しっかり寝ているし食事もちゃんと取っている、それでも「なぜか体調が悪い」そんな症状が「毎日続いている」ことってありませんか?
- 子供や旦那の言動や行動にいつもイライラしている
- 何故かよく分からないのに不安になってしまう
- 朝からネガティブな気分がつづく
- 気づいたらため息ばかりついている
- お腹がすいていないのに食べ過ぎになってしまう
- 髪の毛のボリュームが落ちてきた
これらの原因は、40代になってから卵巣で作られるホルモンである、エストロゲンの分泌が低下したからです。
これに伴い、ストレスを感じやすい体質になり、精神安定ホルモンであるセロトニンの分泌も低下したため、このような症状が起きてしまうのです。
なんか辛いけど「私が今頑張らないといけない」と思います。
ですが心と体の曲がり角。少し自分に甘えて自分に良いことをしたほうが、家族にも自分にも優しくなれますよ。
この辛い40代のホルモンバランスを正常化するためには、エストロゲンの分泌とセロトニンの分泌を日常生活で増やしてあげる必要があります。
この2つのホルモンを正常に分泌できるようになれば、いつしか忘れていた家族と過ごすっていいなという気持ちが芽生えてきたり、40代だけどまだまだ頑張れるという前向きな気持ちを取り戻すことができます。
だけど、家事も子育ても仕事もしなきゃいけないからそんなに大変なことはできない
そんな心配もあるでしょうが大丈夫です。
日常生活の中でちょっとだけ取り入れたり、食事で意識して摂取するだけなので時間も手間もそこまでかかることはありません。
40代のホルモンバランスを正常化させる方法を紹介します。
目次
40代のホルモンバランスを正常化させるためには卵巣を元気に保つため血液循環をよくする
血液の流れが滞ると体温も下がり体の深部から冷えてしまいます。
体が冷たいと動きが鈍くなることは冬の時経験していますよね。
逆に体を温める事血液の循環をよくすることによって、卵巣も元気に動きホルモン分泌も活発になってくれます。
生活習慣で取り入れたい体を温める方法
筋トレ
スクワットがおすすめ。
10回1セットを1日5セット行うだけで、足やお尻の引き締めプラス血液循環がよくなりさらに腹筋にも効果がある時間短縮には最適な筋トレです。
立ってしゃがんでも繰り返しであれば、トイレ掃除やお風呂掃除に意識してしゃがんだり立ったりするような動作を行えば家も綺麗になるし筋トレにもなって一石二鳥です。
関連記事：更年期は筋トレしても続きません。日常生活で続けられる方法を紹介します
関連記事：更年期の運動はヨガがおすすめ
サウナ
月に1回くらいは銭湯や日帰りの温泉施設にてゆっくりサウナに入るのもオススメ。
サウナ水風呂の繰り返しを3回繰り返すだけでも、気分の落ち込みから解放され不思議と幸せな気分を手に入れることができます。
これはサウナと水風呂によって自律神経が整え血液が温まったことによる効果です。
岩盤浴
サウナではただ暑いだけで汗も一向にかかないし、すぐにのぼせてしまうという人は岩盤浴がおすすめ。
1時間くらいっじんわりと岩盤浴に寝転がれば、普段かかかないような汗がたくさん分泌されます。
普段から汗をかかないような人は、汗の中に大量の毒素や排泄しきれなかった塩分も含まれているので、入浴後は体がとても軽くなったという人も多くいます。
酵素風呂
砂風呂のような、おがくずの中に顔だけ出して前進を酵素が含まれた中で蒸すお風呂です。
発汗作用が高く、さらに酵素の力によって皮膚から美容成分が吸収され、お肌もつるつる。
美容効果の高い入浴方法です。
半身浴
自宅で簡単にできる入浴方法です。
まずは体全身を温めるようにスタートし、お湯を抜き半身浴をすることによって早く効率的に汗をかくことができます。
下半身をゆっくり長く温めることによって、深部にある卵巣を温めることが出来る効果があります。
ウォーキング
朝早めに起きて天気が良ければウォーキングをお勧めします。
歩くことによって全身の血流が良くなる効果や朝早く、運動することによって太陽光をしっかり浴びることができます。
太陽光を浴びると、人間の体は15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンを分泌されるようになり、自然と眠くなることができます。
腹巻き
腹巻という言葉はちょっと恥ずかしいネーミングですが、子宮周りやその他内臓を冷やさずに温めるのであれば腹巻はお勧めです。
特に夜寝るときにお腹が冷えてしまっては血流も滞ってしまい、しっかり寝ていたはずなのに疲れが取れないということも。
腹巻を装着して内臓を温めるようにしてあげれば、寝冷えも防ぎますし、血液循環も改善し睡眠の効果も高めることができます。
規則正しい睡眠
いつも6時間以上は寝ているから大丈夫という人でも、睡眠時間が乱れていたり、寝る時間が遅かったりすると睡眠効果は半減してしまいます。
成長ホルモンの分泌や脂肪燃焼効果がある睡眠の時間は11時から2時の間。
この間に睡眠を行うようにすると、質の高い睡眠を得ることができるのでホルモンバランスも安定します。
食事で摂り入れたい体を温める方法
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は食事をすることによって熱を生む特性があります。
これを食事誘発性熱産生といい、動物性たんぱく質を摂取すると基礎代謝が30％アップするとも言われています。
しょうが
漢方薬の70％に配合されている生姜
1日30g 以上、すりおろして火を通したり乾燥した生姜を食べることによって体の内部から血流を促進し、温めることができます。
ただしチューブ生姜を使用しても薬効成分は失活いることが多いので、乾燥生姜かすりおろした生姜を使用するようにしましょう。
毎日摩り下ろし生姜を火に通した料理を食べるのも大変だという人は、サプリメントで代用しても問題ありません。
唐辛子
唐辛子のカプサイシンという成分には体を温める作用があります。
ただし唐辛子は瞬間的には体を温めますが持続性はありません。
食べ過ぎてしまうと胃腸を悪くしてしまうことも。
摂取するのであれば生姜と一緒に食べるようにすると長時間暖まりやすくなります。
北方の果物
- りんご
- ぶどう
- ナシ
- ラフランス
などの北方産の果物は体を温める作用があります。
スイカやマンゴー、パイナップルは逆に体を冷やしてしまう果物です。
根菜
- 人参
- レンコン
- ゴボウ
- 大根
などの根菜類も体を温める効果が期待できます。
サツマイモジャガイモなども同じような効果がありますが太りやすい食品の代表なんで食べるように注意しましょう。
関連記事：更年期ダイエット痩せない原因
食事で女性ホルモンを増やす方法
体を温めて血流を良くすることも大切ですが、女性ホルモンを食事で増やす事も重要になってきます。
関連記事：エストロゲンを増やす方法
大豆食品
納豆や豆腐、味噌といった大豆由来食品には大豆イソフラボンという女性ホルモンと同じ働きを持つ栄養素が含まれています。
豆腐なら1日1丁納豆ならひとパック位
その日に食べ過ぎたときても女性ホルモンが正常化されるということはありません。
大切なのは毎日継続して食べるということです。
マカ
日本には馴染みのない食品ですが、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ植物で、さらに成長ホルモンを促す効果もある。スーパーフードです。
日本ではサプリメントとして販売されることが多く、こちらのページで販売をされています。
不妊改善や更年期障害の改善さらには、男性自身の性欲増進などさまざまな効果を発揮しています。
ナッツ類
ナッツ類に含まれるビタミンEが、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌の生成をサポートしてくれます。
また、不飽和脂肪酸も多く含まれているので、美容効果も高く、食べたら満足感も高いのでおやつの置き換え食としても十分食べ応えのある食品です。
お勧めのナッツ類通販ページはこちらです。
ナッツ類は食べ過ぎたら当然太ってしまいますし、実際私も食べ過ぎてちょっと太ってしまいました。
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
40代になると元気や気合でなんとかなるという年齢ではなくなりました。
ですが、そう落ち込まないでください。
人生の折り返し地点と思えば今までがボーナスタイムだったということです。
関連記事：更年期やる気が出ない不調ををどうにかしたい人の気力増大方法
これから先はもっと自分の体と心と対話してよい生活習慣や食生活を意識して気をつければいつの年齢になっても元気でいられます。
今は辛いかもしれませんが、まず今できることから少しずつ始めてみてください。
実践していけば、いつしか忘れていた家族と過ごすっていいなという気持ちが芽生えてきたり、40代だけどまだまだ頑張れるという前向きな気持ちを取り戻すことができます。