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更年期

更年期は筋トレしても続きません。日常生活で続けられる方法を紹介します

投稿日:2017年7月15日 更新日:

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更年期になって筋トレを始めようとする人の9割が途中で挫折しています。

筋トレは更年期の辛い症状にも有効な運動で、このようなメリットを得られることができます。

  • 骨粗鬆症の予防
  • おばさん体型からの脱却
  • 冷え性の改善
  • 肩こりの解消
  • 生活習慣病の予防
  • うつ症状の緩和
  • やる気の向上
  • 柔軟性アップ
  • ホットフラッシュの緩和
  • 体力の向上
  • ダイエット効果

などなど数えればたくさんのメリットがあります。

さらに、更年期におすすめな筋トレについて紹介します。

 

スポーツクラブに行くのであればこちらの筋トレメニューが効果的です。

レッグプレス

スクワットを座った姿勢で腰に負担を少なく行う事が出来ます。

カーフレイズ

歩く・走る・階段を登ると言った動作で使われます。マシンが無ければ自体重でも結構です。

チェストプレス

手をつけて立ち上がる動作の際に使われる筋肉たちを鍛えます。

ラットプルダウン

姿勢をまっすぐに保つ能力を高めたりします。

 

自宅で筋トレを行う場合は、スクワットがオススメです。

1日20回1セットを3回を目安に

スクワットは骨盤底筋、太もも、ふくらはぎを鍛える事ができるので

  • ウエストサイズダウン
  • 尿もれ、尿のキレの改善
  • 血流の改善による冷えの解消
  • 転倒防止
  • 脚痩せ

などの効果が期待できます。

 

しかし、このようなメリットがあったとしても、ほとんどの人が筋トレは途中で挫折することが多く続ける事ができません。

私も1週間頑張ってみましたが、それ以降は続けられませんでした。

なぜ続けることはできないのでしょうか?

 

更年期の人は筋トレが続かない理由

 

  • 筋トレをやろう!という気力が続かない
  • 単純な行動なのでつまらない
  • 成果が現れるのに時間がかかる
  • 筋トレをすると疲れ過ぎる
  • モチベーションが維持できない

などなど。

要約すると、モチベーションも維持できないし、毎日するのはつまらない、シンドイという事です。

痛い、つまらない、しんどいの三拍子で私の心は早速ポキリと折れましたよ。

 

筋トレって実に地味で人によってはなんでこんな

「単純作業を毎日きつそうなことをしてやらなくてはいけないの」

と思うはずです。

特に女性の人はそう思ってもおかしくはありません。

更年期中なんてやる気が出ないなんてなおさらですから、継続することはとても難しいことです。

関連記事:更年期ダイエット痩せない原因は糖質過多とたんぱく質不足。1週間で変われます。

 

日常生活で筋トレの動作を取り入れると継続しやすくなります

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運動をすると意識すると、とたんにやる気がなくなったり面倒くさくなったりしてしまいます。

仕事や家事の合間に時間をとるわけですからなおさらです。

ですから、家事をやるついでに筋トレをしてしましょう。

 

雑巾掛けでスクワット効果

 

スクワットはしゃがんで立つということの繰り返しの運動。

これは掃除で床や足元を拭く動作で自然とできる運動です。

  • フローリングは普段掃除機やモップを使うところを念入りに雑巾がけしたり
  • トイレの床やお風呂のタイルを念入りに磨いたり

30分も念入りに掃除してしまえば、かなりの運動効果やスクワットをした事になります。

また、雑巾で拭くという動作は二の腕の刺激にもなるので腕痩せにも効果が。

 

高いところの掃除で背中の筋肉に刺激

 

自分の肩より上に腕を上げる機会というのはあまりないのではないでしょうか。

肩を上に上げないと関節も固まり四十肩や五十肩の原因にも。

エアコンの掃除や食器棚の上の埃を取ったり、いらないものを上の棚にしまいがちなのを整理したり。

こうすることによって自然と肩より上に腕を上げるようになるので肩と背中の筋力トレーニングに効果的です。

 

部屋がきれいということは、気持ちも穏やかになれますし掃除をしたことによる精神的な安定も得られます。

ですから、無理してまで筋トレを行おうとせずに、筋肉に刺激があるような行動を心がけるだけでも十分にトレーニング効果を得ることができます。

関連記事:更年期ダイエット月1kg必ず減らす成功のコツは炭水化物とたんぱく質の割合です

 

更年期の筋トレはヨガがオススメです。

 

ちゃんとした運動もしたい

そういう人ならヨガがおすすめです。

関連記事:更年期太った人のダイエットの運動はヨガが果的に痩せる理由

  • 体の負担も少なく
  • やればやるほど上達する
  • 代謝が向上する
  • 気持ちが安定する
  • 女性らしいプロポーションを得ることができる
  • 仲間を見つけやすい
  • 初心者でも上級者でも楽しめて運動効果がある
  • 合間合間の時間で実践することができる

というように不調が続き忙しい更年期の女性でも日常的に取り入れやすい運動です。

リビングでテレビを見ながらゆったりできるのが続けられた理由でしょうか。

 

ヨガは特に股関節周りの柔軟性が良くなるため、リンパの流れが改善され、下半身太りの解消や冷え性の改善など目に見えた形で体調が良くなります。

私の知り合いがホットヨガを始めてから体温が一度上昇し、ホットフラッシュの症状が改善して、また美容師の仕事ができるようになったと喜んでいました。

ヨガのレッスンを受けるのも良いですし、自宅でレッスン動画をみながら行うのも人それぞれのライフスタイルに合わせてできるのも魅力ではないでしょうか。

⇒ヨガを始めるためのグッヅなら

 

まとめ

 

更年期で筋トレを行おうと意気込むことは素晴らしいことです。

ですが、無理ができない年代ですので無理のない継続しやすい運動をして少しずつ筋力をアップしていきましょう。

継続していくと少しずつ体力も身体付きも良くなっていくので焦らずゆっくりとがんばっていきましょう。

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