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更年期

更年期生活習慣病を予防する食事

投稿日:2017年10月20日 更新日:

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更年期以降はエストロゲンの低下による不調もさることながら、生活習慣病になるリスクが高まります。

生活習慣病は、カロリーや糖質、脂質のとりすぎ、運動不足などによって内臓脂肪型肥満となり、これが原因となって引き起こされる病気の総称。

  • 糖尿病
  • 心臓病
  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 脂質異常症

などがふくまれています。

日常生活の中でバランスのとれた食生活や適度な運動で肥満を防ぎ禁煙を心がけることが予防につながります。

 

更年期肥満になりやすい原因

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食品にはそれぞれエネルギーがあります。

その日、食事として体に取り込んだ食べ物の摂取エネルギーが、その日の活動によって消費したエネルギーと基礎代謝

(脳や筋肉内臓などの働きを維持するために消費されるエネルギー)

の合計をオーバーするような生活を続けていると、当然のことながら太ってしまいます。

適切なエネルギーは以下の通りです。

 

身体活動レベル30~49歳女性

  • 低い 1750kcal
  • 普通 2000kcal
  • 高い 2300kcal

身体活動レベル50~69歳女性

  • 低い 1650kcal
  • 普通 1950kcal
  • 高い 2200kcal

 

このようになってくるので自分の活動量に見合ったエネルギー摂取を心がけましょう。

例えば菓子パンは軽くて、簡単に食べられてしまいますが、ヤマザキの薄皮パンシリーズ。

美味しいですが1個あたりの栄養価がこのように高いんです。

  • 熱量(kcal)121kcal
  • 糖質25.1g
  • 脂質1.0g

何をどうやって食べたかというのをちゃんとするというのも、更年期の食事管理の一環です。

 

更年期以降は糖質の過剰摂取を注意しましょう

砂糖

また、急激な血糖値の上昇が肥満や糖尿病の原因になることをご存知でしょうか。

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。

食事をすると血糖値が上がりますが上昇すると、血糖値を下げるために、すい臓から血糖値を下げる働きをするインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖を体の細胞に送り込んで、筋肉や臓器で使われるようにすることで血糖値をコントロールしています。

しかし、細胞に蓄えきれなかった分を中性脂肪になり、そして体脂肪として蓄えてしまいます。

血糖値が急上昇すれば余分なブドウ糖は一気に体脂肪として蓄えられてしまいます。

これが

インスリン=肥満ホルモン

と言われるゆえんです。

さらに急激に上昇した血糖値は、インスリンの大量分泌でで急激に下がります。

この血糖値の激しい変動が繰り返されると

  • 血管が傷つく
  • インスリンが作用しなくなる

などによって糖尿病が発生しやすい状態になります。

また精神面でも

  • 低血糖状態だとイライラしやすい
  • お腹がすきやすくなりより糖質を求めるようになる

糖尿病になって血糖値が下がらなくなると、血液中の方が筋肉や内臓肉運ばれなくなります。

その結果、全身のエネルギーが足りなくなってしまいます。

エネルギーとして糖質は一番すぐれていますが、現代社会ではエネルギー供給過多な世の中。

必要以上の糖質はなるべく控えるようにしましょう。

 

血糖値の上昇を緩やかにする方法

 

そこで食べる順番にひと工夫をしましょう。

食物繊維は糖の吸収のスピードを緩めるので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食事をする時は

  1. 最初に野菜、海藻、豆類なども食物繊維
  2. 次に肉や魚などもタンパク質
  3. そして米、パン、うどん、そば芋類などの炭水化物を食べる

ようにしましょう。

同じ食事内容でも糖ゆっくり吸収され、血糖値の上昇や下降が緩やかになります。

最近では等の吸収を緩やかにするトクホ飲料やサプリメントも気軽に購入できるようになりました。

カレーライスや丼もの、ワンプレートランチなど。

どうしても食物繊維から先に食べられない場合は、これらを併用するようにしましょう。

 

更年期以降は体に良い油を摂取するように

オリーブオイル

40代からは油にも気を配りましょう。

食材に含まれる脂質の主な成分のことを脂肪酸といいます。

主に

  • 動物性由来の飽和脂肪酸
  • 植物や魚由来の不飽和脂肪酸

これらに分けられます。

お勧めは不飽和脂肪酸です。

エクストラヴェージンオリーブオイルなどの植物油や青魚の油に含まれるEPA、DHAなどがあります。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすだけでなく、活性酸素を取り込んで細胞膜を守るなどを防ぐ働きをしてくれます。

 

一方で飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増やします。

不飽和脂肪酸とは、サラダ油や豚、牛、鶏の油、マーガリンなど。

これらは摂り過ぎには注意しましょう。

普段使用する油は少し高いかもしれませんが、エクストラヴァージンオリーブオイル、純正ごま油、アマニ油、エゴマ油などを使用すると飽和脂肪酸の過剰摂取を予防できます。

 

不飽和脂肪酸は体に良いからと脂質を取りすぎるのもよくありません。

便がカサカサになったり肌のハリが失われます。

かといって油はカロリーが高いから太ることいって極端に避けるのもよくありません。

色々な油をバランスよく適度に摂ることが大切です。

 

更年期生活習慣量を予防する塩分のとりかた

お塩

気をつけていただきたいのは塩分のとりすぎです。

「日本人の食事摂取基準」

において日本人の成人女性に勧められている。1日の塩分摂取量目安は8g 未満です。

食事に含まれている塩分は意外と多く、例えば味噌ラーメン一杯は約6g

豚肉のしょうが焼きとさらには約3g が生まれてきます。

一度、普段の食事の塩分を計算してみるのもいいでしょう。

減塩の方法としては

  • ダシをしっかりとる
  • 新鮮な食材を利用して薄味に慣れる
  • 香辛料や香味野菜などで食材の味を引き出す
  • 塩の代わりにお酢の酸味を利用する

など工夫をして薄味をおいしくカバーしましょう。

外食やお弁当などは美味しくつくるためや保存目的のために塩分量を多く使用しています。

外食やお弁当を食べるのは否定しませんが、なるべく自炊や塩分量の少ない品を食べるようにしましょう。

塩分排出を促す食品も多く食べよう

 

新鮮な野菜や果物、精米していない玄米やライ麦パンなどに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排泄する作用があります。

ただし、果物には果糖があるので食べ過ぎると太ったり血糖値が上昇したりする心配もあるので、適量を心がけましょう。

加熱しても、カリウムの量が損なわれにくい野菜はカボチャがあります。

 

更年期、生活習慣病を予防するビタミンとミネラルのとり方

ビタミン

ビタミンとミネラルはごく微量でも体内の生理作用を調整してくれます。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

の働きをスムーズにしたりする作用があります。

体が必要とするビタミンとかミネラルの量はわずかですが不足した状態が長く続くと体の調子が悪くなります。

 

わかりやすい症状が、ビタミンB群の不足ですね。

夏場、冷たいものやあっさりしたものばかりになって体がだるくて仕方ない。

これはビタミンB群不足によってエネルギー燃焼効率が落ちたから。

そのため、夏場の季節にうなぎを売るのも、うなぎはビタミンB群が豊富な食品だからです。

 

このビタミンやミネラルはのほとんどが体内で合成することができません。

また体内ではチームで相乗的に働きますので、1部の種類を大量に摂取しても効果的ではなく、まんべんなく毎日摂取することが大切です。

  • 新鮮な緑黄色野菜や果物
  • レバー
  • 乳製品

など食品からの摂取が望ましいのですが、サプリメントを上手に利用するのも良いでしょう。

ビタミンやミネラルはどれくらい取れば良いかというのは年齢や種類によって異なります。

それぞれの摂取量の目安を知りたいときは農林水産省の必要な食品成分などを参照しましょう。

まずはなんか体調がすぐれないという場合は、サプリメントのマルチビタミン&ミネラルを摂取するといいでしょう。

副作用も無く、安い、飲み続けるとやっぱりなんか体調よくなったなぁと実感できるようになります。

個人的にはネイチャーメイドがおすすめです。

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