更年期になってからうっかりしたもの忘れと多くなっていませんか？
- 最近、物忘れがひどく、家の鍵を閉めたか？
- 今日何日か？
- 家の中に居ても家中の鍵を閉めたか何度も確認しに行ったり物忘れや確認を何度もする日々です。
- 最近「物忘れ」がひどく、ミーティングで報告したはずの事を忘れていたり、自分が指示を出した作業についても忘れたりします。
- しかも、『うっかり忘れている』というより、『会話をした事すら覚えていない』事が多いです。
もしかして「私は認知症かもしれない」と思ってしまいますよね。
年齢的に、脳の老化の始まる時期です。
先に行っておきますが。通勤で道に迷うとか、昨日食べた物が思い出せないとか、無ければ大丈夫です。(大丈夫というのも変ですが…。)
わたしも40代後半で、同じような症状が出ています。
一度やってしまったのは銀行でお金をおろした後に、財布をATM に置いてしまったというとんでもないことをしてしまった経験があります。
息子に「何やってんだよ…」
といわれて本当に私なにやってるんだ…って本当に悲しくなりました。
うっかり忘れやちょっとした言葉を思い出せないというのは問題ですね。
そんな更年期の物忘れの対策方法について紹介します。
今からでも対策を行えば、物忘れも減り、物事の「アレ」をすぐに思い出せるようになれます。
目次
更年期の物忘れが多くなる5つの原因
女性ホルモンエストロゲンの低下
更年期になって物忘れが多くなる直接の原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの低下によって引き起こされます。
エストロゲンがアセチルコリンという神経伝達物質の分泌を刺激することで、記憶を司る海馬をはじめ、脳の働き全体を活性化させます。
しかし、更年期以降のエストロゲンの低下によって神経伝達物質の分泌を刺激が減り、脳全体の機能が低下してしまうからです。
また、間接的に物忘れが多くなってしまうに四つの原因があります。
老化
年齢を重ねると、神経細胞の先端部分をシナプスと言いますが、このシナプスの膜が硬くなっていると情報伝達が鈍ってしまいます。
短期的な記憶や、新しい事に対する適応力などは加齢と共に低下していきます。
単純な日々による脳の退化
脳は使わないと退化していきます。
当然ですが老化による物忘れなどはありますが、それとは別に脳を使わないでいると脳の働きは衰え結果として物忘れが多くなります。
認知症などは脳の病気であり通常の物忘れとは異質のものです。
脳を使わずに退化して物忘れをする、これは脳を全く使ってない言ってるのではありません。
単調な毎日を繰り返すうちに、脳の一部しか使わなくなり、他の使わない脳が退化して物忘れがおおくなるとゆうことです。
貧血(潜在性鉄欠乏)
貧血が原因で、脳ドックに異常がないが、物忘れがあります。
貧血の数値も、ヘモグロビンの量が異常がない貧血があります。
このような症状を潜在性鉄欠乏といい一般の血液検査では測らないので、見逃されてしまいます。
血液中の鉄が必要なときに不足していると、貯蔵鉄から鉄を供給する仕組みになっているのですが、貯蔵鉄が十分にないと、鉄の不足を補いきれず、神経伝達物質を適切に効率よく作ることができないため「物忘れ」という症状がみられます。
この貯蔵鉄がどれだけあるかは、血液検査でフェリチンを測らないと分かりません。
フェリチンは男性だと２５０以上、女性だと１００以上が理想です。
フェリチンが７０以下になると、なんらかの精神症状が出ると言われています。
関連記事：フェリチンでわかる潜在性鉄欠乏は更年期症状を悪化している場合もあります
睡眠不足、ストレス、精神的な問題
パニック障害等のうつ症状が、脳内の海馬という記憶器官を司る器官を縮めるとの事。
最新の研究で、療養により数年ないしそれ以上掛けて、回復していく事もわかって来たそうです。
このように、更年期特有の問題と単純な日々の繰り返し、脳の貧血、ストレスなどの影響によって物忘れが多くなってしまうのです。
物忘れと認知症の違い
物忘れが多くなると自分を認知症かもしれないという恐怖があるはずです。
認知症と加齢による物忘れこれの違いについてまとめました。
正常の物忘れ
- 物忘れを自覚している
- 置忘れや名前を忘れるなど体験の一部を忘れる
- 症状はほとんど進行しない
- 日常生活に支障がない
- 最近の事を覚えている
- 物忘れに自分で対処できる
認知症の物忘れ
- 物忘れを自覚していない
- 生活体験の全体を忘れる
- 症状が進行する
- 日常生活に支障をきたし、介護が必要になることもある
- 最近の事を忘れ、代わりに小さい時や青年の時の過去のことはよく覚えている。
- 物忘れに自分で対処できない
認知症の症状
見当識障害：現在の年月や時刻、自分がどこにいるかなど基本的な状況を把握することができなくなる状態を指しますが、これも認知症の初期から記憶障害と並行してよく現れる症状です。
理解・判断力の障害：考える速度が遅くなったり、いくつもの情報を並行してうまく処理できなくなったりします。
一度に処理できる情報の量が減ってしまうので、情報が重なると混乱してしまます。
また、些細な事柄や、その都度違う状況に対処できず混乱するようになります。
実行機能障害：健康な人は頭の中で計画を立て、予想外の変化にも適切に采配してスムーズに進めることができますが、認知症になると計画を立てたり按配をしたりできなくなり、日常生活がうまく進まなくなります。
感情表現の変化：最近はＫＹなどと言うはやり言葉がありましたが、認知症になるとその場の状況が読めなくなってきます。
記憶障害や見当識障害、理解・判断の障害のため、周囲からの刺激や情報に対して正しい解釈ができなくなっているので、ときとして周囲の人が予測しない、思いがけない感情の反応を示します。
幻覚・妄想、暴言・暴力、無気力など様々です。
このように自分自身が「物忘れが多い」と自覚しているのであれば、認知症ではないということです。
確かに不安はありますが、「この年齢だと良くあること」と深く考えないようにした方がいいですよ。
更年期物忘れの対策方法
更年期以降「物忘れ」が多くなるのは仕方ない事です。
しかし、「日常で支障が出てしまう」のは考えもの。
ATMで財布を置いてしまったなんてしょっちゅうあったら死活問題ですしね。
ちょっとした工夫で物忘れを予防できるようになるでしょう。
これでかなり物忘れについて解消することができました。
指差し点呼による再確認
工場でも必ず行っている方法で指差し確認というものがあります。
何か作業を行うときに指差しで「〇〇よし！」と再チェックを行う方法です。
工場ではちょっとしたミスが人の命にかかわる大きな問題に発展します。
そういうところで導入するチェック方法ですからその効果は抜群。
カギの閉め忘れなどは、鍵を閉めた後に「戸締りよし！」指さしと口でカギも閉めたとつぶやくだけで、ちゃんと閉めたと実感できますよ。
マメにメモをする
メモを冷蔵庫に貼ったり、思ったことは書く癖を付けることです。
最近ではスマートフォンにメモ帳機能があるので、重要なことはメモ帳にさっとメモするだけでも記憶の定着がしやすくなります。
メモをし終わった後に、そのメモの内容を口で3回復唱するとさらに効果が増します。
ポイントはどこにメモをしたかというのをうっかり忘れてしまうこともあるので、必ずこのメモに書くというルールを決めるようにしましょう。
鍵や財布など置く場所は必ずこの場所を決めておく
うっかりとしたもの忘れを防ぐためにも、普段必ず使用するようなものは、必ず所定の位置に置いておく癖を身につけましょう。
家に帰ったら必ず鍵をしまうところは、キッチンの横にある小物入れに絶対に入れるようにすると心がけただけで、鍵がないというもの忘れは大幅に改善することができました。
やらなきゃいけないことは冷蔵庫にホワイトボードで書いておく
必ず目を通す場所にホワイトボードを置いておきます。
翌日やらなきゃいけないスケジュールはこのホワイトボードにあらかじめ書いておくことによって、うっかりとしたもの忘れを予防することができました。
覚えておきたいことは復唱をする
2008年2月、『Science』誌に記憶力に関する画期的な報告が掲載されています。
インディアナ州パデュー大学のJeffrey Karpicke博士の調査結果で「アウトプットを重視した方が脳に記憶は定着する」という事実があること。
つまりは声に出して覚えたいことを唱えると記憶の定着につながりやすいということです。
特に人の名前って忘れやすいですよね。
そんなときは会話の時にその人の名前「○○さん」をなるべく連呼するようにします。
「○○さん今日は暑いですねぇ」「○○さん最近どうですか？」「○○さんまたお会いできればいいですね」
とちょっとくどいですが、何度も復唱するようにすると人の名前も覚えやすくなりますよ。
更年期の脳の機能を活性化させる方法や脳機能活性に効果のある栄養素
衰えてしまった脳はそのまま衰え続けてしまうの？
という不安があるはずです。
しかし、、ニューヨークタイムズの医療科学部門編集長であるバーバラ・ストラウフさんが最近の脳科学研究によって、中高年になっても脳は成長していることが判明したと述べています。
Brain Functions That Improve with Age - Barbara Strauch - Harvard Business Review
確かに、中高年になるといくつかの脳の機能は後退してしまうのは事実です。
新しいことを覚えるスピードは若い世代と比べると難しくなったり、ついさっき合った人の名前が覚えられない、週末に見たドラマのタイトルを忘れてしまう、という学習力や短期的な記憶力低下は認められています。
ですが、脳の知性をつかさどる部分は40～60歳後半にかけても成長し続けていることが神経科学者たちによって行われた研究からわかりました。
年を取れば、状況判断能力や、多くの情報から必要な情報を瞬時に選択できるといった思考判断は20歳の頃に比べて上昇します。
失ったことに対して嘆くよりも、今得られているのもを伸ばすことが大切になってきます。
日常生活で脳の機能を活性化させる方法
- 変わった料理を家で作ってみる。
- 片付け含めて短時間でやろうとする。
- 少しお行儀は悪いかもしれませんが左手で箸を持って食べる
- いつもと違う順序で家事を行う
- スーパーでいつも左周りで買い物をしているのを右回りにしてみる
- 帰りの道をいつもと違うルートで帰宅してみる
- たったこれだけでも脳に刺激を与えることができます。
- 知らない土地へ行く(旅行)
- 読書をする
このように、脳に新しい刺激を常に入れてあげることによって、脳が活性化され、脳神経同士の新しい回路が作られるようになります。
鉄分の補給を行う
貧血が原因で物忘れが進行しているのかもしれません。一度血液検査を行いフェリチンが不足しているかどうか確認してみましょう。
不足している場合鉄分補給で解決できます。
ヘム鉄が多い食品を摂取するようにしましょう。
ヘム鉄の吸収率 23～28％ レバー・しじみやあさりなどの貝類・かつおなど
また、鉄分を吸収されやすくするための栄養素も同時に摂取しましょう。
たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB群など
鉄分の吸収を助ける食べ物 レモン、オレンジ、いちごなど、中でもレモンは鉄の吸収率を2倍に引き上げるためお勧めです。
関連記事：貧血を改善したら更年期の症状がすきっと楽になったお話
女性ホルモンエストロゲンを増やす
分泌も減ってしまった女性ホルモンのエストロゲンを増やすためには、食事によって外部から呼吸するようにしましょう。
- 大豆、大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
- 味噌
など
大豆製品には大豆イソフラボンという女性ホルモンと同じような働きがある栄養素が含まれています。
毎日豆腐であれば1丁、納豆であれば、2パックを目安に毎日食べると良いとされています。
しかし、日本人の2人に1人は大豆イソフラボンが、女性ホルモンとしての役割を果たしてくれません。
これは大豆イソフラボンが腸内細菌によってエクオールという物質を生成するのでが、エクオールを生成するための腸内細菌が少ないと、女性ホルモンとしての機能を果たす事は難しくなってしまいます。
このような人は直接エクオールを摂取するようにしましょう。
エクオールは化学的に精製されたサプリメントによって効率的に摂取することができます。
1日わずか10mgで更年期や物忘れの改善につながります。
DHAとEPA
年齢を重ねると脳細胞の細胞膜は硬くなります。
これは仕方ないことです。
しなやかさがなくなることで、神経細胞間のネットワークの連携がうまくいかなくなり、情報伝達が遅れてしまうのです。
この網細胞の細胞膜を柔らかくするために効果があるのがオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAです。
オメガ3脂肪酸は青魚やナッツ類に多く含まれている栄養素。
厚生労働省の目安ではDHA・EPAの目標摂取量を1日1gと推奨しています。
およそ90g以上の魚に値し、大き目の魚の切り身一切れ分に相当します。
刺身の場合は、マグロのトロで2～5切れ、ハマチで3～5切れに当たります。
サバやサンマ、アジ、マグロなど要は白身魚ではない魚を意識的に食べる必要があります。
関連記事：更年期物忘れ記憶力向上にDHA・EPAで脳に血が巡り物事がすぐに思い出せるようになりました
国民健康・栄養調査の結果でも、魚を多く摂る５０歳以上の年代でも目標量に対し２５％～４０％も不足しています。
近年の欧米化による食生活によって青魚を食べる機会が減ったのが理由でしょう。
青魚をさばくと台所がとても臭くなるので魚料理は…という人も多いのではないでしょうか。
わたしもその一人
手軽にDHA・EPAを摂取するなら、缶詰がお勧めです。
鯖や鰯の水煮。
これならそのまま簡単に食べられます。
しかも安い。
ただし毎日だと飽きてしまうので、継続してDHA・EPAを摂るためにもサプリメントは欠かせないかなぁと思います。
青魚は難しいです。
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まとめ
更年期や加齢によって短期的な記憶が低下していまうのは仕方ないことです。
しかし、それは誰もが通る人生の道。
「自分だけではない、みんなも苦労しているんだ」と思えば少しは気が楽になったはずです。
しかし、日常で支障が出てしまうのは考えもの。
「短期的なのは忘れやすいんだ」という個性と割り切り、うっかり忘れが無いように工夫をしてうっかり忘れが無いようにしましょう。
脳は、今でも成長し続けます。
年齢を重ねれば、それだけ考える力は増すのですから脳に良いこと、脳に良い刺激を与えてあげれば「アレ」もすんなり出てくるようになるでしょう。
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