40代になってトイレに行く回数が増えた、夜何度もトイレで目を覚ましてしまって辛い
- 過活動膀胱炎が最近はひどく毎日が辛いです。トイレに行きたいと思ったらすぐに漏らしています。紙パンツをしていますが毎日5~6枚は使います。
- それまでまったく尿意はなかったのに、水を飲もうと水道をひねった瞬間、もれる！ってくらいの勢いで尿意がきます
- 尿意が来たらほとんど我慢出来なかったため、30分程度の会議でも中座させて貰ったり
- 膀胱の大きさが縮小してしまったかのようです。
更年期以降、トイレに行きたいという尿意が増え、夜も度々起きて睡眠の質が低下してしまい、日中もぼんやりしがちになっていませんか。
辛いですよね、頻尿。外出も億劫になりますよね。
この辛さ、本当に経験者じゃないと分からないです。
トイレが近くない人からは「何で我慢しないの？」って聞かれたりしますし…。
「たかがおしっこの頻度が増えた」
だけと、軽視されがちですが、精神的にも肉体的にも真綿で首を絞められるかのような辛さがあるはずです。
更年期以降の過活動膀胱の原因は大きく分けて２つあります。
- 骨盤底筋の低下による過活動膀胱
- 女性ホルモン低下による自律神経の異常に伴う過活動膀胱
この２つを解消すれば、トイレに悩むことなく夜もぐっすりと眠ることができ、買い物に旅行に楽しい毎日を送ることができます。
目次
過活動膀胱とはそもそもどういう症状なの？自分は過活動膀胱？
過活動膀胱とは、2001年に学会で認められた新しい膀胱の病気です。
昔は「尿失禁」として認められていた病態の、失禁までは行かない程度の症状。
排尿を意識的にコントロールできない。
膀胱に尿が一定の大きさまでたまると尿意となるはずのところが、常に切迫した尿意でトイレに行きたくなり、頻尿となる。
このような症状を指します。
以下にチェックリストがあるので参考にしてみましょう。
参照：過活動膀胱診療ガイドライン［第2版］:日本排尿機能学会編集, 2015年,リッチヒルメディカル, p105 表13. c日本排尿機能学会
更年期の過活動膀胱改善対策方法
更年期の過活動膀胱も適切な治療や食事療法、運動を取り入れることによって改善することができます。
1ヶ月～3ヶ月少しづつでもいいので、自分のペースで続けてみてください。
そうすると「あれ？今日は調子いいかも」
と、すっきりする日が続くようになりますよ。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋とは、膀胱や尿道（女性の場合膣も含む）などに作用する筋肉の総称であり、出産経験や加齢など様々な理由によってこれが充分機能しないと、尿漏れや過活動膀胱の原因になります。
トレーニング方法としては、ざっくり言うと
「肛門や尿道にキュッと力を込める」
というものです。
普段の生活を思い出してもあまり肛門や尿道に力を入れる機会はほとんどないはずです。
それを意識的に力を入れることによって、筋肉を刺激してあげるという方法。
- リラックスして立ってください
- 次に肛門（膣）をキュっと絞めて力を込めてください。
- 力を込めた状態を2～3秒キープして、そのあと脱力しましょう。
- これを数回繰り返してください
- もう少し負荷をかけるなら、軽く爪先立ちになり、手を壁につけ、肛門に力を「ギュー」っと強めに込めてください
- その状態を5～10秒維持してから脱力します。
- これも数回繰り返します
このトレーニングを一日一回、3ヶ月程度行うと、かなりの確率で症状が改善されます。
テレビやスマホを見ながら運動ができる骨盤底筋を鍛えるグッズを使うのもお勧め。
排尿時のメンタルケア
女性医師さんから教わった方法です。
まず、いつものように排泄されたあと、まだ座っている状態で、お腹（下腹）をぐぐーっと痛くならない程度に押さえてみてください。
押さえつつ、やや前屈みになってもいいです。
実は、終わったと思っていても出し切っていないという時があるので、膀胱を完全に空っぽにするのが大切なのです。
それから深呼吸して、「これでだいじょうぶだ」とおまじないを言ってみてください。
何かを夢中でやっているときはおトイレに行く事を忘れたりしませんか？
「私は今膀胱の中は空だからしばらくは安心」
と思えると不思議と精神的にも楽になれます。
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下半身を冷やさない
とにかく下半身を常に冷やさないことをするようにしています。
飲み物によっては体を冷やしたり、利尿効果のあるものもありますので気をつけましょう。
体をあたたかくすると気持ちもリラックスして緊張感がやわらぎます。
腹巻を巻いたり、腰あたりにホッカイロを張って子宮や膀胱周りの血流を温めてあげるとリラックスしやすくなります。
夜、時間があればゆっくりと半身浴をすると、不要な水分が汗で排出されたり、体が温まることによって夜間頻尿の改善にも繋がります。
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尿漏れパットで「トイレに行けない」「漏らしたらどうしよう」という不安を解消
４０代に入り悪化してきたので、ドラッグストアにて一回分のおしっこ１５０ｃｃを吸収するパッド
（おすすめはチャームナップ、生理用品と何ら変わりません）を購入し、人に会う時や会議中など、トイレが心配なときに使用しています。
精神的に安心するのか、全くトイレに立たなくても平気になりました。
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女性ホルモンの変わりとなる栄養素を摂取
卵胞から女性ホルモンが分泌される量が減ると、肉体や精神で様々な悪影響を及ぼします。
減ってしまった、女性ホルモンは食べることによって増やすことができます。
女性ホルモンと似たような作用のある食べ物、栄養素を紹介します。
大豆食品
大豆イソフラボン(エクオール)
マカ、高麗人参、田七人参
サポニン
ビール
ホップィストロゲン
ローヤルゼリー
デセン酸
アマニ油
リグナン
葛
プエラリア
全てを摂取するにはお金もかかるし胃袋の容量にも限界があります。
これらが含んだ食品を「なるべく意識的に摂取」するようにしましょう。
例えば、毎日納豆を食べるとか、健康のためにローヤルゼリーのサプリを飲むとか。
自分が「これなら毎日やれるかな」というくらいで女性ホルモンを増やしていきましょう。
更年期によって硬くなった膀胱を柔らかくするならイソサミジンが効果的
更年期によって硬くなってしまった膀胱を柔らかくしてくれる栄養素はイソサミジンやペポカボチャ種子エキスです。
イソサミジンサプリメントを飲んで1ヶ月くらいすると夜におしっこで起きる頻度がだんだんと減っていったんです。
3ヶ月も続けると、すっきりと朝の気持ちの良い目覚めを体験できました。
日中も「トイレが無かったらどうしよう」というプレッシャーも無くなり、好きだったバスツアーもまた行けるようになれました。
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