ダイエットにおいて必要以上のカロリーを食べてしまうのは太る原因なのは知ってますよね。
しかし、自分では食べ過ぎだとわかっていてもお腹がすいてしまい、必要以上に食べてしまうなんて事ありませんか？
「頭では判っているし、ヤバイってわかってるけど食べて満足してやっと後悔するんですよね…。」
いろいろな方法を試してもなかなかうまくいかない、そんなあなたに適量で食べる量を満足できる方法を紹介します。
今までどおりの量を食べても摂取カロリーを減らしたり、適用で満足 できる方法なので電動アシスト自転車で坂道を登るくらい簡単にできてしまいます。
目次
食べる量は減らすことをする必要はない
食べることが大好きな人にとって「食べる量を減らしましょう。」
ということを伝えると、とてもつらい、しんどい、我慢できないと拒否反応を起こしてしまうのではないでしょうか。
「え？ワタシの唯一の楽しみも我慢しなきゃダメなの？きっつぃわ」
私も食べる量を減らすなんてこれ以上減ってしまうとお腹が空いた耐えられない。
と思っていました。
しかし今回紹介する方法を行えば食べる量は全く減らす必要はありません。
つまりはストレスフリーで簡単に食べる量を減らす=ダイエットにつながるということです。
なんで必要以上に食べ過ぎてしまうのかという原因
必要以上に食べ過ぎてしまうというのは様々な原因が混ざり合って食べ過ぎてしまいます。
糖質が高い食品を主に食べ過ぎている
ご飯や麺類パン類といった炭水化物ありきの食事を行うと、急激に血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇を防ぐために体内からインスリンというホルモンが分泌され大幅に血糖値が低下します。
血糖値が大幅に下がると、またお腹が空いたという空腹のホルモンが分泌され余計に食べ過ぎてしまいます。
ストレスによるもの
常にストレスを感じていると 満腹感になりにくくなります。
ストレスと食べ過ぎによる関係についてはこちらにまとめているので詳しくは参考にして下さい。
関連記事：ストレスによって太る要因
ホルモン分泌の低下
満腹感を制限する ホルモンにレプチンというものが存在します。
レプチンの働きは、ある程度食べたらもう満足だよという指令を出してくれるダイエットにおいて重要な分泌物です。
これらがストレスや食生活、加齢、睡眠不足によって分泌が低下すると、代わりに食欲を増進させるホルモンであるグレリンというものが分泌されやすくなります。
食事で千切りキャベツボールいっぱい食べるようにする
千切りキャベツは自分で切ってもいいですし、すでに販売されている千切りキャベツのパックを使用しても問題ありません。
千切りキャベツを食事で追加することによって噛む回数が異常に増えます。
咀嚼回数が増えることによって満腹中枢が刺激され適量で満足しやすくなります。
またキャベツの食物繊維によって急激な血糖値の上昇を抑制するので食べ過ぎを予防することにもつながります。
食後で満足できない場合はファミリータイプのヨーグルト1パック食べる
ファミリータイプのヨーグルト無糖タイプを満足できない食事であればヒトパック食べるようにしましょう。
ひとパック当たり約400グラムのようなので食べごたえもばっちしです。
さらに嬉しいのは食後の乳酸菌を補給できるということと豊富なタンパク質。
タンパク質は満腹ホルモンであるレプチンの増加を促してくれます。
さらに精神安定ホルモンであるセロトニンの分泌にも役立ちます。
こちらにヨーグルトで置き換えダイエットするというヨーグルトのメリットを詳しく書いてあるので参考にしてください。
関連記事：ヨーグルト置き換えダイエット1週間で2キロ苦労なく痩せる方法
食事をする前にラムネを2、3粒食べて少し間を置く
お菓子コーナーで売っている約70円から80円くらいのラムネが置いてありますよね。
これを食事前に約10分前あたりが理想でしょうこれを2、3粒食べておいてみてください。
ラムネの効果によって血糖値がちょうどよく上がり空腹感を大きく抑えてくれます。
食事の回数を3食から5食から7食に増やす
必要以上に食べ過ぎてしまうということを血糖値が大幅に減りやすいからです。
血糖値の大幅な下落を予防するためにも食事の回数を増やして血糖値の急激な減少を抑えるというのも1つの方法です。
「そんなに食事を食べてしまったら余計に太るのでは？」
と思いますが1回に食べる食事の量は大きく減らします。
ちょっとしたおやつといった感じです。
例えばちょっと空腹になったなぁと感じたらバナナを1本食べる。
- ヨーグルトを食べる
- チョコレートヒトカケ食べるようにする
といった簡単な軽食で済ますようにすれば食べ過ぎを予防できます。
あれば全部食べてしまうという性格もあるでしょう。
手元には 食べられるだけのもの置いておくという工夫は必要です。
食後にプロテインダイエットシェイクを飲むようにする
どうしても適量食べて空腹が落ち着かないという場合は、プロテインやダイエットシェイクを食後に飲むようにしましょう。
「こういった飲み物って本来は食事を置き換えるために飲むものじゃないの？」
と思いますが、今は様々な原因がありますがホルモンの分泌バランスが低下していて、過剰に食べ過ぎている可能性があります。
プロテインやダイエットシェイクを飲むことによって腹持ちを良くすること+ホルモンバランスの分泌正常化に必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。
プロテインやダイエットシェイク自体カロリーも低く、糖質も低いのでそこまで太るということはありません。
食べても満足できないから菓子パンを食べてしまったと言うよりもはるかにマシですよね。
むしろ飲むことによって食べたい衝動が抑えられ、日を重ねると食べたいという欲求事態が落ち着いてきます。
ダイエット中のプロテインやダイエットシェイクはこちらに紹介しています。
まとめ
- 血糖値の大幅な下落を予防
- 満腹ホルモンである原料のタンパク質をしっかり摂取する
- 満腹中枢を刺激する食べ方を行う
食べる量を減らさなくても自然と食べる量減る満腹感がやすい体質になっていきます。
やってはいけないのは我慢して食べる量を減らしてしまうこと。
今の状態で食べるのを我慢してもきっとストレスによって過剰に食べてしまうということが落ちになります。
まずはダイエットに耐えられる体質になるということが重要です。
特にダイエットするとタンパク質不足によってホルモン分泌が低下してしまいます。
これが食べても食べても満足できない理由になることがほとんど。
まずはタンパク質の量増やしてみるということを行ってみて下さい。