30代にちゃんと運動をしているとしていないとでは今後の人生元気でいられるかいられないか
老けてみられるか老けて見られないかのターニングポイントです。
食事だけでも痩せることができますがキレイに痩せるなら運動は必須です。
- どれくらいのペースでやれば痩せるの？
- おすすめの運動は？
- 1時間もジョギングってしんどいんだけど…
そんな30代から始める運動のメリットやおすすめの方法を紹介します。
目次
30代で運動をはじめたらどれくらい痩せるの？
普段デスクワークで運動初心者。
そんな人が仮に週3で30分筋トレをした場合で食生活は体重キープ状態のだった場合
- 1ヶ月で1～2kgくらいの体重減
- ウエストサイズは2～3cm減
- 体脂肪は2～3％減
- 位の結果になります。
週にたった1.5時間運動に使えるだけでこれだけの痩せ効果を期待できます。
ちょっとネットをいじる時間を運動に費やすだけ
これで痩せるのですからメリットだからけではないでしょうか。
30代から始める運動のメリット
30代は「もう若くないなぁ」と精神的にも凹みやすい年代。
そんな凹みやすい精神も運動によって20代の頃のようなギンギンと漲る状態にすることができます。
そんな筋トレのメリットを紹介します。
消費カロリーが増えるので痩せる
運動による消費カロリーが追加されるので、当然痩せる効果を期待できます。
1日100kcalの消費だとしても毎日続ければ3000kcal。
1年で36500kcal。
脂肪加算でいうと年5kg近く減らすことができる計算です。
通勤の時ちょっと遠回りする、階段を使う、なるべく立つ
そんな細かな運動でもちりも積もれば山となります。
体型を若い頃に戻せるチャンス
30代はまだ巻き返しのチャンスです。
成長ホルモンも食事や運動次第で増やすこともできるのでまた若い頃のような体型に戻すことだって十分可能。
男性なら腹筋を割れますし、女性なら太ももに隙間ができます。
努力しても結果がを得ることができるのが30代の運動のメリットでしょう。
運動してキレイな体型になると後ろ姿でマイナス5歳に見られるのは間違いありません。
分泌低下した成長ホルモンを促す
運動による筋肉の刺激によって成長ホルモンの分泌を促すことができます。
成長ホルモンを促すことによって
- 余計な脂肪を吸収することが減る
- 必要以上にお腹が空かなくなる
- 筋肉が作られやすくなるので基礎代謝が上がる
というメリットがあります。
血流が良くなるので30代の精神的タフさを得る
運動の効果によって全身の血流もよく改善されます。
その結果脳に酸素が行き渡りやすくなり、ホルモンバランスも安定。
小さなことでくよくよしない強い精神を得ることができます。
血流も下半身に流れやすくなるので精力も向上します。
疲れにくくなるので休日を楽しめる
ある程度運動に慣れると、血流が良くなり、脂肪からエネルギーを作る回路が活発になります。
その結果常に元気に動けるようになるので、朝から元気に。
仕事に遊びにと楽しい毎日をおくれるようになるでしょう。
運動によって血糖値が安定するのでムダな食欲が減る
運動の効果はアドレナリンを分泌してくれます。
アドレナリンが分泌されると血糖値があがり、空腹が抑制。
ムダな食欲がなくなり自然と摂取カロリーも減り痩せやすいループに入ります。
30代男性おすすめの運動
30代に突入すると20代の頃のようなやんちゃはできません。
怪我をしたら治るのも時間がかかりますし、社会的にも大変な事になります。
安全かつ、怪我しにくく、続けやすくて、効果がある
そんな30代のダイエットによい運動を紹介します。
筋トレ
筋トレは30代のダイエットにおいてやっておきたい運動ナンバーワンといってもいいでしょう。
男性も女性も両方です。
特に20代で運動してなかった人は自分の衰えた体にびっくりすること間違いありません。
今からならなんとか持ち直せるギリギリの年代。
成長ホルモンも促すこともでき、短時間で済ませることもできるので是非ともやるべき運動です。
スクワット
運動というと皆さんどうしても腹筋運動ばかりしたがりますが、後回しでいいです。
EMSや加圧シャツでも着てその腹筋時間はスクワットに費やしましょう。
30代女性で同じく体重55㎏の場合スクワットの消費カロリーは1回約0.38kcal
10回やったところで3.88kcalじゃやってられないと思います。
しかしそれは瞬間的なカロリー消費しか見てないもったいないことです。
実は、成長ホルモンを促すことによって筋肉を作るためのエネルギー消費が莫大使われます。
筋トレした後の筋肉を修復する、筋肉を作るときにもエネルギー（カロリー）が使われているのです。
またスクワットは太もも、お尻、ふくらはぎ、お腹と様々な筋肉を同時に刺激できるので運動コスパがメチャクチャいいんです。
ジョギング1時間するくらいならスクワット10分してたほうが痩せます。
地味でシンドイのは間違いありません。
足太くなりそうと思ってしまうこともあるでしょう。
しかし30代の時間の無い人にとってはスクワットは最強の運動です。
私も嫌々やってましたが、スクワットだけで腹筋つきます。
足も細くお尻もシャープになっていい感じなのです。
水泳
水泳は全身の筋肉を刺激してくれますし、心肺機能向上、怪我のしにくさなどでこちらも30代におすすめなダイエットにぴったりの運動です。
1時間で1km～3km泳げればいいです。
泳げなくても水中ウォーキングで歩いていれば膝の負担なく足腰も鍛えられるでしょう。
水中はストレス軽減効果もあるのでイライラしがちな人はおすすめです。
ヨガ
こちらは女性向け。
特に女性は冷え性や股関節周りのリンパがたまりやすい年代。
しかも淡々と１人でやる運動は苦手じゃないですか？
そんな時こそヨガがおすすめです。
ポーズによっては全身の体幹が鍛えられるので楽しみながら運動が続けられます。
ホットヨガ、パワーヨガなど種類も多く初心者から上級者まで楽しめるのも魅力ではないでしょうか。
ウォーキング
運動効果としてはイマイチなのはいなめませんが、歩くことは運動の基礎といってもいいでしょう。
長時間歩く事によって
- 成長ホルモンの分泌を促し
- 足腰の鍛錬
- 精神安定ホルモンであるセロトニン
- 達成系ホルモンのドーパミン
分泌しやすくなります。
あまり運動の時間がないような人は、
- 帰り道遠回りする
- 休日晴れた日は大目に歩く
- 帰り一駅前に下りて帰宅する
など自分がやれる範囲で継続しやすいのはウォーキングのメリットです。
ジョギングをおすすめしない理由
一方で私は30代のダイエットにおいてジョギングはおすすめしません。
走るのが好きで続けるのであれば全くいいと思います。
ただ、ダイエットをする上ではあまり向いてないんじゃないかなぁという点が多いのです。
その理由について色々あるので参考にして下さい。
膝を痛める
運動経験が少ない人が、急に走ると膝周りの筋肉が発達しておらず膝を痛めます。
その結果しばらく運動できずに結局腐ってしまう日々を過ごす。
そんな人も少なくありません。
紫外線が強いのでシミになりやすい
30代はお肌の影響をモロに出やすい年代です。
晴れた爽やかな日差しで走るのはとても気持ちがいい環境でしょう。
しかしお肌にとっては地獄。
1時間以上野外で素肌を晒すのはシミやくすみになりやすいです。
しっかりUVケアしてもいいですが、それでも万全じゃありません。
ジョギングをする時間の割りに消費カロリーが少ない
ジョギングの消費カロリーは以下よようになっています。
体重（㎏）×距離（㎞）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）
体重60kgの人が10km走ると600kcal消費されるということです。
時速10kmで1時間くらいで10kmなら1時間600kcalですね。
マクドナルドのテリヤキマックバーガーが１個496kcalですからそのために走ります。
ジョギングは運動強度によりますがそのときの消費カロリーしかなりませんからコスパが悪いんです。
私も一時期はジョギングにハマってましたが、あまり痩せ効果はありませんでした。
ただ、走った後の爽快感はありますが。
というわけで、30代でダイエット目的に運動するなら筋トレやヨガ、水泳がいいでしょう。
ウォーキングはオプション的な位置づけでということになります。
30代運動するためにジムに行くべき？
30代運動するのもいいけど、家じゃテンション上がらないし、外じゃ雨や雪の日もあるし。
お金に余裕があればジムに行くことをおすすめします。
運動するぞ！というやる気も出ますし、そこでしかない器具やプログラムを体験できます。
市営や区営のジムやプールなら数百円で１回利用できるのでそちらを活用するのもいいでしょう。
週1回みっちり70分と毎日10分運動するとどっちが痩せる？
いちがいにはいえませんが、毎日10分運動を続けたほうが痩せます。
しかもハードな筋トレだったらなおさらでしょう。
例えばスクワットも毎日10分やってたほうが体力も筋力も付きます。
7日成長ホルモンも分泌されやすく、血流もそのつど良くなり代謝もアップします。
継続は力なりと言う言葉もあるように、毎日ちょっとずつ続けるほうがダイエットになります。
毎日とはいわなくても楽しくちゃんと何ヶ月にわたって続けられるのが運動を長くするコツですね。
運動効率を上げるようなサプリとかあるの？
せっかく運動をするんだから「いかに効率よく痩せるか」は考えますよね。
ただ運動していても脂肪を燃焼するための栄養がなければ運動効率もよくはないのは間違いありません。
Lカルニチン
脂肪を分解するときにミトコンドリアを通すのですが、脂肪細胞単体では通過できません。
Lカルニチンは脂肪細胞がミトコンドリアに通過させるための必須アミノ酸となっています。
日本人はLカルニチンの摂取量が少なく、カツオや羊肉に多く含まれる栄養素。
運動しても脂肪燃焼がうまくいっていないなぁと感じる場合は摂取しましょう。
アミノ酸（たんぱく質）
脂肪を燃焼させるのに必須アミノ酸が必要となります。
アミノ酸とはたんぱく質が体内で分解された栄養素。
お肉や魚介類、卵、乳製品などに多く含まれています。
ダイエットの目安として１日自分の体重/g(50kgなら50g)は最低摂取すべきです。
たんぱく質の摂取を意識すると過剰にカロリー摂取してしまう場合もあるので、不足する場合はプロテインやダイエットシェイクを活用しましょう。
こちらなら低カロリーで必要なたんぱく質を補うことができます。
マルチビタミン
食事によって得た脂肪や糖、たんぱく質をエネルギーに分解するときビタミンB群が必要になります。
またこのエネルギーを生産する際に様々なミネラルも必要となります。
ちゃんと食べたものがエネルギーなるということはダイエットにおいて重要なこと。
マルチビタミンやミネラルのサプリは直接はダイエットに影響はありませんが、様々な局面で良い効果を発揮してくれます。
忙しくてもやれる範囲で運動を取り入れるのが30代ダイエット成功のポイント
ただ30代は仕事や育児で、「自分の時間がなかなか取れない」という年代です。
運動できる時間が確保できるだけでもラッキーでしょう。
体や精神を酷使してまで運動するのはおすすめしませんが、気晴らし程度でにやれるくらいでも大丈夫です。
ちょっとした運動でも成長ホルモンの分泌や血流を改善し、消費エネルギーは増えます。
時にはその日ストレッチだけしかできなかったでもいいんです。
ストレッチでも全身の血流を良くして成長ホルモンを促す効果がありますから。
やれるときにやって続けることが30代のダイエット成功に繋がる運動のコツです。
自分がやれる範囲でやっていきましょう。