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睡眠ダイエット

夜に自然と眠くなる方法はたった1つ朝の生活習慣を改善すればいいだけ

投稿日:2017年3月25日 更新日:

太ネコさん
夜になるとギンギンに目が覚めて眠れないんだよね。
ヤセネコ さん
Twitter見てるとえらい時間までツイートしてるよね。
太ネコさん
そうなんだよ。今日も寝たの5時位。朝日を見ると眠くなるんだよ。
本当は夜寝たいんだけど眠くなれないし…。
ヤセネコ さん
それって朝おきてちゃんと日の光当たってる?
朝の日の光に当たることが夜ちゃんと寝れるために必要かな行為なんだよ。
太ネコさん
確かに徹夜明けの太陽の光は眠くなるね
ヤセネコ さん
それはちょっと違うんだけど…。
朝起きて光に当たることって何気ない行為だけど実は夜眠くなるためには必要かな行為なんだよ。

 

夜自然と眠くなる理由

人間を含め多くの動物は日が昇って沈むまでを活動期としておおり、
日没から日の出までを休息期としています。

電気の無い時代の人々は朝日とともに仕事をし、
日没はさっさと寝てしまうというのを古来から繰り返していました。

 

太陽が昇り沈むのは地球が太陽の周りを回りながら自転しているから。

大半の人間や動物の活動と睡眠のリズムは、
地球の自転周期に則して時間を刻んでおり、
これを概日リズムといいます。

 

最近の研究結果では、
私たちの体内時計は24時間11分という時を刻んでいることがわかりました。

地球の自転である24時間よりも多いリズムなのに、
私達が正常に24時間周期で活動できているのは、
毎朝起きた時に見る光の刺激によって、
体内時計をリセットしているためなのです。

 

ヤセネコ さん
だから毎日、日の光に当たっていないと体内時計がめちゃくちゃになるんだよ。
最近日光ちゃんと見てる?
太ネコさん
寝る前の朝方すかね…。黄色いよね。
ヤセネコ さん
そりゃダメだわー

人間が脳の中に持っている体内時計の位置とは
目と目の間その奥の脳の一部に位置します。

ですから、起きたらまず空を見上げるようにしましょう。

 

目に十分に入った光は網膜視床下部路を通過し、
体内時計が存在する視交叉上核に伝わります。

光の刺激が脳にインプットされて、
初めて体は正しいリズムを刻み始めるのです

その時の脳の松果体へ合図が送られ
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップします。

 

それと同時に、
約15時間後に再びメラトニンの分泌が行われるよう予約のスイッチが押されます。

ヤセネコ さん
君が起きる時間って昼の14時位ってことになると
眠くなる時間はその15時間後、朝の5時。
太ネコさん
ああ!だから夜中元気にになって朝方眠くなるのか!
でもこれじゃあいつまでたっても睡眠バランス悪いよ!どうしたら
ヤセネコ さん
人間そんなヤワじゃないよ。
乱れたとしてもちゃんと戻すことも改善する意志があれば簡単だよ。

 

夜に自然と眠くなる方法は朝の日の光を浴びるだけ

夜に自然と眠くなるのであれば、
朝の光を浴びてから15時間後に眠くなるという仕掛けなのです。

例えば朝6時に起きたとすると夜の9時に眠くなるということ。

 

驚くべきことに、
夜の眠りはその日の朝光を見ることによって、
すでに設定されているのです。
このシステムを上手に利用して生活に役立ててください。

太ネコさん
つまりちゃんとリセットしようとするなら、朝方5時寝生活だったら、一度我慢して夜9時位まで起きたほうが良いってことね。
ヤセネコ さん
まあそういうこと、無理なら毎日一時間ずつ早く寝るように心がけることだね。

 

体内時計の重要性

ヤセネコ さん

夜ちゃんと眠くなるだけじゃないんだよ。
体内時計を正常に動かすことにはこんな作用があるんだ。

体内時計は睡眠、覚醒のみならず
内分泌や体温、血圧、神経活動、代謝、免疫などありとあらゆる生理機能に関与しています。

朝の太陽の光は交感神経を刺激し、呼吸を整えたり、消化機能も向上にも働きかけます。
これが睡眠ダイエットのポイント。

太ネコさん
ああ!だから不規則な睡眠不足が続くとなんか体の調子が悪いとか気分が優れないとか出てくるんだね。

起床後に光を見ることは1日を元気に過ごす為にとても大切な行為です。

 

夜眠くなるための朝の光を見るやり方。

太ネコさん
朝起きても太陽を見るのはいいけど、夏なんて朝方でも紫外線強いよね。
雨の日だってあるし、外に出るのが億劫な日って多いんじゃ?
ヤセネコ さん
朝方起きて、すぐに外に出て太陽の光を浴びるのは爽快だけど、実はそこまでしなくて大丈夫だよ。
むしろ家の中でも大丈夫。

体内時計をリセットするための光の明るさは2500ルクス以上なら充分とされています。

屋内でも晴れていれば2500ルクスから3000ルクス程度の明るさがありますし、
屋外なら晴れている時は10万ルクス曇っていても1万から2万ルクスあるといわれています。

 

雨の日でも、窓から外を見るだけできちんと睡眠覚醒効果があります。
起床時に外がまだ暗いときには
なるべく明るい照明の下で朝ごはんを食べるようにしましょう。

太ネコさん
 簡単な方法だと、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びるとか、ベランダに出て朝の光を空気を吸うなんてやり方で十分ってことだね。

通勤電車の中でも窓際を選ぶと、自然と光を浴びることができます。
ただ、紫外線が強い季節は、
日焼けやシミの原因になるので、軽く光を浴びる程度で大丈夫です。
活動意欲が湧いてくるので意識してみてください。

 

夜自然と眠くなるための寝室の工夫

太ネコさん
自然と眠くなるためにその他に工夫することってある?
ヤセネコ さん
そうだね。寝室は朝自然と起きれるように光が入るような工夫はあった方がいいね。

快適な目覚めのためには
朝が来て外界が明るくなるに従い寝室も明るくなるという環境だと理想的です。

寝室の窓はレースのカーテンのみにして
朝の光が差し込むようにすると寝起きが良くなります。

遮光カーテンは光を遮断してしまうので、
体が。朝が来たと気づかずにスムーズな目覚めにつながりません。

太ネコさん
女性の一人暮らしでレースのカーテン一枚だと防犯上怖いなぁ

カーテンを全開にして眠ることができれば一番いいのですが、
セキュリティー面での問題や顔に紫外線が当たることに抵抗がある人も多いでしょう。

その場合は足元に近いカーテンの端を10cm 程度開けておけば大丈夫です。

 

また、照明器具によっては、
特定の時間になったら明るくなるようなタイマー機能が備わっているので、活用してみて下さい。

太ネコさん
仕事柄夜勤で朝帰りだから日光は辛いって人はどうしたら?

夜間シフトのお仕事をされているなら、
夜勤明けの光は遮光カーテンがお勧めです。

 

夜と同じ環境を寝室に作ることができます。

ライフスタイルに合わせてカーテン選びの工夫や照明器具の工夫をしてみてください。

 

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  • SNSによる煩わしい繋がり
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