控えないいけないんだよね？
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油抜きダイエットで完全に油抜きは体に悪い
痩せたいから油を抜くという人も多いのではないでしょうか。
脂質のカロリーは1gあたり9kcal
炭水化物、タンパク質のカロリーは1gあたり4kcal
倍以上のエネルギーなので控えなきゃ太るって思ってしまいますよね。
しかし油は生きるために必要なエネルギーです。
脂質のバランスを整えることで全身の細胞の代謝がよくなり、
正しく取ればむしろ太りにくい体になってくれます。
脂質不足では腸の中もカサカサの砂漠状態になり、
排便がスムーズにいかなくなることもあります。
また、肌の皮脂分泌が滞り、
乾燥に弱くなってしまい肌のキメが悪くなる、
体全体が痒くなるという悪影響もあるのです。
そんな油は人間生活習慣には欠かせない栄養素なんです。
しかし、
油はカロリーが高いのも事実なので上手な取り方を知っておくことが重要です。
必要な資質と控えるべき質のバランスをきちんと覚えましょう。
油が脂肪に直接ならない
だけど油を食べたからって直接脂肪にはならないんだよ。
お肉を食べたら、それが筋肉になったり、
脂肪分をとったら脂肪分になる、
そう考えがちですが、そうではありません。
豚肉を食べたらその肉が豚肉の筋肉になるかというとそうではありませんよね。
一度胃で消化され小腸で吸収されるとき、
食べたものは分子レベルまで分解されます。
分解された分子を再度人間の筋肉や臓器、
皮膚などに変換するため
豚肉をを食べたとしても豚になるということはありません。
油も同様で脂肪分を摂取しても直接脂肪になるのではなく、
一度分子レベルに変換されてから粘膜や皮脂などに使われるようになります。
しかも摂取しすぎた脂肪分というのは一定量吸収されますが、
不要な油は便として排出されてしまうことが殆どなんです。
それがめちゃくちゃ臭い。普段の便通は良い人だから尚更。
極端な油抜きダイエットが流行しているのはボディビルダーの大会前の食事から
茹でたササミに、白身だけのゆで卵、茹でたブロッコリー、味付けは塩コショウ
そんな、筋トレをしている人が食べてそうな食事を一度は真似てみたことがあるはずです。
確かに一日二日程度ならまぁたまにはあっさりしてていいかなぁっては思いますが。
これを一週間二週間と続けると、
飽きるしつまんない食事で挫折してしまいます。
ここまで油をカットしているのって
実はボディビルダーのコンテスト前の調整の食事だからです。
体脂肪数パーセントの世界まで落とすには、日常の食生活では無理なんです。
10パーセント以下位なら適度に脂肪を摂っても達成できる数字。
しかし、それ以下の5パーセント6パーセントまでいかすとなると油を極力抜くしかないというレベルなんです。
筋ばったカットを出すためには大会二週間前から油を抜くと言われています。
つまりはそんな世界の食事を
ただ痩せたいがために真似しているのは極端すぎってことなんです。
ボディビルダーはあんなつまんなそうな食事で
あんなにマッチョになったと思いがちですが実は違います。
ボディビルダーも大会以外は油たっぷりな食事をしていますよ。
ダイエットに必要な油
まず取るべき脂質はN3系脂肪酸
青魚、鮭、マグロなどのEPA DH A の多い魚やクルミなどに含まれます。
関連記事：ダイエットによい油悪い油を使い分けてキレイに痩せましょう
体内でばほとんど構成されない必須脂肪酸なので、
食事からの摂取が必要不可欠です。
代謝を促すだけでなく、
脳のアンチエイジングにも役立つ油として注目を浴びているので、
積極的にメニューに取り入れてください。
外食ランチにはサバ味噌定食屋を刺身定食鮭の塩焼き定食などが最適です。
N3系脂肪酸は液体の油ではエゴマ油や亜麻仁油に含まれています。
ただし、熱や酸化に弱いので加熱せずに生でいただくのがベターです。
マリネやドレッシングにはピッタリ。
そのまま納豆にかけたりサラダにちょい足しで入れるなどしましょう。
これらの油は日光による酸化を防ぐために、
冷暗所で保存をしましょう。
炒め物などに油を使いたいときは熱に強く、
酸化しにくいオリーブオイルが良いでしょう。
ただし、
揚げ物などの後の油の使い回しはタブーもったいなくても
一度使ったものは必ず処分しましょう。
ダイエットに不要な抜くべき、控えるべき油
一方、取りたくない史実の代表はトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は人工油で危険な油という異名があるほど。
主に菓子パンやクッキーなどに入っている
ショートニングやマーガリン、
コーヒーミルクフライドポテト揚げたスナック菓子、
インスタントラーメンなどに含まれています。
手軽で口当たりがよく、
食べ始めると病みつきになる食品ばかりですが、
摂取すると大量の活性酸素を発生させ
体内酵素を無駄遣いするって肥満街道をまっしぐら！
アトピーやアレルギーなど様々な疾患を引き起こすと同時に
免疫力低下になりやすいことも報告されています。
悪玉菌が増えれば便秘にもなるし、病気を引き起こす場合も。
良い油を多く取る方法
トランス脂肪酸まみれのスナック菓子より素焼き無塩ミックスナッツを食べること。
DHA、EPAはサプリメントで代用する。
ホンモノのオメガ３ならこれがいいかな。
この二つは比較的良い油を取りやすく日常的に続けやすい方法です。
一人暮らしの場合魚を食べる機会があまりないはず。
そんな時はサプリメントで代用してしまいましょう。
また普段スナック菓子を食べるような人は
素焼きミックスナッツに置き換えるだけで、
トランス脂肪酸を減らし、体に有効なオメガ3脂肪酸を摂取でき、
さらにナッツの栄養素ビタミンEや便秘解消に嬉しい食物繊維を豊富に摂取できてしまうんです。