

 

食物繊維を含む根菜類やアーモンドなどの種子類は
噛みごたえがあるので、よくかむことになりおすすめです。

ヤセネコ さん
スナック菓子が好きならミックスナッツにしたり、パンはライ麦パンやバケットに置き換えるだけでも良いってこと。
太ネコさん
それなら食べちゃいけないってわけじゃないでやれそう!

最低でも15回できれば30回噛むようにしましょう。
満腹感を得るまでに15分かかるので、
食べ過ぎ防止にもうって付けです。

 

鼻呼吸で腹式呼吸を意識する

一日のうち20分間は呼吸だけに意識する時間を持つだけで
メラトニンの分泌を促すことができます。

アメリカのシリコンバレーでは
マインドフルネスと呼ばれるバワーナップ方法を
様々な企業で導入されていて、
アップルの故スティーブ・ジョブズも行なっていた方法です。

 

やり方は簡単。
静かな場所でゆったりとした格好で胡座をかき、
または椅子に腰掛け、目を閉じて鼻で呼吸するだけ。

これをただ20分間何も考えず行うという方法。
日本では座禅、瞑想とも呼ばれていますね。

ただ呼吸をするだけで、精神が安定し、
睡眠ダイエットに必須なメラトニンの分泌を促し自律神経を副交感神経に切り替える作用が働きます。

 

階段を使う、なるべく歩く、細々と動く

よく噛むこと以外にも深呼吸をすること、
階段を使うことを磨くこと顔をしっかり洗うこと笑うことなど、
これらもすべてリズミカルな活動です。

歩くときは手を振って歩幅広めを意識してください。

 

また、
料理をしながらかかとを上げてつま先立ちを何度か繰り返したり、
テレビを見ながら手をグーパーするなど、
ちょっとした工夫を生活に取り入れましょう。

ヤセネコ さん
一番有効なメラトニン分泌は歩くことだね。
なかなか夜眠れないって人は歩かないってことが多いよ
太ネコさん
今日から余裕があれば一駅分くらいは歩くようにするよ。

昼間にセロトニンが十分に分泌されていないと
夜のメラトニンの総量も減ってしまいます。

日中はなるべくリズミカルな動きを心がけるようにしていると、
なんだか気持ちも軽くなってイキイキとした毎日が送れますよ。

 

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