30代は代謝が低下していて腹の肉が取れないと思ってませんか？
確かに20代に比べて腹の肉は落ちにくいのは間違いありません。
しかし、普段食べる糖質の量を気を使うだけで腹の肉はみるみる減っていきます。
一ヶ月でウエストサイズは5cm以上減らすことも容易。
毎月ベルトの穴がずれていくのは爽快ですよ。
Yシャツ一枚でもサマになります。
そんな結果がちゃんとついてくる30代の腹痩せ方法をアドバイスします。
目次
30代で腹ヤセするならまずは普段の食事の糖質を制限しないと始まらない
腹の肉が落ちない原因は、エネルギーの過剰摂取だからです。
糖質を摂る⇒肝臓にエネルギーとして蓄積される⇒余った分は中性脂肪に⇒中性脂肪から内臓脂肪に
糖質によって太るメカニズムはこちらにまとめています。
過剰な糖質を摂っている限り、余剰エネルギーが脂肪としてたまるのでこの部分をどうにかするのが腹ヤセのポイントになります。
糖質を制限すると腹ヤセする理由
糖質を摂らないようにすると、エネルギーとして使用していた糖質の供給がストップします。
しかし人間は糖質（ブドウ糖）がエネルギーの源ですからどうにかしなきゃいけません。
そこで脂肪を分解してエネルギーを作り糖質（ブドウ糖）を生産するようになります。
糖質が脂肪になるように、脂肪が糖質にもなるというわけです。
エネルギーとしての供給をカットして、脂肪という貯金を切り崩していくこと。
それが腹ヤセする理由です。
30代でも腹筋を割る腹ヤセの食事方法
短期間で確実に腹ヤセしたい場合は１日60g以下の糖質を制限する「スーパー糖質制限」を実践してください。
糖質を摂らない代わりに肉や魚介類、野菜類だけで食事を行う方法です。
糖質制限はCMでもおなじみのライザップの食事管理でも実践されている方法。
カロリー制限ダイエット以上に効果があります。
一ヶ月も続けることができればウエストサイズはマイナス10cm以上は減らすことができるでしょう。
関連記事：糖質制限一週間でどれくらい痩せるの？実際試してみた場合
ただ、これはあくまで「理想」のやり方であって、実際の生活に落とし込むとメチャクチャ大変だしシンドイのは間違いありません。
そこで、無理なくできるおすすめの制限方法を紹介します。
糖質の含まれる飲み物は飲まない
清涼飲料水や、砂糖入りのコーヒー、野菜ジュースやビールなど
これらには実は多くの糖質が含まれています。
代表例でいうとコカ･コーラには、100mlあたり11.3g 含まれています。
500mlだと56.5ｇの糖質ということです。
飲み物は水やお茶、炭酸水、糖質0飲料を飲むようにしましょう。
飲み物は簡単にごくごくいけてしまい漫然と過剰な糖質を摂取しています。
これを気をつけるだけでも「痩せた」という人は多くいます。
友人もコーラから０コーラに切り替えたら痩せてました。
まずは主食の量を減らしてみる
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- その他小麦製品
これらの食べる量を減らしましょう。
上のような画像をみればわかるように「ほとんどが炭水化物」太る原因です。
- ご飯をお代わりしているのをやめて炭水化物以外のおかずを増やす
- ラーメンだったら麺を減らしてチャーシューや煮卵で補う
- 菓子パンは食べずに野菜を沢山挟んだサンドウィッチを食べる
というように炭水化物以外で補うようにすれば食べる量を減らすことなく糖質を減らすことができます。
夕食だけ糖質を摂らないようにする
このやり方が一番楽で確実に痩せるおすすめの方法です。
これをやるだけで1ヶ月でウエスト最低でも3cmは減らすことができます。
とにかく夜は糖質を摂らないようにする。
ただこれだけの食事を気を配ってみて下さい。
- ご飯の代わりにサラダや豆腐に置き換える
- 豆腐麺やこんにゃく麺で麺の置き換え
- おつまみと糖質０ビールで晩酌
決して食べるのを我慢しなさいというわけではなく「糖質を制限する」だけなのでストレスはあまりないです。
ちょっと物足りないなぁと感じるのは仕方ありませんが、これは腹ヤセのためと思って我慢しましょう。
糖質の吸収を制限する成分を活用
現代の食事事情はどうしても「糖質ありき」になりがちです。
ちょっとした軽食でも十数グラムの糖質を取らざるを得ません。
サンドウィッチやオニギリ、ちょっとした立ち食い蕎麦や牛丼でも。
例えばセブンイレブンの銀しゃりむすび 塩むすびのカロリー、炭水化物は43.3gです。
「たったこれだけの小さいのでこんなに！」と驚きますよね。
ちょっとした油断が過剰な糖質摂取をしてしまうんです。
常にシビアにいるのは辛いと思います。
そんな時におすすめなのが「糖の吸収を抑える成分」を活用するようにしましょう。
糖の吸収を緩やかにする難消化性デキストリン
トクホの飲み物で脂肪の吸収を抑える飲み物としてよく売られている主成分です。
キリンのメッツコーラやコカコーラプラスとか。
難消化性デキストリンとは、じゃがいもやとうもろこしなどに含まれるでんぷんから生成される食物繊維の一種
消化されずに腸に届き、腸内をゆっくりと移動することから食後の血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
これが元となる難消化性デキストリンです。
ご飯を炊くときに入れたり、汁物に入れたりなどクセが無いので使いやすいです。
自炊の機会が多い方はおすすめ。
食事の前に糖の吸収を穏やかにする成分サラシア
サラシアの有効成分「サラシノール」や「コタラノール」などは、小腸から糖質を吸収するのを阻害する作用があります。
食前30分前に飲むことによって糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
サラシアはサプリメントとし販売されています。
こちらの二つにサラシアが配合されています。
食べた後の糖の吸収を抑制する成分葛の花エキス
葛の花に含まれる葛の花イソフラボンが肝臓での脂肪合成を抑えたり、脂肪細胞の分解を促す効果があるとされています。
研究結果では
- お腹の脂肪・内臓脂肪を減らす
- 皮下脂肪を減らす
- 上記の結果、ウエストが細くなり、体重が減少するダイエット効果が期待できます
- 中性脂肪を下げる
などの効果が実証されています。
葛の花エキスはサプリメントとして売られており食後のサプリとしておすすめです。
30代で腹痩せするなら腹筋運動はしなてくも大丈夫
お腹を凹ますためには腹筋もしなくちゃいけないと思っていませんか？
実はお腹を凹ますために腹筋運動はしなくても大丈夫です。
脂肪が燃焼されてお腹の肉が減り始めると勝手に腹は凹みます。
腹筋自体小さい筋肉なので腹筋を頑張ってもあまりいい運動効果は期待できません。
運動を取り入れるのであれば
- EMSを活用
- 加圧シャツを着る
- BIG3の筋トレをする（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）
を行った方法がおすすめです。
ある程度お腹の肉が取れて、皮がたるんできた…。
そんなタイミングで腹筋をするくらいでも大丈夫です。
有酸素運動をしなくても腹痩せはできる
脂肪燃焼をするためには有酸素運動が必須と言われていますが無理してやる必要はありません。
糖質を制限して脂肪が燃える食生活を維持できれば有酸素運動をしなくても腹ヤセはできます。
やらないに越したことはありません。
健康維持や精神的にも有酸素運動はおすすめです。
ただ痩せるために無理して頑張ることはないということは知っておいて欲しいのです。
糖質に意識した食生活で30代でも腹ヤセはできる
というように、糖質の摂取を意識した食生活をおくればキツイ運動も、食べないようなダイエットも不要で腹ヤセすることができます。
まずは1ヶ月夕食だけ糖質を抜くような食事をしてみてください。
びっくりするくらい腹の肉が削げ落ちていくでしょう。
食事の量というよりも質を変えていくのが30代ダイエット成功の秘訣です。