何食べても太る気がする30代。
これは成長ホルモンの分泌やエストロゲンの分泌の低下、筋力の低下など
成長し続けた20代から下り坂30代の悩ましい問題です。
このままの生活を続ければあっという間に中年体型まっしぐら。
しかし下り坂30代でも代謝を上げることは可能です。
30代で誰もが羨むくびれた腰周り、バキバキの腹筋だって夢じゃありません。
いくつになってもキレイでいられるためにも基礎代謝を上げましょう。
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必要なのは「成長ホルモンを促す」こと。
これを行うだけで毎日100kcal以上の基礎代謝がアップします。
1年で36500kcal、脂肪にして5kg。
この5kgの脂肪をつけるか減らすか行動あるのみです。
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目次
30代はしっかり寝ることで基礎代謝アップ
睡眠を制する者はダイエットを制するというくらい30代のダイエットは睡眠の質を要求されます。
寝ることによって食欲抑制や成長ホルモンの分泌を促してくれるのです。
食欲増進グレリンと食欲抑制レプチン
30代質の良い睡眠をとるすることがダイエット成功の第1ポイントになります。
睡眠不足は食欲増進ホルモンであるグレリンという物質が分泌されやすくなります。
夜中になると強烈な空腹を襲うのはこのグレリンのせいです。
また、睡眠不足は食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌を低下させてしまいます。
成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは、脂肪も燃焼や筋肉の成長を助けるダイエットにおいて必要なホルモンです。
この成長ホルモンの分泌は夜の23時から翌朝の2時にかけて多く分泌されるといわれています。
このゴールデンタイムにしっかりと睡眠をとることによって成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げることができます。
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30代基礎代謝を上げる筋トレ
30代になったら減ってきた筋肉を増やすことをおすすめします。
筋トレは筋肉を増やすことの基礎代謝アップに加え、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
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筋トレは成長ホルモンを分泌しやすくなる運動
筋トレのような瞬発力を用いるようがハードなトレーニングを行うと運動を15分脳下垂体から成長ホルモンが分泌されやすくなります。
ちなみに瞬発力を使わないような有酸素運動では成長ホルモンの分泌はあまり期待できません。
筋肉をつけることによって基礎代謝の上昇を促す
加齢によって衰えてしまった筋肉をまた、筋力トレーニングを行うことによって取り戻すことができます。
マッスルメモリーとも呼ばれており、若い頃に培った筋肉は再度筋トレを行い、しっかりと食事管理をすれば戻すことは十分可能です。
基礎代謝を下げないためにも体を冷やさない
体の冷えは基礎代謝の低下を招いてしまいます。
体温が一度違うだけで代謝機能は13％も低下するといわれています。
体の冷えの原因は筋力の低下や、普段の食生活において体を冷やすような食べ物や飲み物を多く取っていること。
20代の無茶なダイエットや食生活の乱れで発熱のための筋肉さえ減っている人も多いでしょう。
- 冷たい飲み物は飲まないようにする
- 体温を上げるような食品を摂取する
- 体の深部を温める入浴を心がける
- 適度な運動を行い体温を上げる
などの対策を行い、体の体温を上げるように心がけましょう。
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基礎代謝を上げる食事をする
成長ホルモンの分泌や筋肉の成長を促すための食物を摂ることによって基礎代謝アップをはかることができます。
- 大豆製品
- 肉類
- 魚介類
- ナッツ類
- ゴマ
他両方に必要な共通する栄養素はタンパク質です。
さらに成長ホルモンを促す栄養素はアルギニンというアミノ酸です。
アルギニンは成長ホルモンの合成に関わり、免疫機能を強化する働きがあります。
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普段の食生活においてどうしても米や麺類、パン類といった炭水化物ありきの食生活に偏りがち
これを逆に成長ホルモンや筋肉の成長を促すタンパク質を中心にするような食生活に切り替えることによって基礎代謝はアップしやすくなります。
例えば
- ご飯の量を半分にして、豆腐に置きかえる
- 普段のおかずにサバの缶詰やサラダチキンなど手軽にとれるたんぱく質を一品追加する
- 不足しがちなたんぱく質はプロテインで補う
- おやつはたんぱく質がたっぷりなプロテインバーを食べる
というように食べる量を減らすのではなくたんぱく質の割合を増やすしてみるような食生活をすればお腹を減らすこともなく、基礎代謝をアップさせることができます。
アルギニンは摂取しにくい栄養素
成長ホルモンの合成に拘りが強いアルギニンですが、普段の食生活ではなかなか満足に摂れる栄養素ではありません。
基礎代謝を上げるために必要なアルギニンの量は成人で2gから9gと言われています。
ただし1日2gでは少なすぎで1日3gから5gが理想です。
アルギニンが多い食品で簡単に摂取できるのであれば、
- 魚介類カツオであれば100g中1.3g
- 鶏胸肉皮なしで100g中1.5g
- 鶏モモ肉100g中1.3g
- 豚ロース100g中1.3g
- ピーナッツ100g中3.2g
- 豆腐100g中0.56g
なるべくタンパク質中心の食生活を心がけたりないアルギニンの量はサプリメントで補うのが理想です。
食べ物で満たせようとするとかえってカロリーオーバーや脂質オーバーになってしまい余計に食べ過ぎになり痩せにくくなる場合があるので注意しましょう。
基礎代謝を上げるサプリメントの活用
30代は自分の力では痩せることも難しくなっています。
痩せるために必要な基礎代謝を上げる栄養素をサプリメントで吸収させることが近道です。
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男性の場合の基礎代謝を上げるサプリメント
プロテイン＋アルギニン
食生活の乱れによって落ちてしまった筋肉を復活させるためのタンパク質
カレーによって落ちてしまった成長ホルモンを活発化させるアルギニン
この2つが男性にとって基礎代謝を上げるためのベースとなるサプリメントです。
男性に必要なたんぱく質、アルギニン、亜鉛3つの栄養素が配合されているプロテインです。
消化吸収も良いホエイベースで、34食分。
置き換えダイエットのコスパとしても悪くはありません。
女性の場合の基礎代謝を上げるサプリメント
女性の場合、成長ホルモンの分泌プラス、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促すことも基礎代謝を上げるために必要になります。
両方をカバーするのにおすすめなのはソイプロテイン。
しかし人にっては大豆イソフラボンが効果を発揮しない場合もあるのでエクオールが必要になることもあります。
ソイプロテイン
30代女性に必要なのは減ってしまった筋肉です。
- 若い頃に食べないダイエットで減らしきってしまった筋肉
- 加齢によって落ちてしまった筋力
これらはソイプロテインによってカバーしていきましょう
ソイプロテインというのは、大豆タンパクが豊富に含まれるプロテイン。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは30代の減って来る女性ホルモンを補う役割を果たしてくれます。
おすすめなプロテインの摂取方法は置き換えダイエットとしてプロテインを飲む方法。
朝食や夕食をプロテインに置き換えることでカロリーを減らしつつ、必要なたんぱく質を摂取できます。
こちらにおすすめのプロテインを紹介しています。
エクオール
女性の2人に1人は大豆製品に含まれる栄養素である大豆イソフラボンが女性ホルモンとして働いてくれない場合があります。
大豆イソフラボンがアミノ酸に分解され、腸内の善玉菌の働きによって、エクオールと言う栄養素が作られます。
このエクオールが女性ホルモンの働きとしてになってくれるわけです。
このエクオールが作られない場合はサプリメントで直接エクオールを摂取すれば問題ありません。
エクオールはサプリメントとして購入でき、こちらがおすすめです。
まとめ
落ちてしまった基礎代謝を上げるためには
- 食事
- 睡眠
- 冷え対策
- 運動（筋トレ）
というような順番で対策をしてみましょう。
成長ホルモンの分泌に必要なのはなによりも食事です。
食事で８割決まってもいいくらいといっても過言でありません。
難しいことは考えずに「糖質を減らしてタンパク質を多く摂ろう」で大丈夫。
自分の体重/g(50kgなら50g)のたんぱく質を摂る。
というところから始めてください。
食事が改善できるようになれば睡眠の質を向上したり、運動を取り入れたり。
今やれることを一つ一つクリアしていけば大丈夫。
食事だけでも「なんか朝から調子いいな」とか
「そういえば体の冷えが楽になったかも」という変化が現れます。
それが基礎代謝がアップした証拠。
体が楽になると自然とやれることも増えます。
それから30代ダイエットに関して色々チャレンジしてみましょう。
いっきにあれもこれもやると、頭も心もパンクしてしまいます。
ちょっとした食事改善なら割と長く続けられるのもポイント。
まずは1週間でも続けてみてください。
変化は思ったより早く訪れます。