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睡眠ダイエット

夜勤の睡眠時間の乱れを改善する7つのコツ無理なくできる快眠方法

投稿日:2017年5月8日 更新日:

夜勤

夜勤勤務で睡眠時間が乱れてフラフラ。

2交代制で4勤2休。
昼勤は9時から18時。
それが4日間で2日休み。
夜勤は20時から6時。

こんな生活が続くと、睡眠のリズムも狂いがちで
いつも調子が悪い
ということも多いのではないでしょうか。

 

20代は体力でなんとかなったけど
30代過ぎてから無理が効かない

必要以上に食べるようになったし
寝てもも寝た感じもしないし
いつもなんかボヤッとしている

夜勤になると睡眠がめちゃくちゃになって
身体になんらかの不調が出るということ多いんです。

 

このままのの生活を続けると絶対にヤバイです。
睡眠を変えない限りはどうしようもありません。

しかし安心してください。
夜勤の人でも正しい生活リズムを刻む方法はあります。
ポイントは脳を騙すということ。

 

今回紹介する脳を騙す方法を実践すれば
不規則になりがちな夜勤の人でも
規則正しい生活リズムを送ることができ
なんか調子悪いという生活からやる気がみなぎる
生活を送ることができるはずです。

 

日本人の社会を支える夜勤の歪み

24時間社会の現代を支えているのが交代勤務体制です。

全労働者の中で深夜勤務の割合は増加傾向にあります。

最近では24時間スーパーも増えており
夜中に品出しをしている女性も多くなっています。

 

これからの日本は高齢者も増えるため
さらに夜勤の仕事が増えることが予想できます。

長い進化の過程で、
人間は体温の高い日中に起きて活動し、
体の低い輩に体を休めるように仕組みを整えてきました。

夜活動的に動くというのは人類史上100年ちょい
ほとんど無かったことです
どんな影響が心と身体にあるのか
その研究もまだ発展途上といってもいいでしょう。

 

しかし夜勤をすることによって

  • 体調がなんか優れない
  • 食事の質が悪くなった
  • 睡眠時間は増えているのになんか眠い

そんな小さな歪みがあるのは事実じゃないでしょうか。

 

どんなに生活を逆転させても
脳に備わっている生体リズムが逆転することはないので、極力体内時計を乱さないようにすることが大切です。
そうすれば夜勤の人でも睡眠ダイエットも可能です。

夜勤後の睡眠を正常化する脳を騙す7つの方法


体内リズムを安定させる
そのためのポイントは脳をだますということ。
そのためのやり方を紹介します。

夜勤が終わったら直ぐ帰宅する

夜勤が終わったら
照明が明るいコンビニやスーパーには立ち寄らず
直ちに家に帰りましょう。

 

コンビニやスーパーの照明の光の強さは
覚醒作用があるほど実は強力なのです。

帰宅時は太陽の光を避ける防具を常備する

その際、サングラスや帽子を着用したり、
日傘をさすなどして
太陽の光を避け時計をリセットしないように注意。

 

夜勤明けの体に直接太陽光を浴びると
明るい光と体温上昇という両者の影響で
覚醒レベルが上がってしまいます。

帰宅後の寝室は夜と同じ環境で暗くする

寝室には雨戸シャッター遮光カーテンなどを活用して、
できるだけ夜に近い暗くて静かな環境を作り
脳に夜だと思い込ませるのです。

 

可能なら帰宅時は間接照明だけにしたり
調光率を落とし、暗めの部屋に
通常の蛍光灯で身体や脳を覚醒させないようにしましょう。

夜勤後の食事は胃腸に優しい食べ物で済ませる

夜勤後はお腹が空いてしまいます。
しかし、食べ過ぎは覚醒を促したり
睡眠の質を下げてしまいます。

 

就寝前には野菜スープやヨーグルトなどを軽く食べ
内蔵リズムを整えることもポイントです。

夜勤後の睡眠はお昼頃には起きること

午前中はしっかり眠り、お昼頃には起きることが大切

午後にさしかかるまでダラダラ寝てしまうと
体内時計が乱れてしまいます。

 

起きたら明るいところで
きちんと食事をするようにしましょう。

夜勤明けの翌日が休みでも寝過ごさないこと

夜勤明けの日がお休みの場合、
少し眠いかもしれませんが、
なるべく活動的に過ごして
眠圧を高め夜早めに眠るようにしてください。

 

翌日が休みだからといって、夜更かししてしまうと
睡眠時間は日勤に比べて
大幅に乱れてしまいます。

やりたい事はありますが、
まずは寝てしまい、起きてから行う
そうした方が一日無駄に過ごすことも減りますよ。

連続夜勤の場合は2、3時間の仮眠を取ること

夜勤が連続する場合は、
出勤前に2、3時間程度の仮眠をとりましょう。

 

このように食事の時間を一定にすることと、
光を上手にコントロールすることで
体内リズムも極力乱さず、
夜勤でも睡眠時間をダイエット時間にすることができます。

交代勤務の望ましいローテーション

交代勤務の場合望ましいローテーションがあります。

日勤、夜勤、深夜勤のように
三交代勤務の場合1まず日勤からスタートし、
次に夜勤最後に深夜勤と言うように、
勤務時間を後ろへとずらしていきます。

 

少しずつ勤務時間を遅くしていく方が
体にとって負担が少なく、
生体時計に優しいスケジュールです。

逆に深夜勤、夜勤、日勤にすると
早く寝なきゃと焦って余計に眠れなくなってしまいます。

仕事のシフトと生活リズムを賢く調整して
無理なくキレイになりましょう。

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ただただ、子供の頃のようなお布団に入ったら
スッと眠れるような
気持ちよくもあって布団の暖かさと優しさ包まれるような感覚になりたい

今では寝るのも辛いそんな毎日どうにかしたいですよね。

現代社会は昔よりも受けるストレスが高くなっています。

  • 携帯電話によるいつでも連絡が取れる環境
  • SNSによる煩わしい繋がり
  • 将来に対しての心配や失望
  • いつでも流行はキャッチしなきゃと思ってしまう情報過多

少しづつ浴びるストレスによって心の神経は張り
身体にも同調して緊張し固くなってしまうのです。

固くなった心と身体には自律神経が交感神経優位に働き、
常に臨戦態勢、寝ようとしていてもそんな状態だから
寝ようとしても眠れないし眠れたとしても緊張した状態で休んだ感じてがしない、常に疲れているという事もあるのです。

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そう考えると危ないなぁって思いますよね。

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