更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの恩恵が減り、病気のリスクや心身の不調をきたしやすくなります。
これを予防、改善する最善の方法は運動。
運動は更年期の様々な不快な症状を早い段階で楽にしてくれる効果や、これから先の病気のリスクを予防する効果があります。
実際朝ウォーキングをしただけで、心の不安や喉の違和感、夜眠れないという症状がすぐに改善できました。
しかし、いままで運動経験が無かった人、または久しぶりに運動を始めようという人は、いきなり激しい運動は怪我や継続するのが難しくなるリスクも。
「ジムに入会したのはいいけど3日目以降幽霊会員に」
なんてしたらジムの月謝もったいないですよね。
運動は日々の生活で少しずつ取り入れ継続することが重要です。
そのためにも、何から始めたらよいのか、そしてどんな運動がおすすめなのかについて紹介します。
目次
更年期に運動を行うメリット
運動には更年期からの不調を和らげる効果があります。
またエストロゲンの減少による
- のぼせや発汗肩こり不眠などの症状を軽減
- 代謝の良い身体作り
- 生活習慣病
- 骨粗鬆症の予防
- 心理的なストレスの解消
- 積極性を取り戻す
などの効果などがあることもわかっています。
さらに最近ではガンの発生率を下げる効果があることも報告されています。
更年期からの健康を考える上で運動は何より大切な生活習慣であると言っても過言ではありません。
更年期運動を行う場合どれくらい行えばいいの？
柔軟性や持久力、筋力を高める運動を上手に組み合わせながら週に2、3回継続して行いましょう。
こちらのページではストレッチやウォーキング自分の体重を負荷とした筋肉トレーニングなど特別な道具を必要としない運動を中心に紹介しています。
ちなみにラジオ体操はこの三つのタイプの運動ができるバランスの良い運動だと言われています。
利用するのも1案です。
運動する時間が取れないという人は、生活の中で運動量をアップさせること紹介しますので参考にしてみてください。
まず行う更年期の運動は関節の柔軟性をアップするストレッチから
「今日から健康のために運動をやろう」
という人であれば、まずはジョギングや筋トレなどをする前に、今まで使っていない筋肉や筋を伸ばしてあげましょう。
硬くなった筋肉や筋は、転倒や断裂、筋肉痛になりやすいというリスクがあるので、まずは柔らかくしてあげるということが大切です。
更年期から筋肉の衰えと共に感服も徐々に硬くなっていきますこれは加齢によって
- 関節内にある軟骨がすり減る
- 軟骨自体の弾力性が衰える
- 靭帯や腱が固くなる
などが原因だと言われています。
関節が硬くなると体の動きにも制限が出ますから転倒などの怪我にも繋がりやすくなります。
健康に保つ上でも関節を柔らかくしておくことが大切です。
そこでおすすめしたいのがストレッチです。
ストレッチの良いところは運動が苦手な人やしばらく運動をしていなかった人でも気軽に始められるところです。
また特別な道具も必要ありません。
筋肉や関節は引っ張ったり伸ばしたりすることで、柔軟性を保つことはできます。
ストレッチ方法も、まずはラジオ体操第一ができる程度から始める程度で問題ありません。
足180度開脚を目指すというまでストイックにしなくても大丈夫ですよ。
更年期以降の持久力アップする運動はウォーキングがおすすめ
持久力とは長く運動を続けられる体力のことです。
持久力を高める運動を行うと消費エネルギーが増えるので糖質や脂質の代謝が活発になり、内臓脂肪の減少が期待できます。
また血糖値や脂質異常症高血圧の改善も促されるため、生活習慣病の横に効果的です。
持久力を高める運動にはウォーキングやジョギング自転車エアロビクスアクアビクス水泳球技ダンスなどがあります。
大切なことは、自分にとってややきついなと感じる強さの運動を継続することです。
ですが運動が苦手な人や、しばらく運動をしていなかった人は自分にとってかなりラクというレベルから始めましょう。
そして毎回少しずつ強さを増してややきついと感じる強さでの運動を目指しましょう。
おすすめなのがウォーキングです。
やり方は割愛しますが、ちょっとキツいな程度の速度で歩きましょう。
好きな音楽を聴きながら、なるべく自然が多く風が気持ちよいところを15分以上歩くように。
そうすると自律神経も整い、精神安定ホルモンであるセロトニンの分泌も活発に。
「なんか気分いいかも」
と感じることができます。
雨の日は無理してやることはありません。
自分が気持ちがいいことを目的に行ってみましょう。
更年期以降から衰えてくる筋肉をアップさせる運動を取り入れましょう
更年期以降からは彼の影響を受けて下半身の筋肉が衰えやすくなりますが、一定の負荷をかけることによって筋力を保つことはできます。
自分の体重を負荷とした筋力トレーニングは自宅でも気軽に行うことができるのでおすすめです。
自宅でできる運動としてはスクワットや腕立て伏せなどがあります。
スクワットはダンベルで負荷を増やすとさらに効果的です。
ポイントはそれぞれの動作を果たし姿勢で反動をつけずにゆっくりと行い、運動中に息を止めないことです。
鍛えている筋肉を意識することも大切です。
1セット10から15回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
また股関節を引き締めるトレーニングは尿失禁予防にも良いのでお勧めです。
筋トレというとちょっと抵抗がありますよね。
毎日ちょっとづつ行う工夫は、掃除で取り入れること。
雑巾がけや草むしり、かがむ、立つの動作を何度も行うような作業は自然と下半身の筋力アップに役立ちます。
お部屋もキレイに、そして筋力アップと一石二鳥です。
忙しい人の日常でできる体を動かす工夫
運動する時間がないという人は、生活の中で体を動かすことを意識してみましょう。
朝ベッドの中で大きく伸びをしてから起きたり、普段の掃除の動作を少し大きくしたり家事の合間に屈伸運動をしたりするだけでも活動量がアップします。
体力がついてきたら
- 最寄の駅もひと駅手前で降りて歩く
- 車を使わずに自転車を使う
- エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
など行うのもいいでしょう。
また、歩数計や活動計量でおを利用すると楽しみながら体を動かすことができます。
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