更年期以降はエストロゲンの低下による不調や、40代以降の病気にリスクなどもあり、健康維持に気をつけるべきです。
特に重要視したいのが食事。
30代の頃には十分経験しているでしょうが、何を食べたらどれだけ体調が良くなるとか悪くなるとかありますよね。
- 例えば、牡蠣を食べた翌日はなんか体調が良い
- スーパーの半額惣菜を食べたら翌日お腹の調子は悪いは肌は酷いわ
- ヨーグルトを毎日食べたら便通がよくなったとか
人間は食べ物によって体が作られていますからそれだけ「何を食べたか」によって変わるわけです。
これから先、細胞が入れ替わるのに約3ヶ月といわれていますから、3ヵ月後の自分にどれだけ良いことをしてあげたか重要になってきます。
そんな中更年期において、必ず食べておきたい食品(栄養素)が２つあります。
それがカルシウムと大豆。
この２つの栄養素はは更年期において不足しがち、そして辛い更年期の症状をやわらげてくれる効果があります。
このカルシウムと大豆、どのような効果があり、どのようにして摂取したらよいか解説します。
目次
更年期に摂るべき栄養素カルシュウム
日本人のカルシウム摂取量はアメリカ人の3分の1にしかならない不足しがちな栄養素。
また吸収率の悪い栄養素でもあり、心がけてカルシウムの多い食品を選ばないと知らず知らずのうちに不足してしまいます。
厚生労働省は上限量として１日2,300mg。
牛乳にして約二リットル以上、さらに加齢によって消化吸収も落ちてしまうので青天井とも言っていい位摂取したい栄養素なのです。
カルシュウムの働き
カルシュウムには骨を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きホルモンの分泌などにも深く関わっています。
- 環境の変化
- 水分貯留
- 痛みの症状を緩和する
など、さまざまな作用があります。
カルシュウムが不足すると体は骨を溶かし、そこから必要な量のカルシウムも確保します。
カルシウムが足りないと骨粗鬆症の他に高血圧・動脈硬化・糖尿病・アルツハイマー病・変形関節症など色々な生活習慣病にもかかりやすくなります。
これは副甲状腺ホルモンが骨からカルシウムを引き出して、血管・脳・軟骨や細胞の中など、普通はカルシウムが余りない所に押し込んでしまうためです。
更年期とカルシュウムの関係性
エストロゲンには、骨量を維持する働きがあります。
更年期にエストロゲンが不足するとエストロゲンが減少が加速し骨粗鬆症になりやすくなります。
40代からはカルシウムも積極的に取りましょう。
カルシュウムの効率的なとり方
カルシウムは小魚や海藻類に多く含まれていますが吸収率から言うと小魚よりも、乳製品の方が効率も良い食材です。
1日あたりのカルシュウムの目標摂取量1000mg 。
普通の食事でカルシウムを摂取できるのは600mg 程度。
残り400mg は乳製品などを上手に取り入れて補いましょう。
- 牛乳なら200ml
- 三角チーズなら一個
- 小松菜なら3分の1
これでおよそ200mg のカルシウムも摂取することができます。
カルシウムの吸収促進のために適度な日光浴を
ただし、カルシュウムの摂取量が充分だとしても、ビタミンDが不足していると吸収力が弱まります。
日光浴でもカルシュウムの吸収を助けるビタミンD が含まれます。
ビタミンD不足や骨に負荷がからない状態では吸収や利用効率が悪くなります。
適度な日光浴や運動を持っときにかけながら上手に摂取しましょう。
更年期の不眠改善のためにも朝早く起床し、紫外線が弱い時間帯に軽くウォーキングをするなどしてビタミンDを合成するのがおすすめです。
- 体内時計リセット
- ビタミンD合成
- 適度な運動
というように朝の活動は三文の徳以上の価値があります。
更年期摂りたい栄養素大豆
40代から注目したいもう一つの食材は大豆です。
大豆は植物性タンパク質の代表です。
- 血液や筋肉
- 酵素
- ホルモン
などの材料になります。
動物性タンパク質のように、脂質やコレステロールを増やす心配はありません。
2000年に厚生労働省から「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」より。
この中の「栄養・食生活の目標」では、適正体重を維持している人を増加させること、食物の摂取レベルにおいては、豆類の摂取量を１日76ｇから100ｇ以上
納豆であれば3パックで売っているうち1パックが40gなので１日2個半くらいです。
更年期以降に嬉しい大豆の効果
大豆にはさらに大豆イソフラボンというエストロゲンに似た構造を持つ物質が生まれています。
この大豆イソフラボンが体内でエストロゲンと似たような働きをするため、エストロゲン減少による不調や更年期以降の病気の予防に役立つといわれてきます。
また、大豆イソフラボンは脂肪の燃焼を促す傷ついた血管を修復する作用があることいわれるアディポネクチン。
代謝や筋肉づくりと関わり彼とともに減少するDHEAという物質を増やすという研究報告もあります。
効果的な大豆の摂り方
大豆は様々な加工食品があるので比較的摂取しやすい食品です。
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
- 味噌
- 油揚げ
これらは比較的簡単に手に入りやすいですし、簡単に摂取できるでしょう。
最近では豆乳ヨーグルトという食物性乳酸菌醗酵させたヨーグルトが売られているので、カルシウム、大豆イソフラボン、乳酸菌とまとめて摂取できて美味しいというのも。
普段の食事やオヤツにプラスして大豆製品を食べるようにするだけでも効果があります。
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