痩せたいけど楽したい!運動は忙しくて無理!そんな人でもダイエット成功できてしまうなるほどと思える方法を紹介しています。

運動せず簡単にダイエットする方法〜楽して痩せま専家〜

更年期

更年期ダイエット月1kg必ず減らす成功のコツは炭水化物とたんぱく質の割合です

投稿日:2017年7月15日 更新日:

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「更年期はダイエットをするのが難しい」

そう嘆く人は結構います。

若い頃のように食事制限でダイエットをしても

  • 食べないことで体力がなくなったり
  • 仮に痩せてもシワが出たり
  • 首のしわしわが気になる
  • 病人みたいになってしまう
  • 更年期の症状が悪化してしまう

というように綺麗に痩せることもできません。

ですが、「綺麗でいたい」というのはいくつの年齢になっても変わらないものですよね。

「体調を悪くせずに綺麗に痩せる方法が知りたい」

そんな方のために、月に1キロ確実に痩せるための、無理なく半年後は「痩せたねキレイになったね」と思われるようなダイエット方法を紹介します。

やるべき事はたった2つ。

キツイ運動も、辛い食事制限も必要ありません。

私も何度もダイエットを失敗してきましたが今回紹介する2つのルールだけ守ってしまえば体重計を乗るのが毎日楽しくなれるでしょう。

 

私の周りで実践したら、みんな無理なくキレイに痩せる事ができましたよ。

肌はふっくらしてて髪も元気、痩せたのに首のシワも全く気にならない。

まさに理想のみんなが羨む痩せ方。

今のあなたが一番キレイと言われるようになりましょう。

 

更年期以降キレイにダイエットで痩せない原因

女性ホルモンのエストロゲンには

  • 食欲を抑える作用がある
  • 脂肪の蓄積を抑える作用がある

この2つの効果がありました。

しかし更年期以降の女性ホルモンの分泌量が減ってしまうと、食欲が増すし、脂肪になりやすいという悪い条件が揃ってしまうんです。

 

さらに更年期以降は女性ホルモンの分泌の低下によってやる気も出なくなりますし、若い頃のように体力も落ちていますしとても痩せにくくなっているんです。

こう見ると「ダイエットなんてできないんじゃないの」

と自信喪失してしまいますが大丈夫です。

若い頃のように1ヶ月に5キロ痩せるというような無理はできませんが、確実に月に1kg 減らすことは余裕でできてしまいます。

「たった月に1kg ?」

と思いますが半年で6kg、1年で12kg 減らすことができると思えばちょっとやってみようかと思いませんか?

この年齢になると半年ぶりに会う友人なんて多いはずです。

そんなときに痩せて綺麗になった自分を披露できると思えばモチベーションも上がるはずです。

 

更年期の確実に痩せるダイエットのポイントはたったの2つ炭水化物を減らすことこタンパク質を増やす

チキン

「ダイエットをする時は必ず運動しなければいけない。」

そう思われがちですが、実際ダイエットをするのに運動はそこまで必要ありません。

もちろん健康のためにやったほうがいいですが、太るのも痩せるのもまずは食生活の改善が第一です。

 

まずは、太ってしまう原因である炭水化物の取りすぎを抑制することと、脂肪の燃焼や体作りに必要なたんぱく質の摂取を増やすということ。

1日2000kcal摂取しているのであれば、糖質で400kcal、1600kcalをタンパク質と脂質でまかなうようにするということです。

この2つを気を意識するだけで簡単に月1キロ確実に痩せることができます。

「ダイエットって、食べる量が減るわけだから、食べるのが趣味の私にとっては辛いんです」

という人もいるでしょう。ですが安心してください。

普段食べる食事の質を変えるだけなので、食べる量は変える必要はありません。

ですから、ダイエットをしていると食べられなすぎてつらいということも、食べないことで体調不良になるということもありません。

むしろ

  • 体重は減っていくのに体が軽くなった
  • 気持ちが穏やかになった
  • 肌の調子が格段に良くなった

と言う良い変化が期待できてしまいます。

では、どうやったら良いのかという具体的な取り組みを紹介しましょう。

 

無理なく炭水化物を普段の食生活で減らす方法

 

菓子パンはなるべく食べない

菓子パンはおいしいですよね。

調理をする必要もないし食器も洗うことがないのでとても便利な食べ物です。

ですが菓子パンは太ってしまう食品の代名詞。

その原因も菓子パン一つに対して、体に必要な糖質のエネルギー量を上回っているからです。

関連記事:菓子パンダイエット

 

菓子パン1個で1日過ごせばいいかもしれませんがその後も食べるわけで。

それ以降は過剰なエネルギー摂取となりかねません。

菓子パンって簡単に食べれてしまいます。

簡単に食べられてしまうからこそ食べた実感も少なくおなかにもたまりにくいので食べ過ぎてしまう原因にも。

 

菓子パンは太る食べ物だということで

  • 嗜好品として割り切って食べるようにしたり
  • 糖質の少ないブランパンにしたり
  • 野菜やお肉をたっぷり挟んだサンド系

などのように食べるようにしましょう。

 

ごはんにはこんにゃくを入れる

毎日ご飯を食べないと食事を食べた気がしないという人って多いのではないでしょうか。

私もそうです。

ご飯は日本の国民のソウルフードですから少しでも食べないと食事を食べた気がしません。

しかし、白米はそのまま食べてしまうと糖質が高く、エネルギー代謝の低い更年期の私たちにとっては太りやすい食品です。

 

それでもご飯が食べたい

そういった場合はご飯を炊く時にこんにゃく米を入れると良いですよ。

ご飯と一緒に食べると食感をほとんどお米で普通に美味しいんです。

しかも、カロリーも糖質も半分以下に抑えられるんですよ。

こんにゃくの食物繊維によって便通も良くなります。

結構お腹いっぱい食べたなあと思っても、体重が減るんですからとても楽。

旦那のメタボにもとても効果があります。

パンツのサイズが日を重ねるほどブカブカになる位効果ありますよ。

⇒こんにゃく米

 

麺類は具をたっぷりに麺量を減らす

麺類も簡単に調理できて、簡単に食べられることができてしまう食品ですが、糖質が高く血糖値が上がりやすい食品です。

ですが、うどんとかラーメンとか食べたくなりますよね。

麺類を食べる時は野菜とお肉をたっぷり入れて具だくさんの麺料理にしましょう。

ちゃんぽんとかはいい麺料理ですね。

 

その際麺の量は控えめにすること。

そうすると具をたくさん食べたのに麺類を食べたという満足感が得やすくなって、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、糖質がゼロのこんにゃくや大豆で作られた麺を使って置き換えるのも良いですね。

単体だと麺にコシがなくて少し物足りませんが具沢山だと割と満足感を得られます。

ちょっと味を濃い目にすることをお勧めします。

 

スナック菓子の代わりにナッツ類に

スナック菓子は糖質、塩分、脂質と太る要素の三拍子が揃った食品。

ストレスがあるとスナック菓子につい手が伸びてしまうこともよくある話です。

一度袋を開けてしまうと最後まで食べないと気が済まないという人もいるのではないでしょうか?

私もその1人なのですがついつい食べてしまうのですね。

 

このスナック菓子を、ナッツ類に置き換えるだけでダイエット効果がかなり高くなります。

お勧めなのはおつまみコーナーにある無塩素焼きミックスナッツ。

カシューナッツ、マカデミアンナッツ、くるみアーモンドなどが入ってるのです。

味も何もつけていない単なる素焼きのナッツなのに香ばしくて、歯ごたえもよくて、ほのかな甘みも感じるのでとってもおいしいです。

ナッツ類には、血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸やアンチエイジングに効果のあるビタミンE 、便秘解消に効果のある豊富な食物繊維が含まれています。

しかも、糖質が少ないので食べ過ぎなければ太らないというダイエットに最適なおやつです。

1日でも手の平サイズくらいの量を増やす食べると、美容にも健康にもお腹にも良いですよ。

⇒美味しいミックスナッツ

 

スイーツは果物に

更年期のイライラの時に甘いものを食べると少し気持ちが落ち着きませんか?

甘いものを食べると脳からは、快楽ホルモンのドーパミンや精神安定ホルモンセロトニンが分泌されるようになるためです。

甘いチョコレートを食べると気持ちが落ち着くのはこういうことが理由です。

しかしやみくもににスイーツばかり食べ過ぎると肥満の元。

ケーキやチョコレート、アイスなどは依存しやすいのも怖い食品です。

 

「甘いものを食べないと気持ちが落ち着かない」

という人も多いはずです。

そういう時はスイーツは果物にするというのがおすすめ。

キウイフルーツやリンゴ、オレンジ、ぶどうなど。

最近は果物の関税が安くなったかわかりませんが、海外の甘くて美味しいフルーツも安く購入できるようになってます。

果物の方が豊富な食物繊維やビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので、美容にも栄養にも勝っています。

砂糖ではない自然な甘さに舌づつみをうつのも悪くはないです。

関連記事:更年期ダイエット痩せない原因は糖質過多とたんぱく質不足。1週間で変われます。

 

無理なくタンパク質を食生活で増やす方法

 

顔や首にシワを増やさず、みんなから見て綺麗に痩せて、体調不良にならずに痩せるにはタンパク質の摂取が必須です。

体重が50kg ある人であれば1日50グラムのたんぱく質を摂るようにしましょう。

漫然とした食事だと、日本人の食生活がタンパク質が不足になりがち。

そこで、家計に負担をかけずに無理なくタンパク質を増やすための方法を紹介します。

 

納豆プラス卵

三食のうちどれか一食を納豆と卵を食べるようにしましょう。

 

お味噌汁に豆腐

お味噌汁の具に豆腐入れることによって無理なくタンパク質が摂取できます。

 

鶏胸肉

安くて脂肪分が少なく、タンパク質が多い鶏胸肉は庶民の味方。

ただし熱が入りすぎるとパサパサになってしまうので美味しくないデメリットも。

鶏胸肉を平たくのばして酒、生姜、ネギで500wのレンジで7分加熱の15分放置でしっとりとした蒸し鶏りが作れます。

ラップをして冷蔵庫に入れておけば作り置きも出来ます。

 

鯖の缶詰

サバにはDHAやEPA のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、タンパク質も豊富で安い、保存がきくという鯖の缶詰は、ダイエットにお勧めの食品です。

サバの水煮ならそのままマヨネーズをかけて上に玉ねぎ、醤油ちょっとでも十分なおかずです。

 

ゆで卵を常備

ちょっと小腹がすいたという時や何か一品欲しいなという時に便利なのがゆで卵。

卵はアミノ酸スコア100というスーパーフード。

さすが生命の元ともいっていいでしょう。

「卵を食べ過ぎるとコレステロールが上がるのが心配」

と言われていましたが、それは昔の研究で、今は卵の食べすぎとコレステロールの上昇も関係性は低いと言われています。

1日4個毎日食べていましたが体調不良になるどころか、むしろ体調は良くなりました。

あまり気にする必要はないと思います。

 

おやつにチーズ

チーズもタンパク質豊富で糖質が少ないおやつにはピッタリの食品です。

物足りないサラダにチーズを入れたりお肉料理にチーズをトッピングするだけでも、食べ応えのあるメニューに早変わり。

高級のチーズなんて必要ありません。

4ピースで100円位のプロセスチーズで十分。

小腹がすいたときにそのまま食べても美味しく様々な味もあるので飽きずに楽しめることもできます。

「脂肪分が多くて太るんじゃないの?」

チーズは脂肪分が多くてカロリーが気になってしまいますよね。

脂質は糖質と一緒に食べなければ、脂肪として蓄積されず、そのままエネルギーとして使用されるようになります。

 

おやつにヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌豊富で便秘解消にもよく、免疫機能も向上させてくれます。

さらに、腹持ちもよくて安い。

カルシュウムも豊富なので更年期以降の骨粗しょう症予防にも効果があります。

お医者さんが毎日食べたい食品のベスト3には必ず入る食品です。

 

ヨーグルトは様々な種類がありますが、おすすめなのは400グラム以上入っているファミリーパック。

「ファミリーパックはお買い得なんだけど酸っぱくて苦手」

最近のファミリーパックはお砂糖もついていないので酸っぱくてそのまま食べるのは苦手という人も多くいます。

私もファミリーパックは苦手だった一人

しかし、あるものをトッピングするだけで、安くて量の多いヨーグルトが毎日スイーツ感覚でパクパクと食べられて、便通もよくなり、お肌の調子もさらに花粉症も治ったという素晴らしい出会いを経験しました。

それがこちらの粉末グリーンスムージーです。

⇒粉末グリーンスムージー体験談

粉末のグリーンスムージーは水や牛乳で割って飲むのですが

「これヨーグルトに入れたらうまいんじゃね?」

と実験で入れてみたらまあ美味しいこと美味しいこと。

マンゴーの風味がヨーグルトの濃厚さと相まってすごく甘く感じるんですよね。

完全にスイーツ感覚で食べられるので、美味しくしかも満足感がめちゃめちゃ高いです。

腹持ちも素晴らしく良いので他のおやつを食べる必要もなくなるので、相対的に摂取カロリーも控えることができました。

もし、ヨーグルトをそのまま食べるのが苦手という人ならチャレンジしてみてください。

きっと毎日のヨーグルトが楽しくて美味しくて仕方なくなってます。

 

1日のタンパク質がどうしても不足しがちになる場合はプロテインが便利です。

 

「プロテインなんて飲むとマッチョになるんじゃ?」

こういった間違った認識がありますが、プロテインこそ、更年期の女性に飲むべきサポート飲料です。

どうしても、意識しないとタンパク質は不足しがち。

今回紹介した方法でも、うっかりタンパク質が不足してしまうということはよくある話しです。

 

夏場なんて特に食欲が落ちるときは減りがちです。

そうめんとかそばとかあっさりとしたものしか口にできないときとか、体力もガタガタになってしまいませんか?

そういう時こそプロテインを水に溶かしてさっと飲んでしまえば、1回あたり数グラムのタンパク質を簡単に補給することができます。

タンパク質を多く摂ることによって、食事における身体の熱を生み出す機能が30%向上する食事誘発性熱産生が組まれます。

普段体温が低い更年期の女性にとってはうれしい話ですよね。

 

さらに、脂肪を燃焼する際にタンパク質が分解されて生成されるアミノ酸が必要になります。

単なる食事制限の場合は、体にとって必要な筋肉を分解して脂肪燃焼していましたが、豊富なアミノ酸を摂ることによって、食事で摂取したアミノ酸を分解して脂肪を燃焼することができるようになります。

簡単に言ってしまえば、あなたにとって不必要な脂肪だけを燃やしてくれるということ。

 

「プロテインって、なんかいいかも」

そう思いますよね。ですが待ってください。

せっかくプロテインの飲むのであれば、更年期にも有効なプロテインの飲むべきです。

プロテインも様々な種類がありその中で更年期の女性にとってはソイプロテインがオススメです。

ソイとは大豆、大豆由来のプロテインということです。

 

大豆には女性ホルモンと同様の働きのある大豆イソフラボンが含まれており、更年期特有の症状を緩和する効果もあります。

ですから、ソイプロテインを飲めば毎日元気にもなれるし更年期症状も緩和される。そして痩せることもできる。という嬉しいことづくめな生活を体感できます。

そんなおすすめのソイプロテインはジェシカズフォーミュラです。

 

どんなにプロテイン体に良くても美味しくなかったら毎日続けることも苦痛になってしまいますよね。

ジェシカズフォーミュラはアサイーとミックスベリーのフレーバーで大豆臭さも気になりません。

牛乳や豆乳と一緒に飲むとちょっとした高級ドリンクのような味わいになります。

ジェシカズフォーミュラは自然と毎日飲みたくなるよ生きてきているのも魅力の一つです。

ジェシカズフォーミュラ公式へ

 

まとめ

更年期においてダイエットは食生活が鍵を握っていると言っても過言ではありません。

更年期の辛い体調を向上させつつ、痩せなきゃいけないというわけですから自ずと食生活を改善せねばいけなくなってしまいます。

しかし今回紹介した方法炭水化物を減らしてたんぱく質を増やす。

これさえ気をつけておけば、あなたが思った以上に簡単に痩せることもできます。

 

さらに、更年期症状も楽になること間違いありません。

更年期以降は焦らずじっくりつき1キロから痩せるようにしておけば

久しぶりに会う友人からもキレイ痩せたねと言われることになるでしょう。

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