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更年期

更年期物忘れ記憶力向上にDHA・EPAで脳に血が巡り物事がすぐに思い出せるようになりました

投稿日:2017年7月18日 更新日:

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更年期に物忘れ、ちょっと前の記憶が思い出せず「アレ」「ソレ」にDHA・EPAは効果があります。

ネットでとりあえず健康のために、DHA・EPAのサプリメントを飲んで1年間経過しましたが、とても良い変化がありました。

ちょっとした事が思い出せない、生活に不便を感じているなら摂取すべき栄養素ですよ。

 

特に、前までは会話の時に

「うんそうそう、アレがねー」

「アレって何?」

「いやいやアレよあれ」

「アレがわからないんだけど」

「えーっと、アレ?なんだっけ」

こんな会話がばかりでしが、DHA・EPAを摂りりだしてから3ヶ月もすると

「うんそうそう、アレがねー」

「アレって何?」

「(アレってこの前見たドラマのタイトルで…あーそうそう!)○○だよ!」

というように、脳が回転してアレ→いつ?→休日→面白かった→何が?→夕食後→ドラマ!パッと「アレ」が出やすくなりました。

 

朝思いつた会社の帰りの買い物も、メモせず忘れずに買えるようになったし、どこに物を置いたかとか、鍵のかけ忘れで心配することもなくなり、脳が若返ったような感じで嬉しい気持ちです。

では、なんでDHA・EPAが更年期の忘れ記憶力向上に良いのか紹介します。

物忘れで困っている人でも、DHA・EPAの摂取を増やしてから脳が活性していると感じられるはずです。

また、DHA・EPAは記憶向上の他にうつ症状の改善やコレステロール低下など、更年期に悩まされやすい症状にも効果がありますよ。

関連記事:更年期物忘れが多くなる原因とアレが出てくる脳機能低下予防・活性方法

 

更年期に効果のあるとされるDHA・EPAとは

 

難しい話は割愛します。(wikiでもみてください)

EPAの発見はは1960年代、イヌイットに冠状動脈疾患が少ないことから注目された成分です。

EPAを摂取すると全身の循環器系(血液・血管)の健康維持に効果があります。

 

DHAは1989年英国発、日本の子供の知能指数が高いのは魚食(DHA)の影響では?というところから研究が進みました。

脳の構成成分として成長期の脳に有効とされています。

DHA、EPAは不飽和脂肪酸という脂肪酸の一種に属し、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる効果に優れています。

 

DHA・EPAの更年期による働き

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DHA・EPAは網細胞の細胞膜を柔らかくするために効果があるのがオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAです。

脳幹は自律神経やホルモン、呼吸にも影響を及ぼしているため、人間の生命を維持する働きのほか、人間の意識を制御する働きもあると言われています。

簡単にいうと、神経と神経を繋ぐ中継地点の流れが良くなって、脳の神経伝達がスムーズに行きやすくなるということです。

また、血液サラサラ成分でもあるので、更年期以降に気になる高血圧や高コレステロールの改善にも良いのです。

さまざまな実験で実証されるDHA・EPAの機能性は下記の通りです。

  • 記憶力・判断力・集中力
  • 目の機能
  • ストレスの抑制→脳の酸化ストレスを抑え、うつ病・イライラを緩和
  • アレルギー・関節炎症状の軽減→炎症物質を抑制(花粉・アレルギー・喘息など)
  • 体脂肪の抑制
  • 胎児・乳児の脳の発達
  • 血中 中性脂肪の低下
  • 関節 リウマチ 症状緩和
  • 心血管 疾患 リスク低減

※アメリカでも機能性データが評価され、ここ10年、毎年25%以上、市場が拡大しているそう。

Lava大学医学部のMichel Lucas博士の研究チームが米国臨床栄養学誌 The American Journal of Clinical Nutrition2009, Feb. issue)に実験結果が報告。

オメガ3系脂肪酸を投与したグループでは、摂取前に1日平均2.8回の顔の火照りがあったのが摂取後には1.6回に減少、さらには更年期特有の心理的な症状やウツ症状を大幅に改善

といった科学的な根拠もあるので、今後もDHA・EPAの需要は増えるのではないでしょうか。

 

更年期に効果のあるDHA・EPAの一日の摂取の量

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厚生労働省は、DHA・EPAを1日1,000mgの摂取を推奨しています。

主な食品に含まれるDHA・EPA量として

食品 DHA(mg) EPA(mg) カロリー(kcal)
サバの開き(焼き)
片身の半分100g 3100mg 2200mg 348kcal
サバ味噌煮(缶詰)
200g 3000mg 2200mg 434kcal
サバ味付け(缶詰)
180g 2700mg 1980mg 387kcal
サバ切り身(焼き)
1切れ100g 2700mg 1700mg 370kcal
サンマ味付け(缶詰)
150g 2550mg 1500mg 323kcal
サバ水煮(缶詰)
180g 2340mg 1674mg 342kcal

クロマグロの赤身の刺身9人前または、マアジで3枚です。

焼き物や揚げ物にすると、DHAとEPAは減少するので、生が煮物が効率よく摂取できます。

簡単、手軽、低価格で毎日摂取し続けるとなるとサバ水煮(缶詰)が便利ですね。

業務スーパーで1缶100円なので常に常備しています。

DHAを豊富に含む缶詰に関してはこのように。

さば水煮缶詰 1300 mg
いわし水煮缶詰 1200 mg
さば しめさば 2600 mg
いわし かば焼 缶詰 1400 mg
さんま かば焼 缶詰 1200 mg
さんま 味付 缶詰 1700 mg
からふとます 水煮 缶詰 530 mg
可食部100gあたりに含まれるDHAの量

コストパフォーマンスや、価格にもよりますが、鯖の水煮がナンバーワンということになりますね。

DHA、EPAの過剰摂取については、1日に魚油3000mg程度を上限にした方が良いとされています。

 

DHAとEPA毎日たっぷり摂ってるのに物忘れ症状が改善しない場合は何故?

 

頭を使っていない生活だから。

加齢によって、短期的な記憶や、物事をすぐに覚えるという脳力は衰えてしまいますが、記憶同士を精査したり、考える力というのは日々成長しています。

しかし、漫然と生活していると脳に刺激が無く、使われない機能として脳が退化してしまっています。

 

DHAとEPA毎日たっぷり摂っりながら、脳に刺激を与えるような生活も心がけないと栄養の効果も期待できません。

ただ難しく考える必要はないんです。

毎日読書をしてみたり、いつもとは違う行動、例えば帰宅のルートを変えてみるとか、家事の順番を変えるとか、「いつもとは違う行動」に脳が刺激を受け、脳の信号が活発に動くようになります。

更年期中は色々しんどいと思います。

ですから、無理なくやれる範囲で脳に刺激を与えてあげましょう。

そうすると、脳の神経回路が新しく構築されはじめ、様々なルートを通って思い出す事ができやすくなります。

 

DHAとEPAを簡単に毎日摂取するサプリメントの選び方は酸化していない高品質なものを選ぶこと

 

毎日鯖や鰯、マグロを食べる生活って割りと難しいですよね。

食の選択肢が多い現代では、それしか食べられないという事はないのでついつい自分が食べたい食事を選んでしまいます。

いくら簡単だからといって毎日「鯖の水煮」を食べるのは飽きます。

私は1週間と持ちませんでした。

というわけで、普段青魚を食べる機会が少ない人はサプリメントが有効です。

 

DHAとEPAサプリメントも沢山売られていますが、選ぶときのポイントは

化学溶剤を使わず、低温で酸素に触れさせずじっくり抽出した安全な油を原料に使用していることが大切です。

いわゆるDHAとEPAサプリメントというのは「フィッシュオイル(魚の油)」なので、酸化しやすい性質なんですよね。

粗悪なサプリメントの場合、成分を調べてみたところ全て酸化していたなんてことも。

 

これでは折角DHAとEPAサプリメントを飲んでもほとんど効果はありません。

むしろ酸化した油は体に毒ですから、飲まない方がマシだったりします。

酸化せず、高品質はDHAとEPAを摂取するなら、メーカーの信頼はゼッタイの基準になります。

イチロー選手のCMでも有名なユンケルの医療メーカーsatoのDHA・EPAは安心して飲める、効果のあるサプリメントです。

⇒ユンケルでおなじみの佐藤製薬のEPA&DHA

安心して脳に良い栄養素を毎日摂ることができる安心感は心の負担も軽くしてくれます。

 

DHAとEPAを簡単に毎日摂取するサプリメントの過剰摂取は気をつけること

 

「脳や血液によい栄養素だから沢山飲んだ方が効果がある」

と思ってしまいますが、一回で吸収できる栄養素は限られています。

また、魚由来のものが多いので単なる錠剤やサプリメントだと安易に大量摂取してしまい、知らないうちに体の免疫が魚等のアレルギーを持ってしまうリスクあります。

ですから、1日に魚油3000mg程度を上限として、毎日欠かさず続けた方が効果はあります。

一日二日程度では野も忘れには効果がありませんが、1ヶ月、3ヶ月と続けていくと「アレ」がパッと思いつく瞬間が増えるようにります。

焦らず確実に続けてDHAとEPAを摂取しましょう。

 

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