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糖質制限

妊娠中元気で健康な赤ちゃんを産んで糖質制限を成功させる方法

投稿日:2017年12月31日 更新日:

糖質

妊娠中に糖質制限をすると

  • ケトン体は赤ちゃんのIQを低下させる原因になる
  • 産後赤ちゃんは肥満になりやすい
  • 低体重児のリスクが高くなる

と言われていますよね。

 

「でもお医者さんに体重増えすぎと言われました」

と言われる妊婦さんも多いわけです。

ですが、太り過ぎなら糖質制限はやるべきです。

 

「リスクを追ってまでやらなきゃいけないと!?」

いえいえ、ママにも赤ちゃんにもリスクなくできます。

しかもご飯も麺類もパン類も食べてもいい糖質制限です。

これで私は出産直前適正体重になり出産も自然分娩。

赤ちゃんも3580gの健康そのもの。

母乳もたくさん出て完母を目標にしています。

 

妊娠中太り過ぎは良くない

 

赤ちゃんのためにしっかり栄養を取らないと!

といって食べすぎなのも考えものです。

  • 妊娠糖尿病
  • 妊娠高血圧

特にこの二つは妊娠中太り過ぎるとおこりやすい特有の症状です。

母体の調子が悪くなればそれだけ血流は滞ります。

そうなると赤ちゃんにストレスを与え羊水が濁る原因にもなるでしょう。

羊水混濁は将来的に生まれてくる赤ちゃんに障害を与えてしまうリスクもあります。

無計画になんでも食べなきゃというのも考えなくてはならないでしょう。

 

妊娠から授乳期間中はスーパー糖質制限はやっぱりダメ

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スーパー糖質制限とは一日に摂取する糖質の量を100g以下に制限するやり方です。

ケトン体の働きを促し、脂肪をエネルギーにするという方法。

赤ちゃんの成長(大きくなるため)には糖質は必要不可欠な栄養素です。

それを絶ってしまうのはあまりにもリスクが高すぎなのは間違いありません。

また授乳中も母乳を作るために糖質は必要不可欠な成分。

本格的な糖質制限をするのであれば卒乳して生理が再開してからにしましょう。

 

妊娠中元気な赤ちゃんを生みママも元気になれるプチ糖質制限がおすすめ

 

プチ糖質制限とは、ご飯やパン、麺類といった糖質の量をいつもより減らそうという糖質制限です。

これであれば赤ちゃんに必要な栄養素を与えながら必要以上に太らず済むというママもあかちゃんにもWINーWINのダイエット方法。

これならちょっとやってみようかなと興味出てきませんか?

 

白いご飯は食べない太らないお米の食べ方をする

 

白米は血糖値を上昇させやすい食品です。

ですがご飯は純粋なエネルギーなので赤ちゃんの発育には優れた食品なのです。

ただ血糖値の上昇だけは問題。

「妊娠中ご飯は食べたい」

という人もいるでしょう。

そんな場合

キノコやごぼう、たけのこなどを入れた炊き込みご飯にする

キノコやごぼうなどの豊富な食物繊維を一緒にたべることによって血糖値の上昇を抑えることができます。

 

炊いたあと冷やしたご飯を食べる

冷やしたご飯はレジスタントスターチといって血糖値が上がりにくいご飯になります。

 

こんにゃくを入れる

こんにゃく米といってご飯とまぜて炊くと食感が割と似ています。こんにゃく分の糖質を制限できます。

 

雑穀米

雑穀の食物繊維によって咀嚼回数も増え、食物繊維の効果によって血糖値上昇を予防できます。

 

血糖値を上げない麺類の食べ方をする

 

具を増やす

お蕎麦やうどんを食べるときはわかめやネギ、卵をいれるようにしましょう。

タンパク質や食物繊維を同時にとることによって血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

 

先に具を食べる

タンメンやちゃんぽんなど野菜がたっぷり使用された麺類がおすすめ。

先に具を食べて最後に麺類を食べるようにすると食物繊維の効果によって血糖値の上昇を予防できます

 

糖質0の麺を使う

最近スーパーでは豆腐を使った糖質0の麺が売られています。

具を野菜とお肉たっぷり使って糖質0麺にすれば野菜から糖質はとれますし、肉野菜とバランスよく食べることができます。

 

血糖値を上げないパンの食べ方

 

ブランパン

ブランパンは糖質量がすくなくタンパク質が豊富はパンです。

菓子パンをたべるりはるかに糖質量を抑えることができるので活用しましょう。

ローソンによく売っています。

 

菓子パンは控える

菓子パンは過剰なほど糖質量が多く、必要なビタミンやミネラル、タンパク質が少ない

いわば嗜好品といっていいでしょう。

朝ごはんに菓子パンを食べるならおにぎりの方が腹持ちも血糖値の上昇も少なくすみます。

どうしても菓子パンが食べたい場合はおやつ目的で食べるように。

 

野菜たっぷりのサンドウィッチに

パンだけでたべないで、野菜をスモークチキンを挟んで野菜とお肉も一緒に食べられるサンドウィッチにしてたべましょう。

 

安全に妊娠中でも糖質制限できるおやつの食べ方

 

スナック菓子よりナッツ類

スナック菓子のサクサク感は、無塩素焼きナッツに置き換えましょう。

サクサクとした食感や食べ応えは、味付けをしていないナッツでも十分おいしくいただけます。

食物繊維も豊富で抗酸化作用も高く美容にもいいですよ。

 

スイーツは果物で

甘いものを食べたいと思うときはチョコレートを食べるより季節の果物を。

季節の果物はジューシーで美味しい、カロリーも控えめで太りにくい。

食物繊維も豊富でビタミンやミネラルも補えます。

 

アイスは一回の糖質を25g前後に

オススメはハーゲンダッツですね。

以外と糖質量は少ないですし、なにより食べた後の満足度は段違いじゃないですか?

中途半端はおやつを食べるより一つインパクトがあるのを食べた方が心も体もまんぞくできます。

0キロカロリー寒天を食べてもいいですが、続けるのはなんか虚しい。

中途半端にイライラして爆発するよりも

「毎日濃厚なハーゲンダッツは食べられる」

と思っていた方が他のことも我慢できますよ。

 

料理でつかう白砂糖をオリゴ糖に

 

精製された白砂糖は血糖値の上昇を促しやすい食品です。

安いし料理にも結構使いますよね。

累積すると一日結構使っているんです。

特に和食は甘めで作られるので注意したいところ。

そんな調味料としての砂糖を天然のテンサイから抽出したオリゴ糖に置き換えるだけでも糖質は制限できます。

オリゴ糖は腸内の善玉菌を活性化してくれるので体内の毒素排出にも一役買ってくれる効果も。

妊娠中の便秘解消にもいいですね。

料理にもいいですし、プレーンヨーグルトの甘み付けにも相性がいいです。

 

今の食生活を変えずに糖質制限をするなら

 

「食べるのが今のストレス解消だからなるべく変えたくない」

妊娠中は悪阻もあるのでまともに食べられないときもあって

下手に食生活を変えてまた食べれない状態になったらどうしよう

とう心配もありますよね。

そんな時は今の食生活を変えずに糖質制限を行う方法もあります。

それは食べる順番を変えるだけ。

今まではおかず、ご飯、おかず、ご飯と三角食べだったはずです。

これを変えて

野菜⇒肉類⇒炭水化物類

というような順番にして食べましょう。

 

これだけでも血糖値の上昇を野菜と肉類を先に食べたことによって緩やかにすることができます。

「最後にご飯って‥」

まぁちょっと嫌だなぁって思いますが、ここはこれ以上太らないためということで渋々耐えましょう。

ふりかけとかごま塩とかでご飯だけでも美味しく食べる工夫をすれば大丈夫。

食べ順をこう変えるだけでも太りにくくなりますから。

 

食事をの順番を変えたくない場合

食事の食べ方を制限されるのもちょと‥。

本当食べること意外身重になると楽しみがなくなりますよね。

できれば「辛くない楽なのがいい」

そんなときは、食前に食物繊維が豊富な青汁が便利です。

条件は青汁を先に飲むという制約は入りますが、

今の食事を変えずに血糖値の上昇をゆるやかにして健康に痩せることができます。

青汁を食べる前に飲むだけです。

昔みたくめちゃくちゃ涙目になるほど不味くもなくなりました。

なんか後味が悪いなぁくらいで飲めます。

青汁にはビタミン、ミネラル、食物繊維、乳酸菌、葉酸と妊娠中にとりたい栄養素も豊富。

悪阻によって栄養が心配というときにも安心できますよ。

色々あるお青汁ですが、こちらのサンスターの青汁が一番食物繊維が豊富。

糖質制限を成功させるキーはいかに食物繊維を摂り血糖値の上昇を緩やかにさせるかが重要になってきます。

 

こちらの青汁であれば方法な食物繊維によって血糖値上昇を防ぎやすいということです。

これなら食事量も変わらず、赤ちゃんにもよい栄養を与えて上げてしかも血糖値の上昇を防ぐことができて痩せる。

妊娠中は料理さえできないときもあります。

そんな時の栄養補給としていつでも飲めるという安心感もあります。

赤ちゃんに栄養がいかなかったら

というストレスもなくなり羊水の綺麗なまま快適な状態で出産まで迎えることができるはずです。

 

まとめ

妊娠中の糖質制限はいわば置き換えダイエットです。

不必要な糖質はとらずにママや赤ちゃんによい食べ物を食べるようにする。

そうすることによって自然とプチ糖質制限ができるようになります。

それでも難しいならまず先に食物繊維を摂るところからはじめてみましょう。

こういった小さな積み重ねがママにも赤ちゃんにも快適な身体状態を作ってくれます。

まずはできる範囲で糖質制限やってみましょう。

産後もこのノウハウがあれば出産前の体型に戻りやすくなりますよ。

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