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運動せず簡単にダイエットする方法〜楽して痩せま専家〜

更年期

更年期ダイエット痩せない原因は糖質過多とたんぱく質不足。1週間で変われます。

投稿日:2017年7月15日 更新日:

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更年期になっても綺麗な女性でいようとダイエット頑張っていても、痩せない壁に当たっていませんか?

痩せにくい原因は炭水化物(糖質)の多い食事だからです。

加齢によって筋肉量も減り、食生活でたんぱく質の少ない野菜中心の生活をしていても脂肪を燃やすアミノ酸が不足しているので痩せないのです。

 

さらに更年期以降ホルモンであるエストロゲンが減少すると、食欲が増してしまう、さらに体脂肪がつきやすくなるという不利な条件も重なってしまいます。

「それでも摂取カロリーさえ減らしてしまえば痩せることはできる」

とあなたは頑張って食べる量を減らしてダイエットを頑張っていたはずです。

 

しかし若い頃のように痩せることができない。

辛いですよね。

確かに更年期以降の痩せる事は難しいですが、絶対に痩せないということはありません。

炭水化物(糖質)を食べる量をちょっと減らしてアミノ酸(たんぱく質)に置き換えればいいだけ。

 

つまり、体重が減らないというこは食生活に問題があるということ。

食生活さえ変えてしまえば更年期だろうが、いくつになってもキレイに痩せることはできます。

 

更年期でダイエットしても痩せない大抵の原因は糖質依存の食生活

カロリー

例えばこのような1日の食事

朝は、菓子パン
昼は、手弁当(ご飯は110グラム)
夜は、納豆巻き、サラダ

トータルの1日の摂取カロリーは1500kcal以下で、脂分も取っていないので痩せそうって思いますよね。

しかも毎日続けるには辛いメニューかと。

しかし、20代の若い子ならまだしも、更年期の女性がこのような生活をしてもむしろ太り続けてしまうでしょう。

関連記事:更年期ダイエット月1kg必ず減らす成功のコツは炭水化物とたんぱく質の割合です

 

上のような食生活だと1日に必要なエネルギーをすでに満たされているから痩せない

 

1日1500kcalを上のような食生活でまかなっていると、その内訳はほとんど糖質ですよね。

オニギリとかパンとか、サラダとか。

一見ヘルシーで「私頑張ってる!」って感じちゃいます。

ですが、これが痩せない原因です。

 

「えーなんで!」と思いますがそこには理由が。

身体や頭を動かすために必要な糖質というのは実は1日100gもいりません。

400kcal分糖質を取れば十分活動できます。

 

つまり残りの糖質はどうなるのかというと脂肪になってしまいます。

辛い思いをして食べる量を減らしているけど、その食べる物が糖質ありきだと、どんなに頑張っても痩せることは難しくなっていきます。

 

更年期痩せない理由は脂肪の燃焼はアミノ酸が必要、必要なアミノ酸が不足しているということ

牛肉

体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させる時に必要な物質がアミノ酸。

アミノ酸とはタンパク質、身体の筋肉がそれです。

若い頃に摂取カロリーを減らしてダイエットで痩せられることができたのは、体内の筋肉を燃焼させてアミノ酸を作り出し脂肪を分解させエネルギーを作り出していたからです。

しか、し更年期以降その「燃やすための筋肉」がなくなってしまいいくら食事制限をしても「脂肪を燃やすための筋肉」がないので体重が減りません。

むしろ「燃やすモノ」がないので蓄積される一方となってしまいます。つまりはそれが脂肪。

 

今のような食生活を続けても、辛いのに脂肪が増え続け、必要な筋肉を分解し続けてしまうという悪循環になってしまいます。

つまりは一日でも早く、脂肪を燃やすためのアミノ酸を食事で摂取して、体についた脂肪を燃やすということが重要という事。

体内のアミノ酸を増やすのには、食事においてタンパク質を増やすようにしましょう。

 

更年期で痩せるためにはアミノ酸を増やす、つまりはンパク質を摂取しましょう

たんぱく質の働きとは

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主としてアミノ酸からできています。たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類できます。

「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に、「植物性たんぱく質」は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。

どちらもたんぱく質ですが、それを作っているアミノ酸の種類や量が異なるので、それぞれのたんぱく質を含む食品をバランスよく食べましょう。

消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や内臓、皮膚などの材料となるたんぱく質や酵素などが体の中で作られます。

引用:農林水産省

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、一日あたりの平均必要量は、

成人男性で50グラム
成人女性で40グラム

ということです。

妊娠中の方、子どもなどでは必要な摂取量が異ります。

というように、国のガイドラインでも最低一日40gは摂取しましょうと提唱しています。

 

しかし、あくまでこれは平均値でして

更年期を改善しつつ、キレイに健康的に痩せるのであれば最低でも自分の体重/gのたんぱく質は摂取しておきたいところです。

可能であれば自分の体重の1.5倍g

50kgなら、最低50g、理想であれば75gのたんぱく質ということです。

 

更年期ダイエットで痩せない人がたんぱく質を多く食べたらどうなるの?

鶏肉

食生活の改善によって、たんぱく質を一日自分の体重の1.5倍gのたんぱく質を食べるようになったらどうなるか気になりますよね。

一週間位続けるだけでもこんな感じで、効果が出てきます。

 

体の奥が暖かくなる

たんぱく質の食事誘発性熱産生によって30%代謝が向上したから

 

ざわついた気持ちが安定しはじめる

たんぱく質の栄養素アミノ酸の一種のトリプトファンを摂取することによって、精神安定ホルモンセロトニンの分泌が促進されたから

 

髪にコシが出る

髪の原料であるアミノ酸が豊富に摂取できるようになったため、末端の髪にまで栄養が行き渡るようになったから

 

肌の調子がよくなった

肌もたんぱく質、豊富なたんぱく質を摂取したため皮膚の生成も促されるようになったため

 

なんか元気が漲る

たんぱく質食品にはビタミンB群も含まれており、エネルギーの生産が効率よく循環しはじめたから

 

たんぱく質多めのオーバーカロリーなのに痩せた

今まで不足していたたんぱく質を補ったことによって、全身の不足していた機能の修復が始まり代謝機能がアップした可能性。その際エネルギー(脂肪燃焼)も促されるため痩せた。

 

更年期症状が楽になった

大豆製品によるたんぱく質摂取をすると、大豆イソフラボンの効果によって女性ホルモン同様の働きにより更年期症状の緩和に作用したから

 

というように、たんぱく質の割合を食事で増やせばハッピーになれるということです。

1週間も続けると、びっくりするくらいに朝から調子が良くなります。

大抵朝起きても

「あぁまた陰鬱な一日が始まる…」

なんて日々でしたが

「さぁ!一日が始まったぞ!」

というくらいの元気が出てきます。

運動でもしようかな!という元気も自然とわいてくるのでそのときは運動もはじめてみましょう。

関連記事:更年期太った人のダイエットの運動はヨガが果的に痩せる理由

 

今まで痩せないのも痩せるし、気持ちも安定するし、肌も良くなって髪もコシが出るというメリットしかないわけなので、今日からでも改善していきましょう。

 

更年期痩せるために食べたいたんぱく質の多い食材

可食部100gあたりの含有量を比較してみましょう。

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
鶏むね肉(皮つき) 19.5 17.2
鶏むね肉(皮なし) 24.4 1.9
さけ 22.3 4.1
かつお 25.0 6.2
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6 4.2

お勧めな食品として

  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • ツナ
  • 鯖缶
  • ヨーグルト

これらは簡単に食べられて、豊富なたんぱく質を摂取できますし、更年期を改善するための栄養素も豊富に含まれています。

大豆、魚、肉と様々な食材を組み合わせてメニューを作っていきましょう。

レシピに関しては割愛します。

 

わかっていてもたんぱく質不足になりやすい場合の工夫

 

「たんぱく質の摂取をもっと積極的にしなくちゃいけないんだ!」

とわかっても思った以上にたんぱく質の摂取は意識しないと難しいんです。

例えば、

  • 朝食は忙しいから菓子パン
  • 昼はお蕎麦
  • 夜に鶏肉のソテー、お味噌汁、ご飯、おひたし

というと大抵40g未満のたんぱく質になりがちになります。

朝:パン
昼:サンドウィッチ
夜:パスタ

という食生活だって何も考えてないとそうなってしまいますよね。

簡単だし、安いし。

更年期だと食事を作るのも辛くなると、どうしても出来合いのものになってしまいますし料理でどうにかするというのは思った以上に難しいと思います。

そこで、簡単にたんぱく質を摂れる方法を紹介

  • ゆで卵
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 鯖缶
  • ツナ缶
  • 豆腐
  • サラダチキン
  • プロテインミルク

こられはスーパーやコンビニでも売っているお勧め食材です。

そのまま食べられてしまうというのがポイント。

例えば、

朝パン食なら、一緒にゆで卵とヨーグルトも食べる。

お昼時間が無くてサンドウィッチならプロテインミルクとサラダチキンを添える。

夕食は納豆と生卵を加える

最悪鯖の缶詰に醤油とマヨネーズでもOKです。

というように一品二品たんぱく質を多く含む食品を加えるようにした方が、闇雲やカロリー制限をするよりも簡単に痩せることができてしまいます。

 

たんぱく質は食べる量も増えて、お金がかかるというデメリットも

タンパク質を増やす食事というのは、炭水化物の食品と比べて

お金がかかります。

そして、意識して食べないといけないので、小食の人は

好きな食べ物が食べられなくなってしまう

というデメリットがあります。

 

「たんぱく質食品を適量摂取するのってこんなにお金がかかるの…。」

思った以上にコスト掛かってしまうんですよね。

好きなものも食べたいですし、できれば節約もしておきたい。

そういった場合は、純粋なたんぱく質を少量で効果的に摂取できるプロテインが有効です。

 

こちらのプロテインは、大豆由来のソイプロテインなので、更年期に不足しがち女性ホルモンの代用となる大豆イソフラボンも同時に摂取できます。

プロテインなら、水か牛乳、または豆乳で割って飲むだけ。

プロテインのたんぱく質含有量が一回6.8g
豆乳200mlのたんぱく質量が7.2g

一日3回飲むと42gのたんぱく質が簡単に摂取できます。

 

これなら普段の食事に対してあまり気を使う必要はなくなりますね。

プロテインなら冷暗所においておけば長期保存も効くので場所も取らないというメリットも魅力です。

⇒更年期の女性もキレイに痩せるプロテイン

 

たんぱく質の摂りすぎで体臭や便秘が心配栄養の偏りも気になる

 

たんぱく質の摂取が増えると気になる問題がありますよね。

便秘と体臭です。

たんぱく質の多い食事をすると、大腸ガンになるという研究報告もありますし、便秘になってしまうのは辛いから躊躇してしまう人もいるはずです。

 

確かに、お肉ばかりの食事をしていると便秘や体臭に悩まされてしまいます。

私も肉食おばさんに一時期なっていまして便秘になりました。

カッチカチになるんですよ。(汚くてすいません)

うーんって気張っても広がりすぎて痛い!

 

ただ、対策としてはたんぱく質を摂る分、食物繊維と乳酸菌を食べればいいだけです。

たんぱく質食品にもヨーグルトや納豆、大豆製品を食べればいいというだけ。

 

ただ、人によっては肉食中心の方がしっくり来るという人もいますね。

私も牛、豚、鶏のローテーションにハマッてました。

そんな時は、乳酸菌配合の青汁が便利でした。

水と一緒に割って飲むだけなので、食事と一緒に飲めばいいです。

 

肉食でしたが、ちゃんとスルリとでますし、便秘にも体臭にも悩まされることはなくなりました。

しかも不足しがちなビタミンやミネラルも簡単に摂れるのでダイエットしているのに、モリモリ健康になっていく自分に変化していくように。

食事の栄養管理大事なんだなぁっていい年して感じました。

⇒肉食系でも腸内環境と体調改善の青汁

 

まとめ更年期で痩せない、が食生活で痩せるようになったら運動も

 

食事において、糖質の過剰摂取を減らし、たんぱく質を食べる割合を増やせば思った以上に簡単に痩せることができるようになります。

「こんなに食べたら太ってしまう」

という先入観があって躊躇してしまうのはわかりますが、新しいチャレンジの一歩として新しい道へ踏み出してみましょう。

このままうだつの上がらない日々からおさらばできますよ。

 

食生活で痩せ始めて調子がよくなったら、運動も取り入れてみましょう。

プロポーションを保ったり、新陳代謝を良くするには運動が一番。

更年期でも成長の歩数は少ないですが、確実に成長できます。

自分はキレイでいる!という情熱さえあれば必ず実現できます。

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