40代になってストレスによって食べ過ぎで太ってしまったということありませんか？
- 育児のこと、仕事のこと、将来、収入
- 旦那とも関係や自分自身の老いへの不安
- 両親の介護のことなど
考えただけでも押しつぶされそうになってしまいますよね。
考えるだけ不安が増大して無駄なこととわかっていても、どうしてもネガティブのことばかり考えてしまい、そんな不安を解消するために、
「ついつい食べることに依存」
しがちになっていませんか？
気持ちはわかります。
甘いものを食べるとスッと心が軽くなるんですよね。
食べることによって、少しだけ気が紛れる瞬間があるのは科学的にも実証されています。
特に甘いものを食べると心が落ち着くのは糖の作用により「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌されるから。
私も以前はストレスが溜まると食べる事で気を紛らわせていました。
ストレス溜まる→食べる→ストレス溜まる→食べるこの繰り返しによって40代に入り1年で10kgも体重が増えてしまいました。
自分の醜態を見ると余計に悲しくなり、また食べることで気を紛らわす悪いループに陥りやすくなります。
今思えばどうしようもないとは思っていますが…。
しかし、食べるばかりに依存してしまっては太り続ける一方です。
何よりも病気の心配や、自分の醜い姿に、余計にストレスが溜まり、食べ過ぎになってしまうという悪循環にもなりかねません。
これを断つためにどうすればよいのでしょうか？
これにはホルモンバランスを整えるということが重要になってきます。
- 女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を安定化させる
- 精神安定をホルモンであるセロトニンの分泌を促す
この2つを行うことによってストレスの過食や過剰な不安やストレスからも身を守ることができます。
この２つを実践して私は、悪循環から脱出し40代ダイエット成功することができました。
今まで朝から不安だった気持ちもふっと心が軽くなります。
小さなことでも感動でき、自分の将来についてもっと前向きに考えられるようになるはずです。
ここではその方法について紹介します。
この記事は４０代の方じゃなくてもストレスを感じやすい２０代の方でも効果はある方法です。
関連記事：ストレスで太る性格や特徴に原因が真面目で責任感が強く1人で悩みを抱え込む人は危険です
目次
エストロゲン不足で起こる主な症状
エストロゲンは、女性としての大切な機能である妊娠出産を支えるだけではなく、自律神経や感情、皮膚、脳の働きなど400以上の機能を備えています。
40代以降になると、このエストロゲンを作る器官である卵巣の機能が衰えるために、女性ホルモンが減少してしまいます。
症状としては
- イライラする精神的に不安になる
- 体がむくみやすくなる
- 不眠
- 脂肪がつきやすくなる
- 食べ過ぎになる
エストロゲンの不足は生理前にも同じような症状になることもあり月経前症候群（PMS）ともいわれています。
セロトニンが不足した時に起こる症状
セロトニンの働きは緊張、不安、集中力などを司るノルアドレナリンや、報酬満足意欲を司るドーパミンこの分泌を調整してくれるのか、セロトニンです。
それぞれの脳内物質が過剰になった時に歯止めをかけ、脳を安定した状態に導いてくれます。
セロトニンが不足すると
- 夜はなかなか寝付けず、朝も起きて疲れが取れない
- 集中力がなく、仕事や勉強が手につかない
- 実年齢より上に見られる
- 偏頭痛でこめかみがズキズキ痛む
- イライラして、つい人や物に当たってしまう
- つい甘いものを食べ過ぎたり、衝動買いをしてしまう
- 手足が冷たく冬はカイロが手放せない
エストロゲンの分泌の低下とセロトニンの不足によって、ストレスにさらされて過食に走ってしまうということです。
エストロゲンを増やす方法
卵巣で作られなくなったエストロゲンは、食べ物を食べることによって補うことが可能です。
- 大豆イソフラボン
- ビタミンE
- ビタミンB
- コレステロール
これらの栄養素が含まれる食品を食べるようにしましょう。
関連記事：エストロゲンを増やす方法
食品の代表的なもので言うと、卵納、豆、ナッツ類。
1日1回納豆かけご飯を食べるというだけでも、エストロゲンの分泌を増やすことは十分可能です。
症状が緩和されない場合は、さらにプラスして、豆乳を飲むようにするようにして調整してみましょう。
大豆製品でエストロゲンが増えない場合エクオールを摂取しましょう
大豆製品をしっかり毎日摂取しても「症状が緩和されない」
という場合が少なくありません。
この原因は大豆イソフラボンから女性ホルモンとして働いてくれる効果のあるエクオールに体内で分解できないからです。
この割合は日本人の二人に一人。
実は結構多いのです。
しかし、エクオールは近年人工的に抽出できるようになっており、サプリメントとして摂取が可能となっています。
エクオールサプリメントはこちらを参考にしてくだい。
セロトニンを分泌させる方法
セロトニンを増やすためには、三つポイントがあります。
- 太陽光を浴びる
- リズム運動をする
- グルーミングをする
太陽光を浴びる習慣
主婦も育児と家事に明け暮れている慌しい生活では太陽光が不足しがちです。
そんな人には1時間だけ早起きすれば良いだけ。
いつもより1時間早く目覚ましをかけて早起き生活を実行してみましょう。
起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるように。
朝日が差し込む部屋で十分ほどヨガなどをして、軽く体を動かすと心身ともに覚醒します。
余裕がある人は外に出てウォーキングをしてもOK です。
普段仕事をして通勤がある人は、一駅分歩くようにすると必然的に朝日を浴びる時間が増えます。
緑の多い道を歩けばリラックスできて、更に効果的です。
リズム運動をする
リズム運動といっても種類はいろいろあります。
例えばウォーキングやジョギング、自転車ダンスなど、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すものなら何でもOK です。
このリズム運動には6つのルールがあります。
- 運動の種類はなんでもOK
- 簡単で慣れている運動が良い
- 時間は5分以上30分程度
- 疲れない程度も軽い負荷で
- ながら運動はダメ
- 3ヶ月は継続する
晴れている日は朝早く起きて散歩をして、雨が降っていたり体調がすぐれない場合は家の中でラジオ体操をするようにする。
これだけでもセロトニンの分泌が促されるようになります。
グルーミングをする
セロトニンの神経は、人や動物とのふれあいで最も活性化することがわかっています。
この性質を活用したのがグルーミングと呼びます。
肌を触れ合わせるスキンシップが共感のを刺激して、人間にとって最高のセロトニン神経活性化になるのです。
夫婦や親子、恋人同士などはもちろん、それほど親しくなくても触れられて嫌な相手でなければ、マッサージや肩たたき握手やハグなどすることでセロトニン神経の活性化につながります。
相手は人間じゃなくても大丈夫。
ペットとのスキンシップをはかることでも有効です。
犬や猫なら頭をなでたりして一緒に遊ぶだけでも癒されますよね。
こうした行為はまさにセロトニン神経を活性化するグルーミングになります。
食事でセロトニンを増やす食材
セロトニンを作り出すトリプトファンはタンパク質に含まれています。
トリプトファンが多く含む食材
- 大豆製品
- 乳製品
- 鶏卵
- 魚卵
- ゴマ
- ナッツ類
- 鰹節
- アボガド
- バナナ
セロトニンを体内で合成するために必要なビタミンB 6を腹部食品
- 魚類
- バナナ
- にんにく
- しょうが
- 未精製の穀類
- 豆類
メラトニンを含む食材を摂る
トリプトファンからセロトニンがセロトニンかメラトニンが作られます。
しかし、メラトニンそのものが含まれる食材もあります。
- ケール
- 白菜
- キャベツ
- レタス
- 大麦若葉
- などの葉物野菜
満たされるほどのメラトニンを摂取するには、体調の葉物野菜を摂取しなくてはいけません。
流石に毎日キャベツ一玉食べるような生活は無茶ではないでしょうか。
そんな時は葉野菜成分が濃縮された青汁がおすすめです。
飲み始めてからなんか「心が落ち着く」という体験を得られており、ストレス食いが減っています。
水に溶かして飲むだけなので毎日続けやすくおすすめです。
まとめ
朝早く起きて太陽の光を浴びながら軽い運動をして女性ホルモン屋セロトニンの分泌に良い食事をとる
これが40代のストレスによる食べ過ぎ解消の方法です。
当たり前のような生活をただ維持するだけ。
実際それが難しいわけですが、このような生活をしていくということは自分にとっても良いことです。
当然家族にとっても良いこと。
みんなが幸せになることを私は今やっているんだと日々感じながら継続してみてください。
初めてこそ何の変化もなく辛い毎日を過ごすことになるかもしれません。
しかし、良いことを積み重ねる日々は決して裏切ることはありません。
まずは二週間続けてみてください。
そうすることによって、体や心はふと軽くなる瞬間が訪れるはずです。
自然と笑顔があふれるような若い頃のようにキラキラした毎日を掴むために頑張りましょう
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