朝から活動的に動くのであれば朝食は摂るべきです。
これは間違いありません。
人生下り坂に差し掛かった30代だったらなおさら朝食は重要。
朝から元気に動ければ、それだけ活動量も増えてやる気もアップします。
私の場合、朝食にちゃんと「体に良いもの」を摂るようにしたところこんなメリットが生まれました。
- 朝から元気に動くことができる
- 日中もそこまでお腹が減らない
- やる気が沸きやすいので何事にもポジティブでいられる
- 集中しやすい状態が続くので仕事に没頭てきる
- 夜食べる量が減るので運動をしなくても勝手に痩せる
朝から集中しやすくやる気も出やすくなったので仕事の生産性はかなりアップします。
やることは昼前に済ませて、夕方以降は自分の好きなようにできる
うだつの上がらない毎日から卒業できたのは私にとっては革命といっていいでしょう。
ただ朝食を意識して食べるだけで、朝着る服がだんだんゆるくなるのを実感できます。
目次
30代は朝食にたんぱく質をたっぷり摂ることでダイエットに
朝食というとなんでしょうか？
ご飯？パン？スムージー？
いえいえ、30代に必要な栄養素は圧倒的にたんぱく質です。
日本人はおもいっきりたんぱく質不足。
この炭水化物中心の朝食が、太りやすく、食べ過ぎを誘発し、痩せにくい環境を作ってしまっています。
炭水化物中心の朝食では痩せないし食べ過ぎてしまう
菓子パンやオニギリで腹を膨らましても血糖値を上げて中性脂肪を過剰に増やすだけ。
炭水化物中心の朝食ではムダに血糖値を上げてしまい逆にお腹が減りやすい環境を自ら作っているようなもの。
関連記事：糖質によって太る原因メカニズム
朝菓子パン食べると、昼メチャクチャお腹空きませんか？
もしくは昼前には集中力切れて仕事になんないとか。
私も朝食は食べなきゃいけないと思っていて、とりあえず手ごろな菓子パンにしていましたがかえってシンドイ状態に苦労していたわけです。
昼食頃になると「食べ過ぎてしまう」ほどお腹が空くのも朝の炭水化物で血糖値が下がりすぎているからです。
逆に朝食をたんぱく質中心にすると、血糖値の上昇も緩やかに、ゆっくりと下降するので昼食もそこまで食べ過ぎになることを予防してくれます。
朝食でたんぱく質を摂る30代のダイエット効果
なぜ30代のダイエットにおいて朝食でたんぱく質を重要視するのか、その理由について紹介します。
脂肪を燃焼するためにたんぱく質が必要だから
脂肪を燃焼する場合、必須アミノ酸が必要となります。
血糖値が下がると体内に溜め込んだ脂肪を分解しエネルギーを作ります。
その際に使われるのがアミノ酸。
このアミノ酸は筋肉を分解して使用するか、食事で摂取したたんぱく質を分解して使うかの二択となっています。
たんぱく質を食事で多く摂ることによって筋肉の分解を守り、脂肪だけ燃焼させることができるからなのです。
たんぱく質を摂ることにって体熱を上げ基礎代謝をアップさせる
たんぱく質を摂取するこによって食事誘発性熱産性(じっとしていても代謝が増える現象)
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％向上するといわれています。
つまり朝からガンガン脂肪を燃焼させる環境を作る！という環境を得ることができます。
血糖値の上昇が緩やかなのでお腹が減りにくい
たんぱく質中心の食事を行うと血糖値の上昇が緩やかになります。
その結果、日中もお腹が減ってもイライラする、むしょうに食べたいということがなくなります。
お腹は減ることには間違いありませんが、「気持ちのいい空腹」「耐えられる空腹」に。
30代ダイエットの鍵となるたんぱく質中心の朝食とは
朝食でおすすめな食材を紹介するのであれば
- 卵
- 豆腐
- 魚
などでしょうか、目玉焼きにベーコン、適度にサラダ
豆腐と油揚げにワカメが入った具沢山の味噌汁、干物の魚
後は少々のパンやご飯
というようなたんぱく質を意識するような朝食をするのが理想です。
ご飯やパンはあくまで添え物としての位置づけで。
ご飯なら茶碗半分とか、パンなら食パン半分くらいでもいいです。
物足りないなら卵を増やすくらいの方が理想ですね。
とにかく糖質の摂取はなるべく減らしてたんぱく質を多く含む食品を食べるようにするのが30代のダイエットのコツです。
30代ダイエット目的としても朝からたんぱく質中心は割りと胃が辛いそして面倒
ただ、このような和食とか卵焼いてとかサラダ作ってとか忙しい朝にあれこれするのは大変じゃないですか？
- 朝弱いし一分一秒でも寝ていたい
- 朝はあまり卵とかもったりしたのを食べるのは胃が辛い
共働きで朝から忙しい場合は悠長な朝食も難しいでしょう。
優雅な朝食で朝を向かえることができれば苦労しませんが、理想は理想現実は現実です。
ただ、そんな環境でも効率よく、短時間で体に良いたんぱく質をしっかり朝食で摂る方法があります。
朝から効率的に胃腸にもよくたんぱく質を摂るならプロテインがおすすめ
ダイエットのために朝食を全面リニューアルするのはハードルが高いです。
正直なところ、そこまで全面的に意識が変えられるならダイエットする以前に痩せていますからね。
ただ朝食を「プロテイン」に置き換えるだけでたんぱく質がしっかり摂取でき、しかも朝から元気に活動できるようになります。
私も朝食面倒！だけどちゃんと摂らないと朝が辛い…30代の悩みではないでしょうか。
そんなときに、朝プロテインを食事として置き換えたところすこぶる調子が良くなったのです。
30代のダイエットの朝食にプロテインが最強な理由
人生下り坂に差し掛かる30代にとってプロテインは毎日を元気にアグレッシブに活動するためのアイテムといって間違いないでしょう。
気分は20代！まだまだ私は元気だ！と思える30代の朝食プロテインが最強の理由を紹介します。
コスパがいい(お金や時間など)
たんぱく質をまともに摂ろうとするとお金がかかります。
安くても卵１個約20円位でしょうか。
含有たんぱく質が12.3g
納豆なら1パック30円で7.4ｇ
調理しなきゃいけないし賞味期限もあるし、それだけ食べるのも割りとえり好みします。
個人的には納豆と卵は好きですが。
ただ毎日は辛いです。
その点プロテインなら１回15g近く簡単に摂取できます。
１回数十円～、水に溶かしてシェイクして飲むだけ。
忙しい朝でもさくっと飲むだけで済ませることができますし、洗い物もプロテインシェイカーのみ。
時間とお金を節約できます。
腹持ちがいい
プロテインの種類によっては消化吸収がゆっくりです。
ソイプロテインという大豆由来のプロテインは消化吸収がゆっくり。
そのため、飲んだらしばらくは空腹も感じにくく日中も快適に過ごすことができます。
低糖質
プロテインは基本たんぱく質のみで糖質は低く抑えてあります。
種類によってはウェイトアッププロテインといって、糖質も含まれているのもありますがそれは割愛します。
太る原因は糖質が主ですから、その糖質を抑え脂肪燃焼に必要なたんぱく質を効率よく摂取できるのはプロテインの魅力です。
強い空腹を感じることが無くなる
プロテインを摂ることによって必要なたんぱく質を補うことができます。
たんぱく質はアミノ酸に分解され、さらにそのアミノ酸の一つであるトリプトファン。
このトリプトファンが精神安定ホルモンであるセロトニンを増やしてくれます。
ダイエット中のイライラも減り、気持ちが安定するのでムダ食いも減ります。
プロテインを飲み続けると「イライラしなくなった」「心が落ち着く」というような心にもよい効果があるのです。
美容にもいい
ダイエット中肌荒れとか抜け毛に悩まされませんでしたか？
この原因もたんぱく質不足による影響です。
プロテインを飲むことによって髪のコシやツヤが戻った、肌のキメが良くなった
という改善もあります。
特に髪はプロテイン2週間続けると「あれ？なんかツヤツヤする」というくらいヘアサロン帰りのような髪質に生まれ変わります。
当然育毛にも効果がテキメン。
おすすめのプロテインって何？どれがいいの？
プロテインには「ホエイ」「ソイ」「ガゼイ」とあります。
- ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
- 牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
- ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
消化吸収がゆっくりで、腹持ちがよく、腸内環境にもいいのであればソイプロテインが30代のダイエットの朝食にはおすすめです。
色々なプロテインを試してみましたが、ホエイはオナラの回数や臭いがきつくて合いませんでした。
その点ソイは消化もゆっくりで、オナラも少なく、むしろ大豆の食物繊維のお陰で便通もすこぶるいいです。
男性の場合のおすすめなプロテイン
男性の場合は、どちらかというと質より量、味よりスペックじゃないでしょうか。
そんな方にはこちらのシンプルなソイプロテインがおすすめです。
味も濃厚な豆乳といったところでダマにもなりません。
チョコ、ストロベリー、プレーンの3種のフレーバーがありますが、あまり期待はしないほうがいいです。
ただ不味くはありません、慣れれば大丈夫。
女性の場合のおすすめなプロテイン
ジェシカズフォーミュラというソイプロテインです。
女性向けなので、たんぱく質以外にも美容成分も沢山入っているのでお肌にも髪にもいいですよ。
味もソイベースですが、ベリー味と酸味も利かせてスイーツ感覚で楽しめます。
毎日飲むと自分がキレイになっているということを自覚できるステキなプロテインですね。
腹持ちを向上させるならダイエットシェイクがおすすめ
普段の朝食をプロテインに置き換えるだけでも朝から元気に、脂肪がメラメラ燃える体質になれます。
ただ、今まで朝食を沢山食べていて急に減るのは辛い。
という方もいるのではないでしょうか。
そんな場合「腹持ちのよいたんぱく質豊富なダイエットシェイク」がおすすめです。
ダイエットシェイクのメリットはしっかりと栄養を補給しながら糖質やカロリーを抑え、腹持ちを継続しやすくしてくれる製品です。
ダイエットシェイクはプロテインに比べて腹持ちが2時間プラスされる
プロテインの腹持ちが約3時間位でしょうか。
朝8時位に飲むと11時位に空腹のピークが来ますね。
残り1時間が割りと辛い。
その点プロテインシェイクの場合朝8時に飲んでピークが13時位でしょうか。
お昼休みを挟むので、昼食も軽めで済ませることができてしまうんです。
そうすると朝昼と食事制限が簡単にできてしまうわけで、びっくりするくらい早く痩せますね。
私もダイエット初期はダイエットシェイクが空腹を乗り切りました。
その辛さは、冬に水風呂に入るか、常夏にプールに入るか位の楽さです。
そんなおすすめのダイエットシェイクはこちらに紹介しています。
朝食は摂れるならしっかりと摂れないときはプロテインで
朝食もゆっくり摂れるときはちゃんと食事で摂ったほうが心にも体にも良いのは間違いありません。
ただ、仕方ないというときはプロテインやダイエットシェイクで補うのもいいでしょう。
まずは「朝にたんぱく質をしっかり摂る」ということを意識してみてください。
たったこれだけでも調子がよくなり体がホカホカ温まり、やる気も元気も溢れます。
元気ということはそれだけ代謝がアップしている証拠でありそれすなわち脂肪が燃えているのです。
30代は20代と違い食事で健康が左右されることが多くなります。
今体調面で色々と若い頃のように行かないことが増えますが、食事管理でまだまだ頑張れることは間違いありません。