更年期になると骨盤底筋の筋力が低下するためちょっとしたことで尿漏れを起こしたり
加齢によって膀胱が硬くなってしまったため頻尿引き起こします。
このような尿トラブルも、テレビを見ながら楽にトレーニングをすることによって改善することができます。
運動頑張ろうと思ったものの、運動が続かず、結局途中でやめてしまうという人は多いですよね。
骨盤底筋の運動はとても地味でつまらない運動なので、今回は簡単にできる面倒くさい運動を継続するコツを紹介します。
尿に困らないすっきりとした毎日にしましょう。
目次
ながらでできる運動器具を活用する
骨盤底筋を鍛えるために
- 毎日ジムに通う
- 運動する時間を設けてスクワットをする
- 骨盤底筋に効く様々な運動を行う
など運動方針をかけるのは簡単ですが、実際続けてみると非常にむつかしいです。
「運動しているのに効果がないからいいや」
「今日はしんどいからもういいや」
「頑張っているのに結果でないからもういい」
というように途中で投げ出してしまう人も多く、いくら体に負担がかからなくても運動自体を苦痛に感じている人は向いていません。
そういった途中で挫折したり投げ出している人に一番おすすめなのは、ながら運動ができる器具を活用することです。
骨盤底筋を鍛える器具は様々ありますが、私のお勧めはながらウォークです。
▼ショップジャパンの公式紹介動画
ながらウォークは、座ってゆらゆらとお尻を動かすだけで腹筋のインナーマッスルや、骨盤底筋が鍛えられる器具です。
スマホをいじりながらでもできる運動器具なので、時間の経過を早く感じることができます。
私の場合はAmazon プライムの動画でドラマを1本見るときに、ながらウォークに座って見るようにしていますよ。
ドラマ1本あたり約40分程度ですから、普通に運動してても十分効果がある時間。
毎日1本ずつドラマを見るようにするだけでも12話だから12日は連続して運動ができるということです。
私の場合はドラマの途中の15分くらいをながらウォークをしながら見るようにしています。
ドラマじゃなくても、YouTubeでもアニメでもいいので楽しむ時間と合わせると、とても継続しやすいですよ。
12日も毎日スクワットをしたり、骨盤底筋運動をシコシコとするのは多分私にはできないかなぁと思います。
500mlのペットボトルに水を入れて挟む
500ミリリットルのペットボトルに水を入れて股に挟んで落とさないようにしておくと、骨盤底筋が鍛えられます。
股をきゅうっと締めることによって自然と筋力トレーニングは実現できます。
例えば、料理をするときにペットボトルを股に挟みながら落とさずに行う。
椅子に座ってる時もペットボトルを挟み落とさないように意識する。
やり方のコツは尿道や肛門が締まっているような感じを意識してみましょう。
続けていくと、だんだんと重さにも慣れてくるので1リッターのペットボトル、1.5リッターのペットボトル、2リッターのペットボトルと継続して行ってみましょう。
水を入れた500ml のペットボトルが重いという場合は2リットルの空のペットボトルを股に挟み、ボコッと音が鳴るまで力を入れて締めるの運動を10回3セットを1日行うということでも有効です。
正しいウォーキングでも尿漏れ改善に骨盤底筋は鍛えられます
更年期の尿漏れ運動は時間を設けてやらなくてもウォーキングによって改善も出来ます。
ただ歩くだけでは尿漏れに効果のある骨盤底筋に刺激が伝わりません。
骨盤底筋に刺激を与えるためには正しい姿勢でウォーキングをするようにしましょう。
- 基本姿勢は、背筋を反りすぎず丸めすぎず、腰から頭までまっすぐ、肩の上のラインに耳がある状態に整える。
- その姿勢のまま、腰から足の付け根を前に踏み出すようにして、かかとから地面につくようにして1歩前に進んでください。
そのときお尻がきゅっと締まっているとなお効果的です。
ウォーキングが正しい姿勢であれば、買い物に行く時とかとか、ちょっと散歩に出かけるときとかでもできる運動です。
これから先も歩くということは大切な行為になってくるので、なるべく歩くという習慣を身に付けてみましょう。
ただ歩くというのもつまらないことですから、何かしら自分にご褒美をあげるというのもポイント。
好きな音楽を聴きながらというのもいいです。
ちょっと歩いてカフェに行き美味しいスイーツをいただいて帰りはバスで帰宅なんてやり方も良いのではないでしょうか。
ご褒美があるから歩くということを意識するとやる気もぐっと上がります。
個人的には、今ではだいぶ落ち着いてきたポケモンGOをやりながらウォーキングをするのが楽しみの一つです。
「今日は5匹捕まえるぞ！」と同じところで捕まえないで、色々なところを歩きながらプレイすると、毎日の運動の成果と、ポケモンの種類が増えていくのがいい感じでやる気を引き出すモチベーションになってくれています。
楽しみは人それぞれなので、歩く事が楽しいと思える、グッズを用意するものよいのではないでしょうか。
骨盤底筋運動をさらに効果的にさせ頻尿や尿漏れ解消するならイソサミジンがおすすめ
骨盤底筋運動によって、筋肉が鍛えられると下半身の血流が改善され、尿漏れや頻尿の改善に効果があります。
しかし、更年期の硬くなってしまった膀胱はなかなか改善されない場合もあります。
「尿漏れは減ったけどまだおしっこの回数が心配」
といった場合は膀胱が硬くなってしまっています。
そんなときはイソサミジンサプリメントで、硬くなってしまった膀胱を自然と柔らかくして畜尿率を高めることができます。
運動とイソサミジンのダブル効果によって今ではスッキリとして、トイレ探しに右往左往必要なくなりました。