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更年期

更年期食事の重要性

投稿日:2017年10月25日 更新日:

更年期食事

体や精神を作るうえで絶対必要なのが食事です。

食事で食べたものが消化し吸収され、筋肉や血液、臓器や髪の毛、皮膚などに変化します。

骨で3~5年周期、筋肉や肝臓は2ヶ月、血液なら120日で生まれ変わるといわれています。

今日食べたものが数ヵ月後の自分の体調に返ってくるということ。

 

体によい食事を続ければそれだけ心身ともに良い結果になりますが、その逆もあるわけです。

更年期の症状の辛さの度合いも食事によって上下しているといってもいいでしょう。

 

これから先更年期の症状を改善し、生活習慣病を予防改善していくには食事管理は切っても切れません。

それだけ食事は重要ということです。

 

更年期食事の重要性

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食事で大切にしたいことは栄養素をバランスよくとることです。

健康を維持するためには様々な栄養素が必要です。

なぜなら一つの食材で1日に必要な栄養素の全て含んでいるものがないから。

ですから人間は様々の食品を幅広く食べ、体調を維持しているのです。

そのため品数も少ない偏った食事内容では必要な栄養素を十分にとることができせん。

 

食事だけでも更年期の症状がこれだけ違う

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例えば、栄養バランスの良い食事をしている人とそうでない人を比較したとしましょう。

1日に3回の食事を1年間続けた場合、食事の回数は1000回以上になります。

1000回!!びっくりしますよね

1年間で摂取した栄養素も内容には大きな差が出ます。

毎日ヨーグルトを食べれば365回、食べていない人と比べればそれだけ骨や腸内環境の良し悪しは歴然でしょう。

栄養バランスも良くない食事を続けていると、女性ホルモンであるエストロゲンの減少で不調をきたしやすい体調に、さらに拍車をかけることになるのです。

 

食事で大きく変わるエストロゲンの働き

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エストロゲンの作用にはまだわかっていないことも多いのですがその作業の一部は

  • コレステロールをはじめとする脂質の代謝をコントロールする
  • 骨密度を保つ
  • 皮膚の弾力性を保つ
  • 血管を強くする

といった様々な働きがあることがわかっています。

そのため、エストロゲンが減少すると

  • コレステロール値が上昇
  • 骨がもろくなる
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 骨粗鬆症

などのリスクが高まります。

こうしたリスクをさらに上昇させないためにも、日々栄養面に配慮した食事をする事はとても大切なことなのです。

もちろん栄養バランスの良い食事をしたからといって女性ホルモンの分泌量が戻ったりアップするということはありません。

しかし、更年期に起こる心身の変化を緩やかにしてくれます。

 

食事を見直す事は更年期以降の肥満予防にも

 

40代以降筋肉量が減るために基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質に変化していきます。

自分の活動量に見合ったエネルギー摂取を心がけるととともに、血糖値の上昇を緩やかにするような食べ方も知っておくと良いでしょう。

 

食事は更年期のは精神面にも影響する

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食事は精神面にも大きな影響をもたらします。

食事を通して

美味しい

と感じる事が心の充足感につながります。

また、自分を大切にしているという自尊感情も得ることができます。

 

他栄養に気を配りながら盛り付けの彩りや旬の食材にも目を向けて楽しみながら取り組んでいくようにしましょう。

 

更年期の基本的な食事方法

体の維持に必要な栄養素は

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

この5種類で、これらをまとめて5大栄養素といいます。

献立はこれらの栄養素をまんべんなく取れるように組み合わせることによってバランスが良くなります。

1回の食事で色々な栄養素を取るのが難しいときは、1日あるいは一週間単位で食事の内容を考えてみましょう。

食事バランスガイド
(厚生労働省、農林水産省)

は、五大栄養素を取り入れた献立作りに便利です。

1日に何をどれだけ食べたらよいか目安がイラストで表示されていますので参考になります。

 

更年期健康を維持するための食事の回数や量

 

まず回数についてです。

食事を抜いてしまうと、必要な栄養素が十分にとれなくなる可能性があります。

若い頃は気力や体力が充実しており多少食べなくても不規則でもなんとかなりましたが、更年期以降はちょっとした無理をしたらツケを払わなくてはいけません。

また、食事の時間が不規則になってしまうので空腹感が増して食べ過ぎることによる肥満のリスクが高まります。

こうしたことを防ぐためにも朝昼夜の1日三食を規則正しく食べるようにしましょう。

そして1回の食事を腹八分目にすることを心がけるようにしましょう。

 

更年期の元気の秘訣は朝食を食べること

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朝食は午前中の活動に必要なエネルギーの源です。

特にご飯なども炭水化物は脳のエネルギー元になりますから、少しでも取ることで体も頭脳もしっかり働ける状態になります。

忙しくて朝食を作る時間がない、あるいは食べる時間がないという人は、おにぎりやトーストだけでも食べるようにしてましょう。

 

タンパク質

体を作る

肉、魚、卵、大豆製品など

脂質

エネルギーになる

バター、植物油、肉の脂身など

炭水化物

エネルギーになる

ごはん、パン、麺、イモ、砂糖など

ビタミン

体の調子を整える

緑黄色野菜、果物、レバーなど

ミネラル

骨や歯などを作る、体の調子を整える

海藻、牛乳、乳製品、小魚など

 摂取しにくい栄養素はサプリメントで補う

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食事で全ての栄養素を満遍なく摂るというのは、家族の好き嫌い、家事ができずに出来合いのものや外食になるなど理想どおりに行かないことも多くあります。

全ての栄養素は食事で補うのが理想ですが、あくまで理想。

足りない栄養素こそ、サプリメントで補うようにすることによって不足しがちな栄養素を手軽にカバーすることができます。

 

サプリメントの選び方はまず「足りないものを補う」「今なにが辛いかどう改善したいか」という2つから選ぶようにしましょう。

食生活がどうしても炭水化物やたんぱく質に偏りがちなら、マルチビタミンとミネラルが良いでしょう。

さらに更年期の症状「不安やイライラをどうにかしたい」と言う場合はサポニン、エクオールをといったようにするとサプリメントを飲んでも効果が無かったということはなくなります。

せっかくお金を出してサプリメントを購入するわけですから、ちゃんと効くものを選びたいですよね。

 

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