30代はちょっと油断すると太ります。
しかも痩せにくいです。
このままだと服選びはいつも体型隠しのオーバーサイズ。
側からみたら「いかにも中年」の仲間入りになっているでしょう。
ですが、30代でも対策さえしてしまえば実は簡単に痩せることはできます。
なにも
- 毎日1時間以上ジョギングをしましょう。
- もう好きなものは食べてはいけない
- お酒なんてもってのほか
というわけではありません。
30代は20代と比べて不足してしまったものを補うようにすれば、すぐに結果が出ます。
30代のダイエット成功するためには
脂肪を燃焼させるための栄養素をちゃんととる
脂肪を燃焼や、食べすぎ、脂肪にならないためのホルモンを分泌させる
簡単に言ってしまえば「この二つだけ」やっていれば馬鹿みたいに痩せることができます。
関連記事：30代ダイエット何から始めればいいの
私はこの方法を知るまで散々苦労や挫折を経験し、体調不良や精神的な不調でボロボロになった経験があります。
減らない体重、食べられないことの辛さ、空腹による体調不良、もうやめましょう！
隣にスイスイ走れる国道があるのに、わざわざ山の獣道を苦労して歩く必要はありません。
30代は30代の戦い方があります。
ダイエットは戦場と思ってください。
戦場は日々変化し同じ環境ということはないのです。
30代の戦い方（ダイエット方法）を身につけて勝利を手に入れましょう。
公共浴場で自分の裸体を堂々自身を持って晒せるのも目の前です。
目次
30代になって痩せない原因
ドラクエでいえば、いままではメラゾーマだったのがメラミになって30代になってパワーダウンしたと思っていいでしょう。
同じターン数でも与えるダメージが違っているのは明確。
人間時間だけは平等ですから頑張っても結果が出ないことが多くあります。
ドラクエ知らない人の場合でいいますと、２０代は１０できたことが３０代は７に落ちたということです。
ではなぜこのように痩せにくくなっているのでしょうか。
基礎代謝の低下
成長ホルモン
エストロゲン（女性の場合）
ダイエットの観点からいうとこの二つのホルモン分泌が低下すると
- 食欲が抑えられにくくなる
- 糖質から脂肪になりやすくなる
- 筋肉が作られにくくなる
- 消化機能の低下
というように、「食べる分だけ太りやすい」という体質になっているからです。
これはいわゆる「老化」ともいっていいでしょう。
関連記事：30代基礎代謝をアップさせるハードな運動不要ズボラでもできる4つの方法
筋力低下
20代は成長ホルモンの分泌によって筋肉もつきやすく、食べない系ダイエットでも脂肪が燃えてくれました。
しかし30代になり筋肉という収入がなくなり、今ある筋肉の貯金も少しづつ引き出されるようになります。
その結果
- 筋力低下による代謝ダウン
- 脂肪を燃やすためのアミノ酸（筋肉）が不足し脂肪が燃えない
- 血液の巡りが落ちむくみやすい
というように太りやすくなります。
筋肉はなにもしなければ減っていく貯金です。
30代はいかに貯金を切り崩すのではなく増やしていくかが鍵となります。
関連記事：急降下した30代の基礎代謝を上げ太りにくい体質にする方法
30代男性の場合のダイエット方法
30代になる男性が「今日からダイエットをするぞ！」という時どうしたらいいのか。
まずは、10代20代のような食生活を改める必要があります。
男性の場合はラーメンやカレー、丼物などの炭水化物。
炭水化物(糖質)を制することで、いとも簡単に痩せることができるようになります。
関連記事：30代男性でも腹筋割るほどのダイエットを効果的に簡単にするやり方
30代女性の場合のダイエット方法
30代女性の場合、筋力の低下によって「燃えてくれるはずの脂肪が燃えない」という状態になっている方が多くいます。
運動不足や20代の頃の「食べない系」ダイエットのツケが30代になってまわってくるでしょう。
30代女性がダイエットを成功するためにはまず「脂肪を燃やすための食事」に気をつける必要があります。
その中で必要な栄養素は「アミノ酸」。
アミノ酸を意識した食事を摂ることによってきれいに老けずにダイエット成功することができます。
30代女性のダイエット方法はこちらに詳しく書いています。
関連記事：30代女性ダイエットしても痩せない体調悪くなるどうしたらいいの？
食事による30代のダイエット方法
30代でダイエットを成功するためには「食事が80パーセント」と捉えていいくらいです。
食事を制する者はダイエットを制す
というくらい重要なこと。
つまりは、食事さえどうにかなっていれば運動なんてしなくても痩せることができてしまうのです。
食べる方法
30代ダイエットにおいての食事のルールといってもそこまで難しく考える必要はありません。
- たんぱく質の摂取量を一日最低自分の体重/g（50kgなら50g）摂る
- 毎日ちゃんと便が出るような栄養素を摂る
- 糖質の摂取量をいかに減らすか（決して0にする必要はない）
- ビタミン、ミネラルをちゃんととる
1日の食事でこの4つができていればいいだけです。
自炊
外食や出来合いの食べ物は、どうしてもオーバーカロリーや過剰な糖質摂取になりがちです。
なるべくやれる範囲で自炊をおすすめします。
自分で作ることによって
「こんなに調味料を使っているんだ」
と普段何気なく食べる食品についても意識できるようになります。
なによりも自分で作ると食べる量は驚くほど減る効果も。
自炊は自分ルールで作れるので糖質を抑えられるメニューも作りやすいのもメリットの一つです。
朝食
朝食を食べた方がいい、食べない方がいいというのはその人の胃腸の強さもあるので一概には言えません。
ただ、朝は一日の始まりですから元気に活発にいたいなら摂取すべきです。
脂肪を燃焼しやすいたんぱく質を多く摂るような朝食がとれれば、脂肪をメラメラ燃やし朝から基礎代謝をアップさせることができます。
昼食
夜までもう一息とリラックスタイムとしても元気チャージに必要な昼食。
ランチタイムででてくる外食の食事は炭水化物ありきで太りやすい罠が多く存在します。
できればお弁当、糖質の少ないメニューを選ぶようにしましょう。
夕食
日本人の食事において夕食が一番のごちそうという食習慣が根付いています。
しかしダイエットにおいて夕食を食べすぎるのは太る原因。
「夕食の量を減らしたらすぐ痩せた」
というくらい。
食事において夕食を制することができれば
「ダイエットのほとんどが成功できたようなもの」
といっていいでしょう。
特に糖質の摂りすぎ。
これをいかに減らすかが鍵となります。
間食
おやつというのは本来は「成長に必要な栄養素を補う」もので本来は必要のない行為です。
ただ、おやつを食べるとホワンとカチカチになっていた気分も少し和らいで、疲労も回復しますよね。
30代の間食はどちらかというと「精神的な癒し」目的じゃないですか？
ただ、やみくもに間食をとればそれは脂肪としてついてしまいます。
ですから、太る原因である「糖質」を抑えたおやつを選べば
ダイエットと癒し
この二つを両方ゲットできてしまいます。
睡眠によるダイエット
30代は睡眠に関してももっと注視すべきことです。
睡眠には
- 成長ホルモンを促す
- 過剰な食欲を抑えることができる
- 朝から元気だと日中の活動量も増え基礎代謝が上がる
しっかりと質の良い睡眠さえとれれば痩せやすい体質になるといっても間違いありません。
夜11時から2時の間には寝る
これが質の良い睡眠のための第一歩となります。
睡眠とダイエットの効果についてはこちらにまとめています。
関連記事：睡眠ダイエット成功の鍵は寝る時間帯！寝るだけで一月3キロ痩せる方法
30代おすすめのサプリメントの選び方
30代は自分の力だかでダイエットを成功させるのは難しくなります。
使い続けたスマートフォンのバッテリーがじょじょに劣化するように、人間の身体も劣化してきます。
スマートフォンであれば外部からモバイルバッテリーで補う方法があるように
人間の場合は必要な栄養素をサプリメントで補給してあげればいいのです。
もちろん食事で全てカバーすることはできますが容易ではありません。
普段不足しがちな栄養素を低価格で簡単に摂取できるのがサプリメントのメリットです。
自分がどれが不足しているか客観的に見て「何が必要か」知るべきなのです。
関連記事：30代になって痩せにくくなったと感じたら飲むべきダイエットサプリメント
成長ホルモンを促すサプリメント
アミノ酸（アルギニン）、亜鉛
アルギニンはたんぱく質、亜鉛や牡蠣や牛肉に多く含まれています。
食生活は気を配っているのに体重が増えた
最近やる気が気力が落ちてきている
といった方におすすめです。
成長ホルモンを促すのにおすすめのサプリメントはこちらになります。
女性ホルモンを増やす
大豆イソフラボン
エクオール
大豆製品を摂取すると、体内で分解され、腸内細菌によってエクオールとして作用します。
女性の二人に一人はこのエクオールを生成できない体質の場合があります。
大豆製品を摂取して調子が良くなった場合は大豆イソフラボン
調子が改善されない場合エクオールがおススメです。
30代後半の女性
- 不安感が強い、楽しいと感じることが減った
- めまい、ほてり、大汗が出るようになった
- 甘いものばかり欲している
このような症状の方におすすめです。
糖質から脂肪への吸収を妨げる
サラシア
サラシアは食事においての糖質の吸収を抑えることができます。
糖質→中性脂肪この脂肪がつく悪いサイクルの元を断つ効果があります。
- ご飯や麺類が大好き
- 菓子パンやお菓子などスイーツ系がやめられない
- 糖質ありきの食生活になりがち
糖質から脂肪への吸収を妨げるサプリメントはこちらになります。
ついてしまった脂肪を分解しやすくする
葛の花エキス
葛の花エキスには、ついてしまった脂肪を分解燃焼をサポートしてくれる
中性脂肪から内臓脂肪への吸収を予防という効果があります。
- ついてしまったお腹の脂肪を取りたい
- ダイエットをしているのにお腹の脂肪がとれない
という方におすすめのサプリメントです。
ついてしまった脂肪を分解しやすくなるサプリメントはこちらになります。
消化機能を向上させ代謝を上げる
酵素
酵素の働きは、加齢によって落ちてしまった消化機能をサポートしてくれる効果があります。
酵素サプリメントの使用方法は落ちてしまった消化酵素を補い代謝をアップしてくれます。
特に断食（ファスティング）で短期的に消化機能を回復させるのにもってこい。
- 軟便、下痢、便秘とまともな便通が少ない
- 食べ物を食べたら胃もたれや胸焼けが多い
- 食べたらすぐに体重が増加する
- 短期的に数キロ痩せる、体内をリセットしたい
このような方におすすめです。
食欲を抑制する
酵母菌
酵母を摂取することによって、腸内で脂質や糖質を結合して分解し膨らんでくれるため食欲抑制効果があります。
また酵母を摂取することによって食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌を促してくれることもわかりました。
- ついつい食べ過ぎてしまう
- 夜中の食欲に負けてしまう
- 付き合いでついつい乗せられて食べてしまう
そんな食べすぎで太ってしまう方におすすめです。
30代特に気になる腹痩せの方法
30代になって特に気になる部位といったらお腹の贅肉ではないでしょうか。
「食事には気を使っているんだけどむかつくほど簡単に付くんだよね」
「運動して大分痩せたんだけどどうしても取れないんだよ…」
と、臓器を守るために一番付きやすく、一番取れにくいお腹。
そんなにっくきお腹の脂肪を取るには脂肪を燃やしつつ、脂肪を付けない食事が必要です。
こちらに、腹から痩せる腹痩せダイエット方法を紹介しています。
関連記事：30代でも削げ落ちるほど効果的な腹痩せダイエット方法
30代の消化機能を短期間でアップさせる断食の方法
消化不良を改善し代謝機能を元に戻す、成長ホルモンを促す効果があります。
一度はインフルエンザにかかったことがあると思います。
その時はびっくりするほど食欲が出なかったのではないでしょうか。
これは体内でインフルエンザウイルスと戦うために消化機能をオフにしたから。
そうなると体内では消化機能をオフにし高熱を発しウイルスを撃退。
その際、膨大なエネルギー（カロリー）を消費してくれるのです。
病み上がりは驚くほど体重が激減しているのもこの代謝機能をフルに発揮したからです。
この状態を人為的に行うのが断食です。
消化機能を限りなく抑え、代謝機能をフルに活用するダイエット方法です。
数日の断食で5kg減ということも少なくありません。
プチ断食
3食のうち1食を減らして消化機能を戻すための方法です。
一番効果があるのが夕食と朝食を抜くプチ断食。
お昼12時に食べた場合、当日の夕食と翌日の朝食を断食することによって24時間断食ができる方法がおすすめです。
断食のほとんどを睡眠に費やすことができるので割と苦痛なくこなせることができます。
週末断食
金曜日の夜から月曜日の朝にかけて断食を行う方法。
休日なのでゆっくりできるため自分のペースで行うことができるのがメリットです。
ただ、断食に入る前の準備や、断食が終わった後の回復食など割と手間や空腹との戦いは続きます。
その見返りも多く、1回の週末断食で身体に溜まった毒素が抜けきり5kg減らすこともできます。
30代ダイエットのための運動
30代は運動をできる限り取り入れるべきです。
特に筋力の低下によって、身体のいたるところが垂れます。
お尻、二の腕、バストなど
筋肉にハリを持たせることによって見た目若く見られることができます。
また、運動には様々なメリットもあるので「できる範囲で」行うのをおすすめします。
- 運動よって成長ホルモンを促す
- カロリー消費がアップする
- 筋肉をつけてることによって基礎代謝がアップ
- 精神安定しやすくなる
- 自分に自信がつきやすい
- 食事が美味しく感じられる
などなど、工夫すればお金も時間かからず行うことができます。
関連記事：30代ダイエットムダな運動時間を作らず最短効率をで痩せるやり方
有酸素運動
有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼してくれる効果があります。
また、セロトニンやβエンドルフィンなどの快楽系ホルモンの分泌も促されるため、食欲抑制効果も期待できます。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
息がちょっと上がるくらいの心地よい範囲で行うのが理想です。
脂肪燃焼に効果がある運動の時間帯は朝の空腹。
肝臓に蓄えているエネルギーも睡眠によって減っているので、体脂肪が燃えやすくなっています。
筋トレ
筋トレを行うことによって
- 膨大な成長ホルモンの分泌
- 減ってしまった筋肉をまたつくことができる
- 大量のアドレナリンによって食欲抑制
- 筋肉の損傷によって代謝機能が向上
- 達成系ホルモンであるドーパミンが分泌され自分に自身がつく
などのメリットが多く、男女ともにおススメの運動です。
有酸素運動と筋トレどっちがいいの？
と言われると圧倒的に筋トレというくらい効果がある運動です。
30代ダイエットのための日常の心がけ
日常を心がけるだけで痩せ意識を持つことによって痩せるメンタルを植え付けることができます。
芸能人もしばらく露出していると「キレイになったなぁ」と感じることありますよね。
これもその本人が「見られている」というのを意識しているから。
無意識な意識の力を身につけてダイエットを成功しましょう。
関連記事：30代2人の子持ち主婦が10キロ体重を落としたダイエット成功例
体重計に乗る
毎日体重計に乗ることによって
「これ以上増やしたくないなぁ」
「これだけ食べたらこれだけ体重増えるなぁ」
という意識を根付かせてくれます。
太っていることはわかっていても体重計に乗るのを拒絶していたはずです。
現実を直視し、今の自分を受け入れることもダイエット成功の一歩です。
姿勢を意識する
年を取ると姿勢が悪くなり、よりおっさんおばさん化してみられます。
街行く人の歩く姿勢をよーく観察してみてください。
若い子と自分と同じ年の体型や歩き方何が違うか。
明らかに姿勢が悪い。
若い子も姿勢が悪い人もいますが年とって見えませんか？
姿勢を良くすること自体代謝を上げ、筋力アップにつながります。
「自分はいつも誰かに見られているんだ」
ということを意識するだけでも姿勢は矯正されます。
多くの人に見られる
人に見られることは無意識に自分を良くしようと感じます。
人とあまり合わない人は老化が早いのも見られているというのを放棄したから。
カフェで表に立つような仕事の人は容姿には気を配っています。
これを自然とできればダイエットも意識的にできるようになるでしょう。
30代特有のダイエット中の悩み
30代は10代20代に比べてダイエットをするのが難しくなります。
特に「ダイエット頑張っているんだけどなかなか痩せない」という問題。
そして、ダイエットで体重は減ったんだけど「老けた」という問題。
関連記事：30代老けずに痩せるダイエットたった１つの気をつけるだけでキレイに痩せます
ただ「食べない」というダイエットでは３０代は通用しなくなっています。
しっかりとした準備と、食事を行う必要があります。
30代ダイエット成功のためのまとめ
- いかに食事において糖質を減らすか
- 成長ホルモンや女性ホルモンを促す栄養を摂取できるか
この二つば最重要で
- 成長ホルモンを促すためには運動は効果的
- 睡眠も成長ホルモンの分泌や食欲抑制に効果があるよ
- サプリメントは足りない栄養を効率的に補ってくれるよ
という方法を紹介
食事の方法はー
運動の方法はー
と掘り下げた内容です。
いっきに全部やろうとしてもまず無理でしょう。
初心者車の運転をいきなり路上に出るようなもの。
まずはコーナーぐるぐる廻ることからはじめる
ようにやれそうなことを一つ一つ続けてみましょう。
- まずはちゃんと寝る
- 食事で夜のご飯を減らしてみる
こんな小さないっぽから始めてみましょう。
慣れてきたできることを一つづつ増やせばいいだけ。
5つくらいできることが増えれば意識しなくとも自然と痩せ体質になっています。
無理がきかなくなった30代は着実にできることを増やしていくように。
急がば回れの精神で頑張っていきましょう。